Tus piernas impulsan muchos de tus movimientos diarios; manténgalos fuertes con ejercicios con mancuernas como estocadas con peso. Crédito de la imagen: milanvirijevic / E + / GettyImages
Aquí hay una buena razón para no saltarse el día de las piernas: «Piense en sus piernas como los cimientos de una casa», dice Mike Donavanik, entrenador personal y creador de Sweat Factor. «Cuanto más fuertes sean tus piernas, más estable será todo tu cuerpo».
Además, tus piernas son un gran grupo de músculos, que constituyen aproximadamente la mitad de tu cuerpo. Por eso, dice, «cuando trabajas las piernas, estás quemando muchas más calorías que si solo trabajas los brazos».
Los ejercicios de piernas con el peso corporal son un primer paso importante para perfeccionar su forma y prevenir lesiones. Pero cuando esté listo para pasar a un nuevo desafío, agregue un juego de mancuernas a su rutina de la parte inferior del cuerpo. «Al tener una resistencia adicional, está ejerciendo una mayor demanda en el cuerpo, por lo que se volverá más fuerte y quemará más calorías», dice Donavanik.
Pruebe estos ocho movimientos como un entrenamiento completo o agregando sus favoritos a su próxima sesión de piernas.
¿Cuánto peso debería levantar?
«No tenga miedo de ir pesado», dice Donavanik. «El error que comete mucha gente es elegir un peso demasiado liviano. Para ver realmente los beneficios de entrenar las piernas, suba más de lo que cree que necesita. Eres lo suficientemente fuerte y tus piernas podrán soportar eso.»
1. Elevación de pantorrillas con mancuernas
Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo Piernas
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros con una mancuerna en cada mano.
- Ponte de puntillas y haz una pausa.
- Baje los talones hacia abajo lentamente hasta que sus talones floten casi sobre el suelo.
- Repetir.
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Consejo
«Asegúrese de mantener las rodillas suaves, no bloqueadas», dice Donavanik.
2. Peso muerto con mancuernas
Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo glúteos y piernas
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a los muslos, con las palmas hacia el cuerpo.
- Bisagra desde las caderas, suavizando las rodillas mientras las caderas se hunden lo suficiente para bajar las pesas hacia la mitad de las espinillas.
- Revise su postura: su columna debe estar recta y larga, el pecho hacia arriba y abierto, los hombros hacia atrás.
- Involucre todos los músculos de su núcleo para mantener esta posición mientras empuja sus pies hacia el piso, como si estuviera tratando de empujar el piso lejos de usted usando sus glúteos e isquiotibiales, para levantar las pesas y volver a pararse.
- Invierta el movimiento para bajar las pesas con control y repita.
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Consejo
«Mantenga su columna vertebral neutral, no demasiado arqueada o redondeada», dice Donavanik. Durante el movimiento, piense en empujar sus caderas contra una pared detrás de usted. Y en la parte superior del movimiento, aprieta los cuádriceps y los glúteos sin hiperextender las caderas ni extender la espalda baja, dice.
3. Peso muerto con mancuernas de una pierna
Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo glúteos y piernas
- Empiece a ponerse de pie con una mancuerna en la mano derecha y los pies separados a la altura de las caderas.
- Involucre su núcleo mientras comienza a levantar la pierna izquierda recta detrás de usted, la cadera doblando la pierna derecha y doblando la rodilla derecha.
- Al mismo tiempo, baje la mancuerna derecha hacia el suelo, manteniendo el peso relativamente cerca de su cuerpo y su espalda plana.
- Una vez que su torso esté paralelo al suelo, empuje las caderas hacia adelante e invierta el movimiento para volver a ponerse de pie.
- Realiza todas tus repeticiones, luego cambia de lado.
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Consejo
Concentre su energía aquí en mantener sus caderas cuadradas al piso, dice Donavanik. No permita que sus caderas se abran o giren hacia el lado de la pierna levantada.
4. Estocada con mancuernas
Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo glúteos y piernas
- Empiece de pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Las pesas pueden colgar a los lados o puede levantarlas hasta los hombros.
- Da un paso hacia adelante con el pie izquierdo.
- Baja en una estocada hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Su rodilla trasera debe flotar justo por encima del suelo y su rodilla delantera debe apilarse sobre su tobillo.
- Mantén la posición un poco antes de empujar con el pie delantero para volver a pararte.
- Repita en la otra pierna.
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Consejo
«No tenga miedo de inclinarse ligeramente hacia adelante», dice Donavanik. De esta manera, involucras más glúteos. «Al permanecer demasiado erguido, la estocada se vuelve muy dominante en cuádruple», dice.
5. Estocada inversa con mancuernas
Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo glúteos y piernas
- Empiece de pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Las pesas pueden colgar a los lados o puede levantarlas hasta los hombros.
- Da un paso atrás con el pie izquierdo, manteniendo el pie derecho plantado.
- Baja en una estocada hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Su rodilla izquierda debe flotar justo por encima del suelo y su rodilla derecha debe apilarse sobre su tobillo.
- Mantén la posición un poco antes de empujar con el pie derecho para volver a pararte.
- Repita en el otro lado.
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Consejo
Si tiene dolor de rodilla, opte por estocadas inversas en lugar de la versión estándar, dice Donavanik. Dar un paso hacia atrás le permite tener más control sobre cuánto (y en qué ángulo) está cargando la rodilla delantera.
6. Estocada lateral con mancuernas
Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo glúteos y piernas
- Párese con los pies juntos, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados.
- Enraiza tu pie derecho en el suelo y da un paso con el pie izquierdo hacia un lado.
- Siéntese el trasero hacia atrás y hacia abajo mientras dobla la rodilla izquierda, manteniéndola alineada con el pie izquierdo. Las pesas deben enmarcar cada lado de la espinilla izquierda y la espalda debe estar plana.
- Presione con el pie izquierdo para volver a ponerse de pie.
- Haz todas tus repeticiones con la pierna izquierda antes de hacer la misma cantidad de repeticiones con la pierna derecha.
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Consejo
«Mantenga los 10 dedos de los pies mirando directamente hacia adelante», dice Donavanik. «La estocada solo debe ser lo suficientemente amplia como para que puedas controlar el movimiento. La pierna interior debe permanecer recta; no debe doblarse durante el movimiento».
7. Sentadilla de sumo con mancuernas
Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo glúteos y piernas
- Párese con los pies ligeramente más anchos que la distancia entre las caderas y los pies hacia afuera a 45 grados.
- Deje que sus brazos cuelguen directamente frente a usted entre sus piernas, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Doble las rodillas para agacharse hasta ponerse en cuclillas. Mantenga el pecho erguido, la espalda plana y las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Los pesos casi deberían tocar el suelo.
- Presione con los talones para volver a ponerse de pie.
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8. Sentadilla cáliz
Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo glúteos y piernas
- Sostenga una mancuerna pesada por un extremo a la altura del pecho.
- Comience con los pies separados un poco más que la distancia entre las caderas. (Los dedos de los pies pueden mirar hacia adelante o girar ligeramente).
- Manteniendo el pecho alto y el núcleo apretado, mueva las caderas hacia atrás y hacia abajo para hundirse en una sentadilla de modo que la parte superior de las piernas esté paralela al piso (o tan bajo como pueda ir cómodamente con buena forma).
- Presione a través de las cuatro esquinas de sus pies para volver a ponerse de pie.
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