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    Plan de comidas de 4000 calorías

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    Si usted es un atleta masculino que se toma en serio mejorar su rendimiento en deportes como el baloncesto, fútbol americano, atletismo, carrera de larga distancia, natación, tenis o béisbol, es posible que deba seguir un plan de comidas de 4.000 calorías para obtener los nutrientes que su cuerpo necesita. Sin embargo, simplemente comer 4.000 calorías al día no es suficiente: la mayoría de su ingesta calórica debe provenir de comidas bajas en grasas, azúcar y sodio y densas en proteínas magras, granos integrales, frutas y verduras. Pídale a un médico o nutricionista con experiencia en medicina deportiva que lo ayude a desarrollar un plan individualizado..

    Un tazón de avena con rodajas de plátano en la parte superior.Credito de imagen: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images

    Comience con un desayuno equilibrado

    El desayuno con un plan de comidas de 4,000 calorías debe proporcionarle al menos 1,000 calorías. Las buenas opciones pueden incluir 3 3/4 tazas de un cereal de desayuno rico en fibra y bajo en azúcar combinado con 16 onzas de leche, dos pequeños trozos de fruta entera como plátanos y seis claras de huevo cocidas. También puede elegir 2 tazas de avena cocida, una rebanada de pan integral tostado con 1 cucharada de mantequilla de nuez, dos piezas de fruta entera, tres rebanadas de tocino de pavo con bajo contenido de grasa y 16 onzas de leche. Para evitar el exceso de grasa, elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. La fruta entera o en rodajas es una mejor opción que la fruta enlatada en almíbar.

    Obtenga mucha proteína en el almuerzo

    El almuerzo, que debe consistir en aproximadamente 700 a 1,000 calorías si está comiendo tres comidas y tres refrigerios al día, podría ser 1 1/3 tazas de pasta servida con 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla, 1/2 taza de verduras al vapor rociado con aderezo, 1 taza de vegetales crudos como el brócoli y 2 1/2 tazas de sandía fresca en rodajas. Para un almuerzo en el camino, pruebe dos sándwiches de pavo con pan integral, 1 taza de palitos de vegetales crudos, apio con 1 cucharada de mantequilla de nuez y 1 taza de puré de manzana sin azúcar. Intenta hacer al menos la mitad de todos los granos que comes granos enteros, como pasta de trigo integral, arroz integral o pan integral. Use mayonesa y aderezo para ensaladas bajos en grasa siempre que sea posible.

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    Apunta a una cena rica en nutrientes

    Una cena típica con un plan de comidas de 4,000 calorías podría ser 2 tazas de arroz integral cocido, 5 onzas de salmón a la parrilla o asado y 2 tazas de vegetales verdes al vapor como las coles de Bruselas. Esta comida proporcionaría alrededor de 1.260 calorías. Todavía puede disfrutar de favoritos como tacos o pizza, pero asegúrese de que sean lo más saludables posible. Por ejemplo, pruebe tres tacos suaves de carne de res preparados con tortillas de harina integral y carne molida magra con queso bajo en grasa, salsa y muchas verduras frescas como cebollas, lechuga rallada y tomates. Manténgase alejado de cortes grasos de carne roja y aves de corral con la piel intacta a favor de carne de res o cerdo magra, pollo o pavo sin piel, pescado y mariscos.

    No escatime en bocadillos

    Si elige sabrosamente sus refrigerios en un plan de comidas de 4,000 calorías, pueden ayudarlo a mantener su nivel de energía alto y maximizar su ingesta de nutrientes. Si elige alimentos con alto contenido de grasa, azúcar o carbohidratos refinados, agregarán calorías vacías sin nutrir su cuerpo. Tenga entre dos y cuatro refrigerios al día, idealmente consumiéndolos a media mañana, tarde y noche. Las opciones que contienen alrededor de 240 a 360 calorías cada una incluyen un panecillo integral con 8 onzas de jugo de fruta 100 por ciento, 12 galletas de trigo integral con 2 tazas de fruta en rodajas o 2/3 taza de yogur sin grasa con una pieza de fruta entera .