More

    Por qué el mejor estiramiento del mundo es el ejercicio de calentamiento definitivo para la movilidad de todo el cuerpo

    -

    El estiramiento más grande del mundo se dirige a los glúteos, isquiotibiales, flexores de la cadera, oblicuos, hombros y pecho. Crédito de la imagen: fizkes / iStock / GettyImages

    Durante el calentamiento previo al entrenamiento, hay un estiramiento dinámico que no debes omitir: el estiramiento más grande del mundo (sí, así es como se llama). Combinando una lombriz, plancha, estocada y estiramiento de cadera y pecho, este movimiento hace honor a su nombre al apuntar a múltiples músculos y articulaciones a la vez.

    Beneficios del estiramiento más grande del mundo

    Lo que hace que el estiramiento más grande del mundo sea realmente grandioso es que le permite ahorrar tiempo estirando, aflojando los músculos tensos de la cabeza a los pies simultáneamente para no escatimar en el acto esencial de calentar su cuerpo para el entrenamiento que sigue.

    Como movimiento dinámico, pasa de estar parado a un pliegue hacia adelante a una tabla alta y luego a una estocada, lo que le permite deshacer algunos de los efectos de una mala postura al sentarse en un escritorio todo el día, dice Nate Feliciano, propietario y director de training Studio 16, un estudio privado de entrenamiento personal en la ciudad de Nueva York.

    «El mayor estiramiento del mundo se dirige a los isquiotibiales, glúteos, flexores de la cadera, cuádriceps, pantorrillas, hombros, pectorales, la espalda superior e inferior e incluso los oblicuos», dice Feliciano. «En mi experiencia, las personas que se sientan en un escritorio para trabajar son estrechas en áreas que en realidad pueden ser objeto de la mayor extensión del mundo».

    Por ejemplo, cuando sales de un pliegue hacia adelante a una tabla alta, la clave es mantener las piernas lo más rectas posible. Esto ayuda a alargar los isquiotibiales y los músculos centrales mientras apila las articulaciones correctamente.

    Leer también  Una rutina de estiramiento de 5 minutos que puedes hacer todos los días

    Y cuando lleva el pie hacia el exterior de la mano para realizar una estocada, afloja los flexores tensos de la cadera como resultado de sentarse. Llevar los brazos hacia el techo y agregar un giro espinal también ayuda a aliviar la tensión en el pecho, los hombros y los oblicuos.

    Pero estirar y alargar no es lo único que hace el mayor estiramiento del mundo.

    «También está activando varias áreas manteniéndose en una posición de tabla sobre la marcha», dice Jeff Brannigan, director de programas de Stretch * d, un estudio de estiramiento y recuperación en Nueva York. «El alargamiento y activación muscular es la receta perfecta para un gran ejercicio. Necesita que los músculos funcionen correctamente y no podrán hacerlo si no los ayuda a prepararse para el ejercicio».

    Lectura relacionada

    10 estiramientos que debes hacer todos los días que te harán sentir como si recibieras un masaje

    Cómo hacer el estiramiento más grande del mundo

    Si bien la forma en que diseña su calentamiento dinámico depende en gran medida de los ejercicios que incluya en su entrenamiento, el estiramiento más grande del mundo se considera un movimiento universal porque se presta a una variedad de entrenamientos, especialmente aquellos que entrenan la parte inferior del cuerpo. .

    «Aquellos que realizan entrenamientos que involucran muchos movimientos compuestos (como peso muerto y flexiones) se beneficiarán más del mayor estiramiento del mundo debido a su capacidad para apuntar a muchos músculos», dice Brannigan.

    «Además, la activación ayudará a preparar los músculos para que se contraigan y sean productivos, lo cual es especialmente importante durante este tipo de entrenamientos debido al mayor riesgo de lesiones asociadas con ellos».

    Leer también  Las 7 mejores botellas de agua corriente de 2022, según los entrenadores de carrera

    El estiramiento más grande del mundo

    Tiempo 10 segundos Actividad Estiramiento Región Cuerpo completo

    1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y dóblelos para plantar las manos en el suelo.
    2. Camine lentamente con las manos hacia adelante mientras mantiene las piernas lo más rectas posible hasta que esté en una posición de tabla alta con los hombros apilados sobre las muñecas.
    3. Desde una posición de plancha alta, da un paso con el pie derecho hacia el exterior de la mano derecha para estar en una estocada baja.
    4. Gire hacia su lado derecho, extendiendo su brazo derecho hacia el techo y abriendo su pecho.
    5. Lleva tu codo derecho hacia la parte interior de tu pie derecho, luego extiende tu brazo derecho hacia el techo nuevamente.
    6. Repita este movimiento durante algunas repeticiones antes de devolver la pierna derecha a una posición de plancha alta.
    7. Repita en el lado izquierdo.

    Mostrar instrucciones

    Consejo

    El tiempo que mantenga el estiramiento depende de cuándo lo esté haciendo. Después de un entrenamiento, Feliciano recomienda mantener el estiramiento durante 10 a 20 segundos en cada lado y repetirlo durante 2 a 5 rondas.

    Pero si es parte de tu calentamiento, Brannigan dice que el estiramiento es más efectivo si lo mantienes solo durante unos segundos a la vez.

    «Descubrirá que cuando flexiona la cadera hacia adelante para que la pierna esté al lado de su brazo, el flexor de la cadera se contrae mucho», dice Brannigan. «Si permanece en esta posición durante mucho tiempo, existe la posibilidad de que el flexor de la cadera se sienta muy tenso cuando lleve la pierna a la posición inicial».

    Leer también  ¿Quieres envejecer bien? Haz estos 10 estiramientos todos los días para una mejor postura.

    Al mantener breves las partes estáticas del estiramiento y alternar los lados con frecuencia, puede evitar esta tensión y, de hecho, crear más activación y movimiento en todo el cuerpo.