Prueba este finalizador de ejercicios de plancha de 5 minutos para sacar más partido a tus entrenamientos de abdominales

Esta rutina de planchas de 5 minutos terminará tus abdominales y fortalecerá tu núcleo. Crédito de la imagen: brizmaker / iStock / GettyImages

Cuando hayas completado la última repetición de tu entrenamiento programado, pero aún te quede un poco de gasolina en el tanque, ¿por qué no terminas tu sesión de sudor con un ab finisher? El concepto es simple: utiliza la fuerza y ​​la energía que le quedan para completar una serie de ejercicio breve, pero intensa.

Este rápido finalizador de 5 minutos presenta siete variaciones de tabla diferentes de D’Annette Stephens, CPT, fundadora de D.Termined Fitness y Fit Pros Black Alliance. Hará cada ejercicio durante 30 segundos (30 segundos por lado de algunos ejercicios), moviéndose lo más rápido posible de uno a otro mientras mantiene una buena forma.

Si al final de los 5 minutos, aún quieres más, repítelo nuevamente para obtener aún más beneficios para aplastar el núcleo y esculpir el abdomen.

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Movimiento 1: Plancha de comando

Tiempo 30 segundos Región Cuerpo completo

1. Comience en una tabla alta (la parte superior de una lagartija) de modo que se apoye sobre las manos y los dedos de los pies, formando el cuerpo una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Baje un codo / antebrazo al suelo.
3. Luego, mueva el otro brazo hacia abajo para que ambos antebrazos estén planos sobre el suelo.
4. Haga una pausa, luego tome el brazo que bajó primero y coloque esa mano en el tapete. Empujate hacia arriba en ese lado.
5. Luego toma el otro brazo, planta la mano y empújate hacia atrás hasta la posición superior de una flexión.
6. En la siguiente repetición, cambia el brazo que baja primero.
7. Repita durante 30 segundos.

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Movimiento 2: Rotación de la plancha lateral

Tiempo 1 MinRegion Core

1. Empiece a acostarse de lado.
2. Presione la parte inferior del antebrazo contra el piso y presione hacia arriba en una tabla lateral, apoyando todo el peso de su cuerpo con el antebrazo y el pie inferior.
3. Levanta la mano superior hacia el techo.
4. Gira el torso mientras llegas debajo del cuerpo con el brazo superior. No se doble hacia el suelo ni rodee la parte superior de la espalda. El movimiento debe provenir de su torso, no de sus brazos o caderas.
5. Levántelo y luego siga girando durante 30 segundos.
6. Repita en el otro lado durante otros 30 segundos.

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Movimiento 3: tabla con retroceso de glúteos

Tiempo 30 segundos Región Cuerpo completo

1. Comience en una tabla alta (la parte superior de una lagartija) de modo que se apoye sobre las manos y los dedos de los pies, formando el cuerpo una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Doble una pierna a la altura de la rodilla y presione el pie hacia el techo 10 veces.
3. Baja esa pierna al suelo y cambia de lado.
4. Repita durante el resto de los 30 segundos.

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Movimiento 4: Crujido de plancha lateral

Tiempo 1 MinRegion Core

1. Empiece a acostarse de lado.
2. Presione su mano inferior contra el piso y presione hacia arriba en una tabla lateral, apoyando todo el peso de su cuerpo con la mano y el pie inferior.
3. Levanta el brazo por encima de la cabeza.
4. Doble la rodilla superior y apriete los oblicuos, inclinándose para llevar el codo superior hasta la rodilla.
5. Enderece, luego siga masticando durante 30 segundos.
6. Repita en el otro lado durante otros 30 segundos.

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Movimiento 5: tabla con alcance con un solo brazo

Tiempo 30 segundos Región Cuerpo completo

1. Comience en una tabla alta, balanceándose sobre las manos y los pies, con el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
2. Estire lentamente un brazo hacia adelante hasta que su codo esté recto.
3. Haga una pausa de un segundo, luego tire del brazo hacia atrás y coloque el codo de modo que esté nuevamente en una tabla alta.
4. Alterne los brazos con cada repetición durante el resto de los 30 segundos.

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Movimiento 6: Spiderman Plank

Tiempo 30 segundos Región Cuerpo completo

1. Presione hacia arriba en una tabla alta con su peso en sus manos y dedos de los pies. Mantenga su cuerpo alineado desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
2. Lleva el ombligo hacia la columna y aprieta los glúteos para evitar que la espalda se doble o arquee.
3. Lleva tu rodilla derecha hacia tu codo derecho, cruzando los oblicuos mientras lo haces.
4. Coloque el pie hacia atrás para volver a estar en una tabla alta.
5. Aprieta la rodilla izquierda contra el codo izquierdo.
6. Sigue apagándote durante el resto de los 30 segundos.

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Movimiento 7: Tablón de Pike

Tiempo 30 segundos Región Cuerpo completo

1. Súbase a una tabla alta con ambos pies sobre un deslizador, toalla, papel o use calcetines en ambos pies sobre un piso liso.
2. Mientras mantiene las piernas rectas, deslice ambos pies hacia sus manos mientras levanta las caderas en el aire utilizando los músculos centrales. Tu cuerpo debe formar una V invertida.
3. Desliza los pies hacia afuera y regresa a una tabla alta.

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