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    Puedes hacer todo este entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas sentado

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    Hacer ejercicios con mancuernas sentado quita la presión de sus articulaciones mientras lo ayuda a desarrollar fuerza. Crédito de la imagen: alvarez / E + / GettyImages

    Si tiene movilidad limitada, los entrenamientos de bajo impacto son una excelente manera de desarrollar músculo sin ejercer presión adicional sobre sus articulaciones. Usar una silla para sentarse es una forma segura y efectiva de entrenar la fuerza de múltiples grupos de músculos mientras se mejora la postura y el rango de movimiento y se reduce el riesgo de lesiones.

    De hecho, pasar de una posición sentada a una posición de pie en los ejercicios es una buena barra para establecer a medida que mejora su movilidad y se vuelve más fuerte. Hacer ejercicios de fuerza sentado no solo garantiza que se involucren los grupos de músculos correctos, sino que también sirve como un apoyo físico importante para practicar la transición correcta de movimiento.

    Por ejemplo, cuando estás realizando una sentadilla, necesitas involucrar tus glúteos para tomar asiento y levantarte. Si estás haciendo un press de hombros sentado, estás aprendiendo a reclutar los músculos centrales y de la parte superior del cuerpo para empujar el peso por encima de tu cabeza en lugar de depender de la parte inferior del cuerpo.

    Aquí hay un entrenamiento con mancuernas de 20 minutos que puede hacer completamente sentado. Para un desafío adicional, intente usar una pelota de estabilidad en lugar de una silla. Te ayudará a practicar una buena postura y a asegurarte de involucrar tu núcleo.

    Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos algo para todos.

    Movimiento 1: Curl con mancuernas sentado

    Conjuntos 3Reps 10 Brazos de parte del cuerpo

    1. Siéntese erguido en una silla con los pies apoyados en el suelo a una distancia cómoda. Sostenga una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas hacia adentro.
    2. Doble lentamente las mancuernas hacia los hombros mientras gira las palmas de las manos hasta que estén frente a usted. Los codos deben moverse solo ligeramente mientras gira las palmas de las manos durante el movimiento.
    3. Mantenga la posición mientras cuenta hasta uno antes de bajar lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
    4. Completa de 10 a 12 repeticiones.
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    Movimiento 2: Arnold Press

    Series 3Reps 10Hombros de parte del cuerpo

    1. Siéntese erguido con los pies apoyados en el suelo a una distancia cómoda. Sostenga una mancuerna en cada mano al nivel del pecho con las palmas hacia usted.
    2. Presione las mancuernas por encima de la cabeza mientras gira las manos hasta que las palmas miren hacia adelante.
    3. Termina en la parte superior con los codos ligeramente doblados. Tus brazos deben estar en un ángulo de arco doblado. La ligera flexión de los codos quita la presión de las articulaciones y ligamentos.
    4. Mantén la posición durante un segundo antes de volver a la posición inicial.
    5. Completa de 10 a 12 repeticiones.

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    Consejo

    Este ejercicio fue inventado por Arnold Schwarzenegger, de ahí el nombre. Si no tiene la movilidad articular para rotar las palmas hacia adelante mientras realiza el ejercicio, hágalo sin girar las palmas y presione las mancuernas directamente sobre su cabeza con las palmas hacia usted durante todo el movimiento. Una vez que su movilidad articular aumenta, debería poder avanzar a esta variación.

    Movimiento 3: Remo agachado sentado

    Series 3Reps 10 Parte del cuerpo hacia atrás

    1. Siéntese en la silla con los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas una frente a la otra.
    2. Inclínese hacia adelante en las caderas para que su espalda esté plana y paralela al suelo (o tan cerca del paralelo como sea posible). Extienda los brazos hacia el suelo, sin tocarlo, y sostenga las mancuernas frente a su cara.
    3. Rema las mancuernas hacia los lados de la caja torácica, juntando los omóplatos. Asegúrese de no arquear la espalda y mantenga el cuello alineado con la espalda.
    4. Sostenga en la parte superior por un segundo antes de regresar lentamente las mancuernas a la posición inicial.
    5. Completa de 10 a 12 repeticiones.
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    Movimiento 4: Extensión de tríceps con mancuernas sentado

    Conjuntos 3Reps 10 Brazos de parte del cuerpo

    1. Siéntese erguido con los pies apoyados en el suelo a una distancia cómoda. Sostenga una mancuerna con la mano izquierda con la palma hacia la parte posterior de la cabeza y luego extienda completamente el brazo para que el peso quede por encima de la cabeza. Puede ayudar a estabilizarse colocando su mano derecha sobre el frente de su estómago.
    2. Doble lentamente el codo y baje la mancuerna detrás de la cabeza hasta que esté al nivel de la oreja (o lo más bajo posible), formando un ángulo de 90 grados con el brazo izquierdo.
    3. Haga una pausa por un segundo y luego presione el peso hacia atrás. Asegúrese de tener una ligera flexión en el codo en la parte superior del movimiento.
    4. Completa de 10 a 12 repeticiones antes de cambiar de lado.

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    Consejo

    Si tiene dificultades para bajar la mancuerna detrás de la cabeza debido a problemas de movilidad, puede hacer este ejercicio bajando la mancuerna frente a su cara. Haz lo que te resulte cómodo y nunca continúes un movimiento si sientes alguna molestia.

    Movimiento 5: Elevación de pantorrillas con mancuernas sentado

    Series 3Reps 12 Partes del cuerpo Piernas

    1. Siéntese erguido con los pies apoyados en el suelo a una distancia cómoda. Coloque las mancuernas en posición vertical sobre sus rodillas o apóyelas horizontalmente sobre sus rodillas. Haz lo que te resulte más cómodo.
    2. Levanta lentamente los talones del suelo, poniéndote de puntillas lo más alto que puedas y apretando las pantorrillas en la parte superior del movimiento.
    3. Mantenga la posición por un segundo antes de bajar los talones hacia el suelo hasta la posición inicial.
    4. Completa de 12 a 15 repeticiones.
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    Consejo

    Para aumentar el estiramiento y la flexibilidad de los músculos de la pantorrilla, puede colocar una caja pequeña, un bloque de yoga o algunos libros en el suelo. Coloque las puntas de los pies en el borde y luego deje que los talones caigan al suelo lo más que pueda antes de levantarlos y ponerse de puntillas lo más alto que pueda. Esto se considera una repetición antes de dejar caer la parte anterior de los pies al suelo nuevamente para la siguiente repetición.