Sabes que el entrenamiento de fuerza es clave para desarrollar músculo, pero ¿qué tan malo es saltarlo? Crédito de la imagen: morefit.eu Creative 
¿Qué tan grave es en realidad? deja las cosas claras sobre todos los hábitos y comportamientos que ha escuchado que pueden no ser saludables.
Las pautas oficiales recomiendan realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. Pero solo alrededor de una cuarta parte de los adultos cumplen con esos requisitos.
Eso es casi la mitad de las personas que hacen ejercicio cardiovascular con regularidad, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
«Algunas personas no saben cómo entrenar la resistencia y les preocupa que puedan lesionarse, mientras que otras tienen una lesión o condición que no les permite entrenar con pesas a su capacidad total», dice Araceli De Leon, CPT, certificada entrenador personal, kinesiólogo y portavoz del American Council on Exercise.
«Además, hay una idea errónea sobre el entrenamiento con pesas entre algunas mujeres, que piensan que pueden volverse demasiado voluminosas o ganar demasiado músculo», dice.
Otra barrera común es la «timidación del gimnasio», la falta de conocimiento sobre cómo usar el equipo de levantamiento de pesas y la intimidación que puede conllevar. Las mujeres, en particular, informaron una menor comodidad al usar las instalaciones del gimnasio, incluidas las máquinas de fuerza y las pesas libres, según un estudio de noviembre de 2020 de la Universidad Penn State.
Pero bueno, siempre que haga ejercicio con regularidad, ¿realmente importa tanto saltarse el bombeo de hierro? ¿Es obligatorio el entrenamiento de fuerza?
Cardio bunnies, considera esta tu llamada de atención.
Por qué hacer cardio solo no es suficiente
Seamos claros: no estamos haciendo un ejercicio aeróbico acelerado, que es increíble para su salud de muchas maneras. Pero si no incorpora también trabajo de resistencia, su cuerpo pagará el precio.
«Sus músculos pueden atrofiarse; perderá masa muscular y resistencia porque no los está usando tanto», dice De Leon. «Sus ligamentos y tendones también pueden debilitarse».
Saltarse el fortalecimiento también es malo para los huesos. «El entrenamiento con pesas ejerce presión sobre los huesos, lo que hace que las células formadoras de huesos entren en acción», dice De Leon. «Si no hace ejercicios de resistencia, sus huesos pueden debilitarse y perder algo de contenido mineral».
Esto es especialmente importante para los adultos mayores, principalmente aquellos que son posmenopáusicos, ya que la disminución de los niveles de estrógeno conduce a la pérdida ósea, lo que aumenta el riesgo de fracturas.
De hecho, el ejercicio de resistencia solo o en combinación con otras formas de actividad física es el entrenamiento ideal para mejorar la masa ósea en mujeres posmenopáusicas, hombres de mediana edad y adultos mayores, según una revisión de diciembre de 2018 en Endocrinology and Metabolism < / em>.
Finalmente, si su objetivo es perder peso, no quemará casi tantas calorías sin entrenamiento de resistencia, dice A. Brion Gardner, MD, cirujano ortopédico especializado en medicina deportiva en los Centros de Ortopedia Avanzada en Manassas, Virginia.
«Cuando haces una sesión de cardio de 30 minutos, estás quemando calorías durante esos 30 minutos», dice. «Pero una sesión de levantamiento de pesas de 30 minutos hará que quemes calorías durante el resto del día, un efecto conocido como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio».
Esto se debe a que el entrenamiento de fuerza, al causar un estrés microscópico en los músculos, hace que su cuerpo entre en un estado de recuperación. Esa recuperación muscular utiliza calorías para obtener energía.
Además, cuanto más músculo magro tenga, más aumentará su tasa metabólica basal, la cantidad de calorías que quema cada día solo para mantener la función biológica normal. El músculo es metabólicamente activo, lo que significa que quema más calorías en reposo que la grasa corporal, dice.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza
¿Aún no estás convencido? «El entrenamiento de resistencia tiene muchos beneficios, incluso si ya tiene un programa aeróbico», dice De Leon. «Debido a que todo en el cuerpo está conectado, tener una base muscular sólida es importante en la forma en que el cuerpo se mueve, se cura e interactúa con otros sistemas corporales».
Solo echa un vistazo a todas estas recompensas importantes.
Evitará lesiones y promoverá la curación
Aumentar el volumen y la intensidad del entrenamiento de fuerza se asocia con un riesgo reducido en los riesgos de lesiones deportivas, según un metanálisis de agosto de 2018 en el British Journal of Sports Medicine .
Un informe de 2017 del Colegio Americano de Medicina Deportiva también muestra que seguir un programa de entrenamiento de resistencia se asocia con una menor incidencia de fracturas por estrés, caídas y lesiones en la espalda baja en personas que son físicamente activas.
¿Y si te lastimas? Te recuperarás más rápida y eficientemente si has estado esculpiendo músculos.
«El entrenamiento de resistencia fortalece los tendones y ligamentos, lo que puede ayudarlo a recuperarse de lesiones, como un esguince de tobillo o un hombro dislocado», dice De Leon. «También mejorará su equilibrio y postura al fortalecer los pequeños estabilizadores que lo mantienen erguido».
Mejorará su rendimiento atlético
Los corredores con una práctica de entrenamiento de fuerza mejoran significativamente su velocidad y resistencia, según un estudio de septiembre de 2019 en el British Journal of Medicine . «El aumento del tamaño de las fibras musculares y la fuerza contráctil conducen a una mayor capacidad física», dice De Leon.
Ella explica que sus propios entrenamientos de resistencia la han ayudado a fortalecerse en otras actividades. «Soy una corredora de larga distancia y apuntar a los músculos de las piernas, el tronco y los glúteos me ayuda a correr más y con más éxito», dice.
Su rutina de entrenamiento de fuerza también le permite ser una escaladora más poderosa, la estabiliza en la práctica del yoga y la prepara para los días de snowboard.
Puede reducir su riesgo de enfermedad
Un estudio de noviembre de 2017 en el Journal of the American Heart Association encontró que el entrenamiento de fuerza moderado (entre 100 y 145 minutos por semana) se asocia con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas en las mujeres mayores.
De hecho, los adultos mayores de 65 años o más que siguieron las pautas recomendadas para hacer ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana tenían un 46 por ciento menos de probabilidades de mortalidad por todas las causas que los que no lo hicieron, en un estudio de febrero de 2016 en Medicina preventiva .
Pero eso no es todo: las investigaciones muestran que las mujeres que se enfocan en fortalecer sus músculos reducen su riesgo de diabetes tipo 2 en un 30 por ciento y de enfermedades cardiovasculares en un 17 por ciento en comparación con aquellas que no hacen entrenamiento de fuerza, según un estudio de enero de 2017 en < em> Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio .
La conclusión: combinar el entrenamiento de fuerza con el ejercicio aeróbico está relacionado con un riesgo aún menor de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y muerte prematura que hacer cardio solo.
Puede ayudar a mejorar su estado de ánimo
Según un metanálisis de junio de 2018 en JAMA Psychiatry , el entrenamiento de resistencia reduce los síntomas de depresión leve a moderada.
«El entrenamiento de resistencia regula el flujo sanguíneo y la frecuencia cardíaca, lo que despeja la confusión mental y te llena de endorfinas que te hacen sentir bien», dice De Leon.
A medida que realice nuevas proezas de fuerza, su fuerza mental y su confianza también mejorarán.
Reducirás el dolor lumbar
Un pequeño estudio de mayo de 2020 en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró que las personas con dolor lumbar experimentaron significativamente menos molestias y vieron mejoras en la discapacidad relacionada con el dolor cuando siguieron un programa de entrenamiento de fuerza. (Actualmente se está realizando un ensayo clínico aleatorizado que analiza este efecto).
De Leon explica que fortalecer su núcleo a través del trabajo de resistencia brinda apoyo a su columna lumbar (espalda baja), aliviando la presión y el dolor. Bonificación: los participantes del estudio también informaron un aumento en los niveles de energía.
Puede dormir mejor por la noche
Desarrollar músculo puede incluso mejorar el sueño, según un pequeño estudio de mayo de 2015 en el Journal of Strength and Conditioning Research , en el que las personas se durmieron más rápido y tuvieron menos despertares nocturnos los días en que se involucraron en la resistencia. capacitación.
¿Qué tipo de entrenamiento de fuerza es mejor?
Hay muchas formas diferentes de entrenar la fuerza, pero la mejor modalidad para ti depende de tus habilidades, objetivos y necesidades. Aquí está el 101.
Pesas libres
«Aunque tanto las máquinas como las pesas libres, como las mancuernas y las pesas rusas, te permiten ganar una cantidad similar de tamaño y fuerza muscular, las pesas libres requieren más participación del núcleo y activan más grupos de músculos que una máquina», dice De Leon. Sin el apoyo de una máquina que lo mantenga en la posición adecuada, su cuerpo se ve obligado a trabajar más duro para mantener su postura.
«Como resultado, las pesas libres son mejores para desarrollar músculo a largo plazo, en comparación con una máquina que solo puede apuntar a músculos específicos», dice De Leon.
Máquinas de peso
Dado que las máquinas brindan más soporte, pueden ser una buena apuesta para los principiantes que aún no han perfeccionado su forma. «Una máquina también es excelente para mejorar su forma y rango de movimiento después de una lesión», dice De Leon.
Bandas de resistencia
«Estas [bandas de resistencia] son baratas y portátiles», dice De Leon. «Aunque aumentan el tamaño y la fuerza de los músculos, a la larga, serán menos desafiantes». Para hacer que sus entrenamientos de fuerza sean más desafiantes con bandas de resistencia, puede agregarlas a sus mancuernas o pesas rusas.
Ejercicios de peso corporal
«Los entrenamientos de peso corporal utilizan su propio peso para proporcionar resistencia contra la gravedad», dice De Leon. La mejor parte es que los ejercicios de peso corporal no requieren ningún equipo especial, como máquinas de pesas, mancuernas o incluso bandas de resistencia. Puede hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar, lo cual es especialmente útil si está evitando el gimnasio durante la pandemia de COVID-19.
«Para desarrollar músculo mediante el entrenamiento con peso corporal, aumente gradualmente la cantidad de repeticiones o entrene hasta fallar, por ejemplo, haciendo sentadillas hasta que físicamente no pueda hacer más», dice De Leon. «También puedes probar un entrenamiento de ‘tiempo bajo tensión’, en el que realizas cada movimiento muy lentamente para que se vuelva más difícil».
Entonces, ¿qué tan malo es realmente nunca entrenar la fuerza?
Mientras sigas realizando un ejercicio aeróbico, no estás condenado a saltarte el bombeo de hierro. «No hay ningún daño per se en el entrenamiento con pesas», dice el Dr. Gardner.
Pero ciertamente no es ideal. «Con el tiempo, puede provocar efectos adversos para la salud y la pérdida de las ganancias de aptitud», dice De Leon. «Las personas con una práctica de entrenamiento de fuerza tienen una mejor calidad de vida en general».
Trate de entrenar la fuerza al menos dos veces por semana y experimente con diferentes tipos de equipos de entrenamiento de resistencia para ayudarlo a descubrir qué lo ayudará a alcanzar sus metas. Porque cuanto más disfrutes de esa actividad, mayores serán las posibilidades de que sigas una rutina.
En última instancia, estará mejor si deja de resistir el entrenamiento de resistencia. ¡Ahora déjenos 20!