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    ¿Qué tan malo es realmente rebotar cuando te estiras?

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    Los expertos dicen que es mejor evitar el estiramiento balístico o los rebotes en un estiramiento. Crédito de la imagen: morefit.eu Creative

    ¿Qué tan grave es en realidad? deja las cosas claras sobre todos los hábitos y comportamientos que ha escuchado que pueden no ser saludables.

    El estiramiento ayuda a mejorar la flexibilidad y a prevenir lesiones y rigidez, pero cuando estás en medio de un estiramiento desafiante, seguramente te sentirás un poco ansioso, si no totalmente incómodo. Ahí es cuando puede surgir la tentación de rebotar, o de entrar y salir rápidamente de un estiramiento.

    Conocido como estiramiento balístico, esta forma de estiramiento dinámico se hizo popular por primera vez en la década de 1970 con los entrenamientos de danza aeróbica, dice Alena Anthony, especialista certificada en fuerza y ​​acondicionamiento (CSCS) y directora asociada de programas de acondicionamiento físico en el Centro Barnes de la Universidad de Syracuse en The Arch.

    En ese momento, la creencia era que rebotar mientras se mantiene un estiramiento aumentaría su rango de movimiento, dice Anthony. Pero hoy en día, los expertos en salud generalmente desaconsejan el estiramiento balístico porque los movimientos rápidos y los rebotes pueden aumentar el riesgo de lesiones, según un artículo de febrero de 2012 en el International Journal of Sports Physical Therapy .

    Entonces, ¿qué tan malo es rebotar cuando te estiras y qué hace que el estiramiento balístico sea menos efectivo que otras formas? Esto es lo que necesita saber sobre el estiramiento balístico.

    El problema del estiramiento balístico

    El estiramiento balístico, que requiere rebotar dentro y fuera de un estiramiento, no mejorará su flexibilidad en la misma medida que lo harán otras formas de estiramiento.

    Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, los estiramientos de facilitación neuromuscular (FNP) estáticos, dinámicos y propioceptivos son mucho más efectivos para mejorar la flexibilidad. (Para su información, la flexibilidad se mide por cuánto pueden extenderse o alargarse los músculos y tendones que rodean una articulación o articulaciones).

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    El estiramiento estático (o pasivo) es probablemente el tipo más común de estiramiento, y simplemente implica mantener una posición que permita que sus músculos y tejidos conectivos se alarguen (piense: un pliegue hacia adelante sentado en yoga o de pie y tratando de tocar los dedos de los pies).

    El estiramiento dinámico, por otro lado, es activo e implica movimiento, como péndulos de piernas o círculos de brazos. Finalmente, la FNP implica contraer y relajar el músculo y, a menudo, se realiza con un compañero, como un estiramiento de los isquiotibiales de un compañero.

    Aunque el estiramiento dinámico y estático es más seguro y efectivo, Geoffrey Dreher, DO, profesor asistente de ortopedia en la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, dice que investigaciones recientes muestran que el estiramiento balístico puede tener algunos beneficios en casos específicos.

    Por ejemplo, un estudio de julio de 2016 en la Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports sugiere que el estiramiento balístico puede, de hecho, ayudar a mejorar el rango de movimiento de las articulaciones, pero los estiramientos estáticos y dinámicos ofrecen las mismas mejoras. sin los riesgos asociados con el estiramiento balístico.

    Anthony también dice que el estiramiento balístico puede estimular el flujo sanguíneo, lo que puede hacerlo atractivo para los atletas que esperan calentar ciertos grupos musculares antes de hacer ejercicio o jugar un juego. Pero, nuevamente, el estiramiento dinámico puede lograr el mismo objetivo de manera más segura.

    Si bien el estiramiento dinámico puede parecerse al estiramiento balístico en el sentido de que también requiere movimiento, Lauren Shroyer, entrenadora atlética certificada (ATC) y directora sénior de desarrollo de productos del American Council on Exercise, explica que el estiramiento dinámico tiene transiciones más suaves entre movimientos y movimientos. No requiere que se mueva tan agresivamente o tan rápido como lo hace el estiramiento balístico, y esto es lo que puede causarle problemas.

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    Puede que se estire demasiado

    El Dr. Dreher dice que debido a que sus movimientos son más rápidos y variados cuando se estira balísticamente que en otros tipos de estiramiento, tiene menos control sobre qué tan lejos puede llegar a esa posición. Como resultado, es más probable que supere el rango de movimiento seguro de su cuerpo y se lastime.

    Anthony señala que el estiramiento balístico en realidad anula el mecanismo de seguridad del cuerpo contra el estiramiento excesivo, conocido como los órganos del tendón de Golgi. Incrustados dentro de los tendones y conectados a las fibras musculares, estos sensores de fuerza se comunican con el cerebro durante el estiramiento, notando la cantidad de tensión en el músculo que se está estirando.

    Cuando esa tensión excede un rango cómodo de movimiento (que, dice Anthony, será diferente para todos según su flexibilidad y nivel de comodidad con el estiramiento), alertarán al cerebro, deteniendo efectivamente el estiramiento y relajando el músculo.

    Durante el estiramiento lento y controlado, los órganos del tendón de Golgi tienen mucho tiempo para detectar cuándo está excediendo su rango de movimiento normal, emitir esa señal de alerta y detener el estiramiento, dice Anthony. Sin embargo, durante el estiramiento balístico, sus movimientos son continuos, lo que significa que sus músculos no tienen la oportunidad de relajarse y los órganos del tendón de Golgi no pueden reaccionar a tiempo para evitar el estiramiento excesivo.

    Corre el riesgo de sufrir lesiones

    Cuando excede el rango de movimiento de su cuerpo, podría terminar tensando un músculo, si no lesionando sus ligamentos y otros tejidos blandos también, dice el Dr. Dreher. Por ejemplo, rebotar dentro y fuera de un estiramiento en mariposa podría tensar los músculos aductores (los músculos que unen los muslos) en la ingle, dice. Y estirar los isquiotibiales de manera balística podría terminar forzando la espalda baja.

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    Es bastante desagradable lidiar con un músculo distendido después de estirar balísticamente una vez, pero hacerlo de forma regular también puede tener efectos más duraderos. Con el tiempo, tensar repetidamente los músculos y estirarlos en estiramientos demasiado extensos ejerce una cantidad anormal de estrés sobre ellos, lo que puede provocar lesiones por uso excesivo, dice Anthony.

    Y agrega que el estrés también puede contribuir a la inflamación de los tendones, lo que podría resultar en tendinitis o dolor e incomodidad crónicos. Rebotar incluso puede conducir a músculos más tensos y menos flexibles en general, según la Clínica Mayo.

    Advertencia

    Evite estirar durante unos días después de estirar un músculo, dice el Dr. Dreher. Después de eso, estirar suavemente puede ser útil en su recuperación.

    Entonces, ¿qué tan malo es realmente rebotar cuando te estiras?

    Si bien los atletas pueden beneficiarse del estiramiento balístico como un medio para estimular el flujo sanguíneo y calentar antes de practicar su deporte en particular, la persona activa promedio está mejor practicando otras formas de estiramiento.

    Si desea alternativas específicas al estiramiento balístico, Shroyer recomienda estirar estáticamente todos los días después de hacer ejercicio o durante los días de recuperación. Ella dice mantener los estiramientos estáticos durante al menos 30 segundos para ver ganancias más permanentes y a largo plazo en la flexibilidad. Shroyer agrega que el estiramiento dinámico, por otro lado, es una excelente rutina pre-entrenamiento o pre-deporte para preparar su cuerpo para el ejercicio.

    En resumen, Anthony dice que nunca recomendaría el estiramiento balístico, simplemente existen opciones mejores y menos riesgosas.