¿Qué tan malo es realmente saltarse un tiempo de reutilización?

No existe una fórmula mágica para refrescarse, pero vale la pena dedicar unos minutos a estirarse o hacer espuma. Crédito de la imagen: morefit.eu Creative

¿Qué tan grave es en realidad? deja las cosas claras sobre todos los hábitos y comportamientos que ha escuchado que pueden no ser saludables.

Ya sea que se esté yendo al trabajo, a cenar con la familia o a la cama, es fácil realizar la última repetición de un entrenamiento y dirigirse directamente a la ducha. Ha marcado el ejercicio de la lista de tareas del día, ahora pase a lo siguiente.

Saltarse un enfriamiento no necesariamente dañará sus músculos o su rendimiento atlético, según una revisión de abril de 2018 en Medicina deportiva. (Es mucho más arriesgado saltarse un calentamiento).

Aún así, muchos profesionales del fitness dicen que es importante tomarse unos minutos para terminar realmente su sesión. «Aunque el ejercicio es un buen estrés para el cuerpo, sigue siendo estrés», dice Chris Gagliardi, gerente de contenido de educación científica del American Council on Exercise (ACE) y entrenador personal y entrenador de salud certificado por ACE.

Si no permite que su cuerpo se relaje y se recupere del estrés, dice, se lo está perdiendo.

Los beneficios de refrescarse después del ejercicio

Mejorará su flujo sanguíneo

Durante una sesión de ejercicio, los músculos se llenan de sangre oxigenada, creando la «bomba muscular» que muchos levantadores de pesas anhelan, explica Gagliardi.

Sin embargo, «esto puede hacer que la sangre se acumule en las extremidades inferiores y reducir el flujo sanguíneo de regreso al corazón y órganos vitales, como el cerebro, lo que potencialmente puede provocar mareos», dice. Si se toma el tiempo para enfriarse, en lugar de terminar el ejercicio de forma abrupta, puede reducir el riesgo de esta sensación, según la Clínica Cleveland.

Es el momento perfecto para un buen estiramiento

Los entrenadores personales recomiendan incluir ejercicios de flexibilidad en su enfriamiento. «Después del ejercicio, los músculos son más flexibles y, por lo tanto, responden mejor al estiramiento estático», dice la entrenadora personal certificada por ACE y entrenadora de Orangetheory Fitness Makeba Edwards.

A diferencia del estiramiento dinámico, que es mejor para calentar, el estiramiento estático implica permanecer quieto y mantener una posición durante más tiempo. El estiramiento estático ayuda a mejorar la flexibilidad muscular, el rango de movimiento de las articulaciones y la extensibilidad muscular.

«Esto alarga los músculos, [lo que puede conducir a] un mayor rango de movimiento y funcionalidad de las articulaciones durante el ejercicio y las actividades de la vida diaria», dice Gagliardi. De hecho, una revisión de abril de 2018 en el International Journal of Sports Medicine encontró que hacer estiramientos estáticos durante al menos cinco minutos cinco días a la semana puede ayudar a promover mejoras en el rango de movimiento.

Puedes reflexionar sobre tu entrenamiento

Un enfriamiento le ofrece la oportunidad de pensar en lo que logró durante su entrenamiento, dice Edwards, y eso puede ayudar a crear una motivación intrínseca para continuar haciendo ejercicio.

Además, tomarse unos minutos después de sudar «te ayuda mentalmente a reenfocar tu energía lejos del entrenamiento completado y hacia otros aspectos de tu vida», dice Gagliardi. «Puede ayudarlo a prepararse para volver a asumir las tareas, responsabilidades y compromisos que tiene por delante».

¿Cómo debería ser su enfriamiento?

No existe un tiempo de reutilización ideal. De hecho, su enfriamiento depende del tipo de actividad y la intensidad de su entrenamiento, dice Edwards.

«Por ejemplo, si está corriendo, puede reducir la velocidad para trotar, luego caminar y concluir con estiramientos estáticos», dice. «Y si está entrenando con pesas, puede incorporar ejercicios de flexibilidad o técnicas de liberación miofascial como el rodillo de espuma».

Después de hacer un entrenamiento cardiovascular o si su frecuencia cardíaca se eleva después de levantar pesas, desea enfriarse con algún tipo de cardio para reducir su frecuencia cardíaca al ritmo previo al ejercicio, dice Gagliardi, como un trote lento o una caminata. Vaya a la misma intensidad y durante la misma duración que su calentamiento, dice Gagliardi.

Si está estirando o haciendo espuma después del ejercicio, concéntrese en los músculos que utilizó en su entrenamiento. Después del día de piernas, por ejemplo, probablemente querrá estirar y rodar con espuma los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Al igual que con el ejercicio en general, asegúrese de disfrutar lo que está haciendo en su tiempo de reutilización. De lo contrario, es más probable que lo omita, dice Gagliardi.

¿Cuánto tiempo debería pasar enfriándose?

Edwards recomienda tomar de 5 a 15 minutos para cerrar un entrenamiento. Mantenga los estiramientos estáticos durante al menos 20 a 30 segundos cada uno. Cuando enrolle la espuma, sostenga el rodillo en cualquier punto sensible hasta que sienta una liberación, lo que puede tardar entre 15 segundos y hasta 60.

Consejo

“El enfriamiento ideal debería concluir con una sensación de relajación y la disposición para volver al mundo”, dice Gagliardi.

Pruebe este enfriamiento rápido

Comience con unos cinco minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada a baja que imite su entrenamiento o calentamiento.

Luego, si planea estirar, Gagliardi recomienda probar estos movimientos.

Movimiento 1: Perro boca abajo

1. Comenzando a cuatro patas con los hombros por encima de las muñecas y las caderas sobre las rodillas, meta los dedos de los pies hacia abajo y levante las caderas, estirando las piernas.
2. Baje los hombros y aleje la columna de las orejas. Estire la columna y extienda la parte posterior de las piernas solo hasta donde se lo permitan los isquiotibiales.
3. Dependiendo de su flexibilidad, baje los talones o permanezca en la punta de los pies con las rodillas dobladas.
4. Mantenga durante 30 a 60 segundos.
5. Completa de 2 a 4 repeticiones.

Movimiento 2: Torsión espinal supina

1. Acuéstese boca arriba y doble la pierna derecha, llevando la rodilla hacia el pecho.
2. Cruza suavemente tu rodilla derecha sobre tu línea media hacia el lado izquierdo de tu cuerpo.
3. Dibuja tu brazo derecho (y tu mirada) hacia tu lado derecho y coloca tu mano izquierda sobre tu rodilla derecha.
4. Mantenga durante 15 a 30 segundos.
5. Completa de 2 a 4 repeticiones, luego cambia de lado.

Movimiento 3: Estiramiento de flexión de cadera a media rodilla

1. En una posición de medio arrodillado, coloque su pie derecho en el piso de modo que su rodilla derecha esté directamente sobre el tobillo. Su rodilla izquierda debe estar en el piso directamente debajo de su cadera izquierda. Coloque sus manos sobre su muslo derecho.
2. Sin arquear ni redondear la espalda, inclínese hacia adelante en la cadera derecha hasta que sienta un estiramiento en la cadera izquierda.
3. Mantenga durante 30 a 45 segundos.
4. Completa de 2 a 5 repeticiones, luego cambia de lado.

Movimiento 4: Mariposa sentada

1. Siéntese derecho y doble las rodillas, juntando la parte exterior de los pies al suelo y las plantas de los pies frente a usted. Coloque los pies tan cerca de la ingle como le resulte cómodo.
2. Manteniendo la espalda plana, inclínese lentamente hacia adelante desde las caderas, usando los codos para empujar suavemente los muslos hacia el suelo. Debería sentir un estiramiento en la parte interna de los muslos.
3. Mantenga durante 15 a 30 segundos.
4. Completa de 2 a 4 repeticiones.

Consejo

Recuerda no rebotar en esta posición.

Entonces, ¿qué tan malo es realmente omitir un enfriamiento?

Considerándolo todo, no tan mal. Es probable que no experimente un aumento del dolor o un rendimiento negativo en su próximo entrenamiento si no se enfría. Pero tomarse unos minutos para disminuir lentamente su frecuencia cardíaca y reflexionar sobre su sesión de sudor puede tener beneficios tanto físicos como mentales.

La composición de un buen enfriamiento depende de su calentamiento y entrenamiento y de cuánto tiempo tenga. Tómate el tiempo que tengas disponible para hacer un poco de cardio ligero y considera agregar algo de estiramiento o liberación miofascial a la mezcla.