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    ¿Quieres más quemaduras de tu pared? Prueba estas 5 variaciones

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    Agregue algo de variedad al día de las piernas incorporando variaciones de sentadillas en la pared que reclutan más fibras musculares. Crédito de la imagen: stockfour / iStock / GettyImages

    Básicos pero brutales, los sentados en la pared hacen quemar el día de las piernas. Esto se debe a que este simple ejercicio isométrico (estático) también es un movimiento compuesto, que activa simultáneamente los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, dice Tatiana Lampa, CFSC, NASM-CES, creadora de la aplicación Training with T.

    Mientras que los apoyos en la pared hacen que la parte inferior del cuerpo trabaje como loco (piense: muslos temblorosos), a veces necesita renovar un poco su rutina para mantener su progreso (y eliminar el aburrimiento). Ahí es donde entran en juego las variaciones de asiento de pared.

    Para una quemadura aún mayor en sus piernas, modifique con estas cinco versiones súper resistentes. Pero antes de hacerlo, asegúrese de dominar la pared estándar, siéntese primero.

    Sit estándar en la pared

    1. Párese contra una pared con los pies a varias pulgadas de la pared.
    2. Desliza la espalda por la pared hasta que tus caderas y rodillas formen ángulos de 90 grados.
    3. Mantenga los hombros, la parte superior de la espalda y la cabeza apoyadas contra la pared y distribuya su peso uniformemente en ambos pies.
    4. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.

    Ahora pruebe estas 5 variaciones de Wall-Sit

    Dado que «los apoyos en la pared activan las fibras musculares de contracción lenta», su objetivo principal es mejorar la resistencia muscular, lo cual es excelente para los atletas que corren o practican deportes como el baloncesto o el fútbol, ​​dice Lampa.

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    Puede estimular aún más esas fibras musculares agregando pesas. «Esto significa que sus piernas deben estabilizarse mientras tiene una carga adicional», dice ella.

    La incorporación de movimientos adicionales es otra forma sencilla de aumentar el factor de dificultad, dice Lampa. Hacer ejercicios para la parte superior del cuerpo, como flexiones de bíceps, elevaciones laterales o prensas de hombros durante las sentadas en la pared, involucrará más músculos, iluminará el torso y aumentará la quema de calorías.

    Quizás la forma más sencilla y sin equipos de hacer que los soportes de pared sean más exigentes es levantar una pierna del piso. Al igual que otros ejercicios unilaterales, la pared de una sola pierna desafía su equilibrio, activa su núcleo y fortalece su lado más débil.

    Movimiento 1: Sentado en la pared con una pierna

    Crédito de la imagen: Tatiana Lampa / morefit.eu Tiempo (en segundos) Ejercicio de peso corporal de 30 segundos Parte del cuerpo Piernas

    1. Desliza la espalda por la pared hasta que tus caderas y rodillas formen ángulos de 90 grados.
    2. Mantenga los hombros, la parte superior de la espalda y la cabeza contra la pared y distribuya su peso de manera uniforme a través de ambos pies.
    3. Apoyando su núcleo, patee una pierna frente a usted, de modo que su cadera esté paralela a su rodilla. Asegúrese de que su pierna conectada a tierra mantenga un ángulo de 90 grados.
    4. Mantenga durante 30 a 60 segundos, luego cambie de lado.

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    Movimiento 2: Sentado en la pared con aducción

    Crédito de la imagen: Tatiana Lampa / morefit.eu Tiempo (en segundos) 15 seg Actividad Entrenamiento de peso corporal Parte del cuerpo Piernas

    1. Desliza la espalda por la pared hasta que tus caderas y rodillas formen ángulos de 90 grados.
    2. Mantenga los hombros, la parte superior de la espalda y la cabeza contra la pared y distribuya su peso de manera uniforme a través de ambos pies.
    3. Coloque una toalla, almohada o balón medicinal suave entre sus rodillas y apriete.
    4. Mantenga durante 15 a 30 segundos.
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    Movimiento 3: Sentarse en la pared con flexión de bíceps

    Crédito de imagen: Tatiana Lampa / morefit.eu Representantes 10 Ejercicio de actividad con mancuernas Parte del cuerpo Brazos y piernas

    1. Sujetando mancuernas a los lados con las palmas hacia arriba, deslice la espalda por la pared hasta que las caderas y las rodillas formen ángulos de 90 grados.
    2. Mantenga los hombros, la parte superior de la espalda y la cabeza contra la pared y distribuya su peso de manera uniforme a través de ambos pies.
    3. Contraiga sus bíceps y doble las pesas hasta la altura de los hombros, apretando sus bíceps en la parte superior del movimiento.
    4. Baje lentamente hacia los lados.

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    Consejo

    «Una excelente manera de hacer esto más difícil es crear tensión adicional presionando los codos contra la pared mientras haces la flexión de bíceps», dice Lampa.

    Movimiento 4: Sentado en la pared con elevación lateral

    Crédito de imagen: Tatiana Lampa / morefit.eu Representantes 10 Ejercicio de actividad con mancuernas Parte del cuerpo Piernas y hombros

    1. Sosteniendo mancuernas a un lado, deslice la espalda por la pared hasta que las caderas y las rodillas formen ángulos de 90 grados.
    2. Mantenga los hombros, la parte superior de la espalda y la cabeza contra la pared y distribuya su peso de manera uniforme a través de ambos pies.
    3. Con un movimiento controlado, levante los brazos hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente doblados, hasta que alcancen el nivel de los hombros.
    4. Baje lentamente las pesas.

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    Movimiento 5: Sentarse en la pared con press de hombros

    Crédito de imagen: Tatiana Lampa / morefit.eu Representantes 10 Ejercicio de actividad con mancuernas Parte del cuerpo Piernas y hombros

    1. Sosteniendo mancuernas a un lado, deslice la espalda por la pared hasta que las caderas y las rodillas formen ángulos de 90 grados.
    2. Mantenga los hombros, la parte superior de la espalda y la cabeza contra la pared y distribuya su peso de manera uniforme a través de ambos pies.
    3. Doble los codos y levante la parte superior de los brazos a la altura de los hombros, de modo que las mancuernas estén al nivel de las orejas y los antebrazos y bíceps formen ángulos de 90 grados.
    4. Presione las pesas hacia el techo, extendiendo completamente los brazos en la parte superior y los bíceps cerca de las orejas.
    5. Baje lentamente las pesas al nivel de las orejas.
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