Simule una máquina de cable en casa con este entrenamiento de 20 minutos con banda de resistencia para fortalecer todo el cuerpo

El uso de bandas de resistencia largas puede imitar la sensación de hacer ejercicio en máquinas de cable.Crédito de imagen: Halfpoint Images / Moment / GettyImages

Las mancuernas ajustables, las cintas de correr y los bancos de pesas traen algunas de las comodidades de los entrenamientos de gimnasio a su hogar, pero hay algunas máquinas para las que es más difícil dejar espacio. Una pieza de equipo que puede faltar es la máquina de cable.

Afortunadamente, puedes replicar muchos de tus movimientos favoritos con una banda de resistencia de bucle largo. Con un anclaje resistente, como un poste, barandillas de escaleras o puerta, puede imitar la resistencia de las máquinas de cable con bandas. Al mantener la tensión durante todo el movimiento, puede promover la fatiga muscular, lo que ayuda a que el músculo crezca a un ritmo más rápido.

Para hacer el ejercicio más desafiante, simplemente aprieta la banda de resistencia para que quede un poco más apretada. Eso también simulará la sensación de usar pesos más pesados.

Este entrenamiento rápido con bandas de resistencia entrena tus brazos, piernas, hombros y glúteos. Asegúrese de usar una banda de resistencia más larga para estos ejercicios en lugar de una mini banda. Complete 12 repeticiones de cada ejercicio durante 4 rondas. Te sentirás como si estuvieras de nuevo en el gimnasio.

Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos algo para todos.

Movimiento 1: Extensión de tríceps con banda de resistencia

Conjuntos 4Reps 12 Brazos de parte del cuerpo

1. Ancle su banda de resistencia a algo más alto que usted y átela en un lazo.
2. Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y sostenga un extremo de la banda de resistencia en cada mano con los brazos en ángulos de 90 grados.
3. Tire de los brazos hacia abajo a los lados de su cuerpo, extendiéndolos completamente.
4. Regrese lentamente sus brazos a la posición inicial.
5. Repita durante 12 repeticiones y 4 rondas.

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Movimiento 2: Fila vertical con banda de resistencia

Series 4Reps 12 Hombros de parte del cuerpo

1. Ancle su banda de resistencia colocándose encima de ella con los pies separados a la distancia de las caderas.
2. Párese derecho con la banda en las manos y los hombros hacia abajo lejos de las orejas.
3. Tire de la banda cerca de su cuerpo hacia arriba mientras sus codos se abren hacia los lados, manteniendo el pecho abierto.
4. Regrese lentamente a la posición inicial.
5. Repita durante 12 repeticiones durante 4 rondas.

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Movimiento 3: Fila de banda de resistencia

Series 4Reps 12 Parte del cuerpo Atrás

1. Envuelva su banda de resistencia una vez alrededor de un punto de anclaje, dejando ambos lados libres.
2. Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y sostenga un extremo de la banda de resistencia en cada mano con los brazos rectos frente a usted.
3. Manteniendo los hombros hacia abajo alejados de las orejas, apriete los omóplatos para llevar los brazos hacia atrás, terminando en un ángulo de 90 grados.
4. Regrese lentamente sus brazos a la posición inicial.
5. Repita durante 12 repeticiones durante 4 rondas.

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Movimiento 4: Abducción de cadera con banda de resistencia

Series 4Reps 12 Partes del cuerpo Piernas

1. Ancle su banda de resistencia alrededor de algo cercano al suelo.
2. Girando hacia un lado con los pies separados a la distancia de las caderas, envuelva su banda de resistencia alrededor de la pierna más alejada del punto de anclaje.
3. Mantenga la banda de resistencia frente a la pierna más cercana al punto de anclaje.
4. Levante la pierna más alejada del punto de anclaje hacia un lado.
5. Regrese lentamente a la posición inicial
6. Completa seis repeticiones antes de cambiar de lado.

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Consejo

Coloque una mano en la pared o sosténgase de una silla para obtener ayuda adicional para el equilibrio.

Movimiento 5: Extensión de cadera con banda de resistencia

Conjuntos 4Reps 12Body Part Butt and Legs

1. Ancle su banda de resistencia alrededor de algo cercano al suelo.
2. De cara al ancla, envuelva el extremo libre de su banda alrededor de un pie.
3. Cuadre las caderas al ancla con los pies separados a la distancia de las caderas.
4. Con una ligera flexión de las rodillas, retroceda la pierna con la banda de resistencia en extensión completa.
5. Regrese lentamente a la posición inicial.
6. Completa seis repeticiones antes de cambiar de lado.

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Consejo

Coloque una mano en la pared o sosténgase de una silla para obtener ayuda adicional para el equilibrio.