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    Su guía definitiva para comprar cereales integrales, según un dietista

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    Lo admitiremos, averiguar si un producto es integral o no es más difícil de lo que debería ser.Crédito de imagen: Kilito Chan / Moment / GettyImages

    No hay escasez de opciones en el pasillo del pan: blanco, trigo, multicereales, integral, 100% integral, pan de grano germinado, trigo con miel y más. Es por eso que averiguar qué califica como «grano integral», y qué pretende serlo, se vuelve complicado.

    Si alguna vez se sintió engañado por el pan, sepa esto: cuando se les muestran productos hipotéticos, del 29 al 47 por ciento de los consumidores no pudieron identificar la opción más saludable entre los cereales, el pan y las galletas saladas. Y cuando se muestran productos reales, entre un 43 y un 51 por ciento exageró el contenido de granos integrales en las galletas saladas, los cereales y el pan, según un estudio de agosto de 2020 en Public Health Nutrition realizado por la Universidad de Tufts y la Escuela de Salud Pública Global de la NYU. encontró.

    Aquí está su guía de referencia para comprar productos integrales de un dietista.

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    Granos integrales buenos para usted

    Los alimentos integrales tienen una serie de beneficios. Una gran cantidad de investigaciones muestra que los cereales integrales están relacionados con la reducción de los riesgos de diabetes tipo 2, accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca y cáncer colorrectal, al tiempo que apoyan el control del peso y mejoran la inflamación crónica, según Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública.

    No es de extrañar que las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 recomienden que al menos la mitad de la ingesta total de granos sean granos integrales.

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    Desafortunadamente, estamos lejos de cumplir con esta recomendación: el 42 por ciento de todas nuestras calorías provienen de carbohidratos de baja calidad, incluidos granos refinados como pan blanco, galletas saladas y productos horneados, según un estudio de septiembre de 2019 publicado en el Journal of la Asociación Médica Estadounidense .

    Un alimento se considera «grano integral» cuando el grano está presente en su forma completa o molido en harina mientras retiene todas las partes de la semilla, incluido el salvado, el germen y el endospermo, según la Clínica Mayo. Puede contar con que los siguientes alimentos sean verdaderamente integrales:

    • Cebada
    • Arroz integral
    • Alforfón
    • Bulgur
    • Mijo
    • Avena
    • Palomitas de maiz
    • Pan integral
    • Pasta integral
    • Galletas de trigo integral

    Por qué comprar cereales integrales puede ser complicado

    Entonces, ¿qué es exactamente lo que nos hace tropezar cuando compramos cereales integrales? El estudio de granos integrales de agosto de 2020 encontró que los consumidores tienen problemas para discernir términos como:

    • «multigrano»
    • «elaborado con cereales integrales»
    • «miel de trigo»
    • «12 granos»

    Estas afirmaciones que se comercializan en la parte frontal de los paquetes de muchos productos alimenticios también dificultan que los compradores interpreten los ingredientes.

    Entonces, ¿cómo se examinan todas las opciones y los reclamos de marketing para obtener un producto integral verdaderamente bueno para usted? Esto requiere un escrutinio serio, y aquí hay algunos consejos para ayudar:

    • Busque el sello de grano entero en el empaque: Hay tres tipos de sellos de grano entero que se pueden encontrar en productos con granos integrales: sello 100%, sello 50% + y sello básico. Los sellos 100% y 50% + son sus opciones más saludables.

      El sello básico significa que hay al menos la mitad de una porción de granos integrales, pero puede haber más granos refinados que los granos integrales en general. Además, no todos los productos integrales llevan el sello, así que no descarte un producto sin sello sin investigar más.

    • Consulte la lista de ingredientes para ver la palabra «integral»: términos como «harina enriquecida», «harina de trigo», «salvado», «germen de trigo» y «multicereales» no significan grano integral. El término «integral» debe estar delante del grano para confirmar que incluye un grano integral. Si el primer ingrediente enumerado contiene la palabra «integral», entonces es una apuesta segura (pero no totalmente segura) que el producto es predominantemente granos enteros. Si el segundo ingrediente enumerado no es un grano integral, es posible que hasta el 49 por ciento del producto esté hecho de granos refinados. Si el primer ingrediente no dice «integral» pero el segundo sí, puede estar seguro de que menos de la mitad del producto está compuesto por granos integrales.
    • No confíe solo en la fibra: la fibra es excelente para usted, pero el hecho de que un pan, una galleta o un cereal tengan un alto contenido de fibra no significa que sea integral. Se puede agregar fibra a cualquier producto para ayudar a aumentar el contenido, independientemente de si se trata de un grano integral.
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    También puede ser útil comprender la otra terminología que es común en los productos de granos, según la Clínica Mayo. Por ejemplo, los granos refinados tienen una textura más fina y una vida útil más larga, pero el germen y el salvado beneficiosos se eliminan de los alimentos. El proceso de refinación también elimina muchos nutrientes (como la fibra).

    Muchos cereales, bollería, galletas saladas, postres y panes se elaboran con cereales refinados como la harina blanca y el arroz blanco.

    Los granos enriquecidos son granos que reemplazan muchos de sus nutrientes después de perderlos durante el procesamiento. El término «fortificado» significa que se agregaron nutrientes a los alimentos durante el proceso de fabricación. Muchos granos refinados están enriquecidos y muchos granos enriquecidos también están fortificados con otras vitaminas y minerales, particularmente cereales. Los cereales integrales pueden estar fortificados o no.

    Los mejores productos integrales para comprar

    Para ayudarlo a evitarle problemas, hemos reunido solo algunos de nuestros productos integrales favoritos.

    Cereales de grano entero

    • Cereal de trigo desmenuzado de Barbara ($ 46.32 por paquete de 12 en Amazon)
    • Cereal de salvado de pasas del tío Sam ($ 10.11 por paquete de 2 en Amazon)
    • Nature’s Path Original Instant Oatmeal ($ 26.89 por 48 paquetes en Amazon)

    Snacks y galletas integrales

    • Back to Nature Harvest galletas de trigo integral ($ 6.78 en Amazon)
    • Galletas originales Nabisco Triscuit ($ 13.90 por paquete de 3 en Amazon)
    • AHORA palitos de sésamo de trigo integral ($ 7.41 en Amazon)

    Panes integrales

    • Pan 100% integral de Rudi ($ 3.59 en Amazon)
    • Pan Arnold 100% integral ($ 4.59 en Amazon)
    • Pan de trigo integral 100% germinado de Alvarado St. Bakery ($ 40.98 por paquete de 3 en Amazon)
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