More

    Todo lo que necesita es un par de mancuernas para este entrenamiento de fuerza de bajo impacto de 10 minutos

    -

    Pensar en su entrenamiento típico de entrenamiento de fuerza puede traer a la mente sentadillas pesadas, saltos de caja y dominadas, pero no necesita golpear su cuerpo para desarrollar músculo.

    Este entrenamiento de 10 minutos es una prueba de que un enfoque más suave puede ser igual de efectivo. Dirigida por Keoni Hudoba, fundadora del programa de entrenamiento virtual intensivo COREntine, esta rutina de bajo impacto te hará sentir poderoso de la cabeza a los pies.

    Necesitará un par de mancuernas medianas, y puede esperar «un poco de sudor hoy», dice Hudoba, mientras pasa de un ejercicio estimulante al siguiente.

    Coge tus pesas, ten una toalla a mano y dale tu mejor esfuerzo a esta sesión de fuerza.

    Consejo

    Prepare sus músculos con algunos ejercicios dinámicos de calentamiento antes de comenzar.

    El entrenamiento

    Hudoba usa un par de pesas medianas para este entrenamiento de bajo impacto. Pero si no tiene mancuernas disponibles, puede usar artículos para el hogar, como jarras de agua de un galón.

    Prioriza siempre la buena forma, dice. Pausa el video en cualquier momento que necesites un respiro mientras realizas los siguientes 10 movimientos.

    1. De gusano de pulgada a lagartija: en este ejercicio inicial, escanee su cuerpo de arriba a abajo para ver dónde puede necesitar un poco más de concentración e intención, dice Hudoba.
    2. Flexiones con despegue: si mover las rodillas es demasiado difícil, puede volver a la postura del niño.
    3. Tabla para caminar: alterna el brazo con el que comienzas en cada repetición.
    4. Devil Press: baja tus pesas al suelo mientras te agachas antes de mover los brazos y presionar las mancuernas hacia arriba, dice.
    5. Sentadillas para presionar: usa tu impulso para combinar la sentadilla y presionar en un movimiento fluido. O, para modificar, deje caer uno o ambos pesos al suelo.
    6. Around the World Curl: a Hudoba le gusta una postura escalonada aquí para proteger su espalda baja. Mantenga la pelvis contraída y el núcleo comprometido.
    7. Estocada inversa alternante con curl: asegúrese de que la rodilla delantera esté apilada sobre el talón en sus estocadas inversas.
    8. Paso de 90 grados: «Esto va a ser un quemador de bíceps», dice Hudoba. «Si necesitas reajustar los brazos, cuenta hasta ocho, sacúdelos y vuelve aún más fuerte».
    9. Elevación de la pantorrilla con contragolpe de tríceps: a medida que gira hacia adelante, alargue el cuello para asegurarse de que la columna se mantenga en una posición neutral.
    10. Flexiones de tríceps para escalador: termina el entrenamiento con fuerza con esta desafiante variación de escalador.
    Leer también  Cómo hacer el ejercicio Dead Hang para fortalecer los brazos, la espalda, el tronco e incluso los glúteos

    Consejo

    Refrésquese con algunos estiramientos como la estocada del corredor y el estiramiento en forma de cuatro sentado.

    Más entrenamientos de bajo impacto que amamos

    • Este entrenamiento cardiovascular de 10 minutos para todo el cuerpo es de bajo impacto y aún hará que tu corazón lata
    • 6 entrenamientos HIIT de bajo impacto que no dañarán su espalda, rodillas o tobillos
    • Pruebe este entrenamiento de cardio Pilates de bajo impacto de 20 minutos