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    Todo lo que necesita es una silla para este entrenamiento de la parte inferior del cuerpo de 20 minutos

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    Toma una silla y desafía la parte inferior de tu cuerpo de una manera completamente nueva.Crédito de imagen: diego_cervo / iStock / GettyImages

    Es posible que una silla no sea lo primero que se le ocurra cuando piense en un equipo de entrenamiento, pero tenga la seguridad de que puede brindar apoyo y estabilidad adicionales, además de actuar para aumentar la dificultad de ciertos movimientos.

    Ya sea que su gimnasio aún no haya reabierto o simplemente no tenga ganas de salir de casa, ahora es el momento perfecto para levantarse de una silla y probar este entrenamiento para la parte inferior del cuerpo. Golpeará cada uno de los músculos principales, desde los glúteos hasta los cuádriceps y los isquiotibiales hasta las pantorrillas.

    Mira más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí : tenemos algo para todos.

    Prueba este entrenamiento de silla para la parte inferior del cuerpo de 20 minutos

    Haz: cada serie de 3 ejercicios consecutivos durante 3 rondas (2 ejercicios en silla más saltos), luego descansa un minuto antes de pasar a la siguiente serie de 3 ejercicios.

    Movimiento 1: Step-Up

    Crédito de la imagen: SJ McShane / morefit.eu Establece 3Reps 15Region Lower Body

    1. Comience colocando todo su pie derecho sobre la silla.
    2. Presione con el talón derecho mientras se sube a la silla, llevando el pie izquierdo al lado derecho de modo que esté de pie sobre la silla.
    3. Regrese a la posición inicial dando un paso hacia abajo con el pie derecho, luego el izquierdo para que ambos pies estén en el piso.

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    Movimiento 2: propulsor de cadera acostado

    Crédito de la imagen: SJ McShane / morefit.eu Establece 3Reps 15Region Lower Body

    1. Coloque la parte superior del cuerpo y los glúteos en el suelo y coloque los talones en la silla.
    2. Use la fuerza sobre los talones para empujar los glúteos y la espalda baja del piso.
    3. Empuje hacia arriba lo suficiente hasta que la parte superior e inferior del cuerpo estén alineadas.
    4. Baja con control.
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    Movimiento 3: Jumping Jacks

    Crédito de imagen: SJ McShane / morefit.eu Establece 3Reps 15Type Cardio

    1. Empiece por pararse con las piernas juntas y las manos a los lados.
    2. Salta en el aire, separando simultáneamente los pies y levantando los brazos por encima de la cabeza.
    3. Sin descansar, vuelve a saltar y vuelve a la posición inicial.

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    Movimiento 4: Sentadilla con el peso corporal

    Crédito de la imagen: SJ McShane / morefit.eu Establece 3Reps 15Region Lower Body

    1. Párese frente a una silla con los pies separados a la altura de las caderas.
    2. Doble las rodillas y gire las caderas hacia atrás para bajar los glúteos hacia la silla sin sentarse.
    3. Con la mayor parte de su peso en los talones, presione los pies para volver a ponerse de pie.

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    Consejo

    Asegúrese de contraer los abdominales para ayudar a sostener la espalda y el tronco.

    Movimiento 5: contragolpe de glúteos

    Crédito de la imagen: SJ McShane / morefit.eu Establece 3Reps 15Region Lower Body

    1. Sosteniéndose del respaldo de la silla, párese con las caderas ligeramente hacia atrás.
    2. Levanta lentamente una pierna, manteniendo la rodilla doblada, hasta que la planta del pie mire hacia el techo y el muslo quede paralelo al piso.
    3. Baja esa pierna y repite.
    4. Haz todas tus repeticiones en un lado antes de cambiar de pierna.

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    Movimiento 6: Jumping Jacks

    Crédito de imagen: SJ McShane / morefit.eu Establece 3Reps 15Type Cardio

    1. Empiece por pararse con las piernas juntas y las manos a los lados.
    2. Salta en el aire, separando simultáneamente los pies y levantando los brazos por encima de la cabeza.
    3. Sin descansar, vuelve a saltar y vuelve a la posición inicial.
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    Movimiento: 7 sentadillas con una sola pierna

    Crédito de la imagen: SJ McShane / morefit.eu Establece 3Reps 15Region Lower Body

    1. Párate erguido con tu núcleo comprometido.
    2. Extienda una pierna frente a usted, poniendo su peso en el talón de la otra pierna que permanecerá en el suelo.
    3. Manteniendo el equilibrio sobre la pierna apoyada en el suelo, doble la rodilla, gire las caderas hacia atrás y siéntese en el borde de la silla.
    4. Entonces levántate.

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    Consejo

    Con cada repetición, trate de depender cada vez menos de sentarse con todo su peso en la silla en la parte inferior.

    Movimiento 8: Abducción de cadera de pie

    Crédito de la imagen: SJ McShane / morefit.eu Establece 3Reps 15Region Lower Body

    1. Con el respaldo de una silla para mantener el equilibrio, párese erguido y levante una pierna del suelo mientras mantiene el equilibrio sobre el otro pie.
    2. Sin doblar la rodilla, levante la pierna levantada hacia el costado del cuerpo.
    3. Vuelve a bajar la pierna y cruza el pie frente a la pierna de apoyo lo más que puedas, manteniendo ambas piernas rectas.

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    Movimiento 9: Jumping Jacks

    Crédito de imagen: SJ McShane / morefit.eu Establece 3Reps 15Type Cardio

    1. Empiece por pararse con las piernas juntas y las manos a los lados.
    2. Salta en el aire, separando simultáneamente los pies y levantando los brazos por encima de la cabeza.
    3. Sin descansar, vuelve a saltar y vuelve a la posición inicial.

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    Movimiento 10: Puente de cadera de una pierna

    Crédito de la imagen: SJ McShane / morefit.eu Establece 3Reps 15Region Lower Body

    1. Empiece por recostarse boca arriba.
    2. Coloque un talón en la silla y flote el otro sobre la silla.
    3. Presione el talón en la silla y suba a través del talón para elevar las caderas a la altura de la silla.
    4. Aprieta los glúteos en la parte superior, luego vuelve a bajar y repite.
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    Movimiento 11: sentadilla amplia

    Crédito de la imagen: SJ McShane / morefit.eu Establece 3Reps 15Region Lower Body

    1. Párese frente a una silla con los pies en una posición extra ancha (más allá del ancho de las caderas).
    2. Doble las rodillas y baje los glúteos hacia la silla sin sentarse.
    3. Mantenga las rodillas sobre los tobillos y coloque su peso sobre los talones en todo el rango de movimiento.
    4. Presione con los talones para volver a ponerse de pie.

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    Movimiento 12: Jumping Jacks

    Crédito de imagen: SJ McShane / morefit.eu Establece 3Reps 15Type Cardio

    1. Empiece por pararse con las piernas juntas y las manos a los lados.
    2. Salta en el aire, separando simultáneamente los pies y levantando los brazos por encima de la cabeza.
    3. Sin descansar, vuelve a saltar y vuelve a la posición inicial.

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