Todo lo que necesita para esta rutina de estiramiento liberador de tensión es una banda de resistencia

Lleve su rutina de estiramiento al siguiente nivel incorporando una banda de resistencia.Crédito de imagen: Hispanolistic / E + / GettyImages

Si eres como la mayoría de la gente que trabaja desde casa en estos días, es probable que hayas invertido en un conjunto de bandas de resistencia. Y aunque son excelentes para tonificar los brazos y esculpir las piernas, es posible que no hayas pensado en incorporarlos a tu rutina de estiramiento.

Especialmente si su programa de ejercicios semanal está repleto de entrenamientos de entrenamiento de fuerza con bandas de resistencia, también debe priorizar el estiramiento posterior al entrenamiento. Es una de las mejores formas de evitar que los músculos se pongan rígidos y se lesionen.

Para mantener tu cuerpo y tu salud en general, debes encontrar armonía entre tus entrenamientos, estiramientos y una mentalidad positiva, dice el entrenador Matt Cheng, co-creador de Beyond the Movements y 90-Day Energy Reset. «Descuidar el estiramiento puede provocar lesiones prevenibles y dolor en las articulaciones», dice.

Lectura relacionada

5 tipos de bandas de resistencia y cómo elegir la mejor para ti

Aunque una de las mejores partes del estiramiento es que solo necesita el peso de su cuerpo, agregar equipos como bandas de resistencia puede hacer que sus estiramientos sean aún más efectivos.

«Agregar una banda de resistencia puede ayudarlo con los lugares difíciles de alcanzar, así como también con la tensión de todo el cuerpo», dice Cheng. ¿Otro beneficio? Las bandas de resistencia tienen más resistencia a medida que se estiran, dice. Eso significa que proporcionan tensión adicional a medida que se acerca a los extremos de sus rangos de movimiento, lo que ayuda a mejorar su flexibilidad.

Rejuvenezca su cuerpo de todos esos entrenamientos HIIT agotadores con esta rutina de estiramiento con banda de resistencia que se enfocará en todo su cuerpo y aflojará cualquier tensión. Estos cinco estiramientos ayudarán a restaurar sus músculos del daño post-entrenamiento y lo prepararán para su próxima sesión de sudoración.

Movimiento 1: Banda Discolate

Crédito de imagen: Matt Cheng / morefit.eu Tiempo (en segundos) 1 minuto Estiramiento de actividad Parte del cuerpo Pecho, brazos y hombros

1. Sosteniendo cada extremo de la banda en una mano, encuentre tensión en la banda mientras la lleva por encima de la cabeza.
2. Intente «romper la banda» mientras alcanza sus brazos detrás de su cuerpo para maximizar el estiramiento en su pecho, hombros y bíceps.
3. Con los brazos rectos, lleve la banda hacia atrás por encima de la cabeza y frente a su pecho.
4. Repita durante 1 minuto.

Mostrar instrucciones

Consejo

«Las dislocaciones de bandas son excelentes para estirar el pecho y los hombros, y también pueden servir como un movimiento todo en uno para el calentamiento y la activación», dice Cheng.

Movimiento 2: estiramiento cuádruple asistido por banda

Crédito de imagen: Matt Cheng / morefit.eu Tiempo (en segundos) 1 minuto Estiramiento de actividad Parte del cuerpo Piernas

1. Comience colocando la banda alrededor de su tobillo.
2. Luego, pase la banda sobre el hombro.
3. Finalmente, encuentre su equilibrio y tire de la banda hacia abajo para sentir el estiramiento.
4. Mantenga cada lado durante 1 minuto cada uno.

Mostrar instrucciones

Consejo

«Si tiene problemas para mantener el equilibrio sobre una pierna, también puede hacerlo mientras está acostado boca abajo», dice Cheng. El movimiento será el mismo que en la versión de pie en términos de direcciones, excepto que, en su lugar, empujará las caderas hacia el suelo mientras tira de la banda sobre su cabeza.

Movimiento 3: Estiramiento de isquiotibiales invertido asistido por banda

Crédito de imagen: Matt Cheng / morefit.eu Tiempo (en segundos) 1 minuto Estiramiento de actividad Parte del cuerpo Piernas

1. Comience con la banda enrollada debajo del arco de su pie.
2. Luego, pasa el otro extremo sobre el hombro del mismo lado.
3. Mientras mantiene su cuerpo en línea recta, mueva la cadera hacia atrás y levante lentamente la pierna con banda.
4. Baja la pierna y vuelve a levantarte.
5. Repita durante 1 minuto por cada lado.

Mostrar instrucciones

Consejo

«Este ejercicio es ideal para estirar el tendón de la corva así como para trabajar en la postura y el equilibrio», dice Cheng. Entonces, si te sientas frente a la computadora todo el día o haces entrenamientos que te mantienen más encorvado o requieren mucho equilibrio (piensa en ciclismo, HIIT, correr o yoga), es un buen movimiento para agregar a tu rutina.

Con este movimiento, «la clave es sentir el tendón de la corva que está más cerca del piso mientras se mantiene la postura», dice Cheng. Eso te da el estiramiento más profundo posible.

Movimiento 4: Estiramiento de tríceps asistido por banda

Crédito de imagen: Matt Cheng / morefit.eu Tiempo (en segundos) 1 minuto Estiramiento de actividad Parte del cuerpo Brazos y hombros

1. Sostenga un extremo de la banda en su mano derecha. Estire ese brazo hacia arriba y por encima de la parte posterior de su cabeza y deje que la banda caiga detrás de su espalda.
2. Utilice el otro brazo para tirar de la banda, estirando el brazo superior.
3. Haga esto durante 1 minuto por cada lado.

Mostrar instrucciones

Consejo

Su tríceps es un músculo más pequeño en su brazo y puede tensarse después de hacer ejercicio, por lo que no debe descuidarlos. «Si haces este estiramiento correctamente, tu codo apuntará al cielo y sentirás que la parte de atrás de tus brazos se estira», dice Cheng.

Movimiento 5: Rotación y alcance asistidos por banda

Crédito de imagen: Matt Cheng / morefit.eu Tiempo (en segundos) 1 minuto Estiramiento de actividad

1. Con la banda debajo de su pie izquierdo, pase el otro extremo sobre su hombro derecho y detrás de usted.
2. Sujete la banda como si fuera una correa de mochila.
3. Gire hacia la derecha y, con el brazo libre, extienda la mano hacia arriba y permita que la banda se acorte.
4. Mantenga cada lado durante 1 minuto.

Mostrar instrucciones

Consejo

«Este último tramo le ayudará con su rotación y alcance por encima de la cabeza», dice Cheng. Sabrá que lo hizo correctamente si su banda rota el torso a medida que se acorta, donde siente un estiramiento en los oblicuos y debajo del brazo por encima de la cabeza, dice.