El cardio de bajo impacto no implica ningún salto o aterrizaje, por lo que puede mejorar su estado físico sin estresar sus articulaciones.Crédito de imagen: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages
Los ejercicios de alto impacto (como correr, saltos de caja y burpees) queman una tonelada de calorías y hacen que tu corazón se acelere, pero no son obligatorios. Y están lejos de ser la única opción para fortalecer tu cardio.
Ingrese al ejercicio cardiovascular de bajo impacto. Aumenta su frecuencia cardíaca, mejora su salud y puede ayudarlo a obtener los 150 minutos recomendados de ejercicio semanal de intensidad moderada. Además, protege sus articulaciones y reduce el riesgo de sobreentrenamiento y agotamiento.
Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre el cardio de bajo impacto, sus beneficios y los mejores tipos de entrenamientos de cardio de bajo impacto para probar.
¿Qué es el cardio de bajo impacto?
El cardio de bajo impacto es simplemente hacer ejercicio «de una manera en la que no haya mucho estrés o carga de choque [en el cuerpo]», dice Janet Hamilton, CSCS, fisióloga del ejercicio clínico, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento y propietaria de Running Strong en Atlanta.
Con el cardio de bajo impacto, al menos un pie permanece en el suelo en todo momento, por lo que sus articulaciones, como las rodillas y los tobillos, absorben menos impacto de la fuerza que ejerce sobre ellas. Por ejemplo, correr es una actividad de alto impacto porque ambos pies están separados del suelo al mismo tiempo a velocidades más rápidas. Caminar implica tener solo un pie del suelo a la vez, por lo que si bien tiene algún impacto, es mucho menor, dice ella.
Algunos ejercicios, como la natación, no tienen ningún impacto en las articulaciones, dice Hamilton. «No hay fuerzas gravitacionales que lo empujen hacia abajo».
Otros ejemplos de cardio de bajo impacto incluyen hacer ejercicio en la elíptica, remar, bailar, andar en bicicleta y hacer senderismo. Y aunque estos entrenamientos son más fáciles para las articulaciones, no significa necesariamente que sean más fáciles para el corazón.
Puede realizar ejercicios cardiovasculares de bajo impacto tan intensos como sus entrenamientos pliométricos y de carrera de alto impacto si acelera el ritmo, reduce el tiempo de recuperación entre series o agrega resistencia. Los entrenamientos por intervalos también pueden ser de bajo impacto y de alta intensidad al hacer que el esfuerzo sea más intenso y los períodos de descanso más cortos.
5 beneficios cardiovasculares de bajo impacto
Ya sea que esté lidiando con problemas en las articulaciones o no, los ejercicios cardiovasculares de bajo (o nulo) impacto tienen un lugar en el programa de entrenamiento y entrenamiento de cada persona, dice Hamilton.
A continuación, presentamos algunas formas en las que los ejercicios cardiovasculares de bajo impacto pueden beneficiar su salud y estado físico.
1. El cardio de bajo impacto reduce el riesgo de lesiones
Los ejercicios cardiovasculares de bajo impacto cambian los patrones de carga en los músculos, tendones y huesos, dice Hamilton.
«Tu cuerpo responde al estrés fortaleciéndose», explica. «Pero al realizar algunas actividades de menor impacto que lo estresan de manera diferente, puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo».
También minimizan el estrés de las articulaciones del cuerpo para ayudar a reducir el riesgo de lesiones en personas con osteoartritis existente, afecciones autoinmunes y otros problemas articulares.
2. Es una excelente manera de hacer ejercicio con facilidad
«Los ejercicios cardiovasculares de bajo impacto pueden ser buenos para las personas que recién están comenzando a ejercitarse, o para aquellos que son un poco mayores, cuyas articulaciones, tendones y ligamentos no son tan ágiles», dice Cassandra «Coach Cass» Nuamah, un certificado entrenador de salud e instructor de baile Kukuwa Fitness. «Todo el mundo puede utilizar el ejercicio de bajo impacto de una forma que les ayude a mantenerse en forma y a evitar lesiones».
Debido a que el cardio de bajo impacto reduce el riesgo de lesiones por uso excesivo, puede ayudarlo a adoptar un hábito de entrenamiento constante desde el primer día de su plan. Entrena su cuerpo para adaptarse a los patrones de movimiento básicos con la forma adecuada, lo que le permite progresar en sus entrenamientos de manera segura y efectiva.
Hamilton dice que caminar es un ejercicio de bajo impacto ideal para quienes regresan o son nuevos en la actividad física.
«No se necesita mucho talento, habilidad o técnica», dice. «Caminar es natural y fácil, y existen muy pocas barreras para comenzar».
3. El cardio de bajo impacto fortalece su corazón
Todos los tipos de ejercicio cardiovascular (de bajo impacto, alto impacto, baja intensidad, alta intensidad) ayudan a fortalecer su corazón. Pero, dice Hamilton, cuanto más se esfuerza su corazón (cuanto mayor es su frecuencia cardíaca), más fuerte se vuelve. Así que considere aumentar la intensidad de sus entrenamientos de bajo impacto.
Por ejemplo, si bien una caminata lenta es ciertamente buena para su corazón, caminar con fuerza o dar un paseo en bicicleta o nadar es incluso mejor para ello.
«Si su cuerpo puede tolerar entrenamientos de intensidad más alta, entonces hacer algo de eso cada semana es una buena idea», dice. Las investigaciones muestran que la actividad física moderada diaria se asocia con las mayores reducciones en los riesgos para la salud, como las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y los accidentes cerebrovasculares.
Advertencia
Si es nuevo en el ejercicio de alta intensidad, hable con su médico sobre cualquier consideración de salud antes de comenzar.
4. Promueve la resistencia muscular
Debido a que permiten que sus articulaciones absorban menos fuerza, los entrenamientos cardiovasculares de bajo impacto como el ciclismo, el remo y la elíptica pueden ayudar a mejorar su rendimiento atlético en general.
Es por eso que muchos programas de entrenamiento cruzado para correr incluyen cardio de bajo impacto, dice Hamilton. Al mantener saludables las articulaciones, puede realizar períodos más prolongados de ejercicio con una actividad de bajo impacto, lo que aumenta su resistencia cardiovascular.
Si andar en bicicleta y remar se siente monótono y no es lo tuyo, considera el entrenamiento en circuito, en el que rotas haciendo una variedad de ejercicios de entrenamiento de fuerza de bajo impacto con poco o ningún descanso entre ellos. Por ejemplo, puede hacer una serie de sentadillas con el peso corporal, seguidas de una serie de cuerdas de batalla, prensas con mancuernas por encima de la cabeza, filas inclinadas y estocadas.
5. El cardio de bajo impacto puede ayudarlo a mantener un peso saludable
Al igual que el cardio de alto impacto, el cardio de bajo impacto te ayuda a quemar calorías y grasas, y a mejorar el control del azúcar en sangre.
Por ejemplo, en el adulto promedio, el cardio moderado en una máquina de remo quema entre 200 y 300 calorías en solo 30 minutos, según la Universidad de Harvard. Integre intervalos de alta intensidad, y puede esperar quemar calorías durante y después de su entrenamiento a medida que su cuerpo se recupera.
Los mejores entrenamientos de cardio de bajo impacto
Si necesita tomarse las cosas con calma con su cuerpo o simplemente desea mezclar su rutina de ejercicios de alto impacto, pruebe estos ejercicios cardiovasculares de bajo impacto.
«Hay tantas opciones diferentes», dice Hamilton. «No es que nadie sea mejor o peor, cada opción carga el cuerpo de manera diferente».
1. Caminar
Si regresa de una lesión o una pausa de ejercicio, Hamilton dice que caminar es una de las mejores actividades de bajo impacto que puede hacer, especialmente si es corredor.
«Caminar tiene el mejor efecto de volver a correr», dice, y señala que incluso 30 minutos de caminata pueden traer beneficios para la salud.
2. Andar en bicicleta
En términos de biomecánica, andar en bicicleta no es ni remotamente similar a correr, dice Hamilton. Eso lo hace ideal para el entrenamiento cruzado.
«Es una buena manera de aumentar su frecuencia cardíaca y respirar más fuerte, sin presionar los problemas que pueda tener por trabajar tan duro en su deporte principal», dice ella.
Andar en bicicleta es un ejercicio que no soporta peso, lo que permite andar durante horas sin ningún impacto en las articulaciones. Dirigirse a las colinas garantizará un entrenamiento de alta intensidad, bueno para el corazón.
3. Bailando
El baile podría no ser lo más importante cuando se trata de entrenamientos cardiovasculares de bajo impacto porque la gente lo equipara con la perfección y una carrera profesional, dice Nuamah.
«Pero el hecho de que no seas un corredor profesional no significa que no puedas correr», dice. Lo mismo ocurre con el baile.
Un entrenamiento de baile es un sustituto eficaz de los ejercicios cardiovasculares tradicionales y ofrece los mismos beneficios aeróbicos si se realiza con regularidad, según el Hospital for Special Surgery.
4. Entrenamientos de natación o agua
Al igual que andar en bicicleta, la natación es un ejercicio sin carga de peso. Aprender trazos técnicos puede ser complicado y puede requerir instrucción profesional, dice Hamilton. Sin embargo, para un buen entrenamiento, no es necesario nadar con la destreza de un atleta olímpico. ¡Sigue moviéndote!
Una alternativa a la natación es el trote acuático, esencialmente correr en el agua sin tocar fondo, así como los aeróbicos acuáticos. Ambos implican poco o ningún impacto mientras desafían sus músculos y cardio en un alto grado.
5. Remo
Las máquinas de remo son más populares que nunca como una forma de trabajar y fortalecer tanto su cardio como sus músculos simultáneamente. Con cada movimiento, trabaja la parte inferior del cuerpo, la parte central de la espalda y los brazos, todo mientras está sentado.
Domina la forma adecuada a un ritmo lento antes de avanzar a golpes más rápidos y agresivos. En muchas máquinas de remo nuevas para el hogar, también puede ajustar la intensidad de su entrenamiento aumentando la resistencia.
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