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    Un entrenamiento agotador de pecho con mancuernas que no incluye una sola lagartija

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    No puede tener un entrenamiento de pecho afectivo con mancuernas con movimientos de pecho.Crédito de imagen: Getty Images / JGI / Tom Grill

    Las flexiones se encuentran entre los mejores y más populares ejercicios de cuerpo completo que existen, fortaleciendo el pecho, los brazos, la parte superior de la espalda y los abdominales, así como los glúteos, los flexores de la cadera y la espalda baja. Pero si desprecias absolutamente este ejercicio, ¿dónde te deja eso?

    Antes de empezar a estresarse, lea esto: hay muchos ejercicios de pecho desafiantes que no son flexiones. Por lo tanto, si su objetivo son los pectorales esculpidos, pruebe este entrenamiento con mancuernas; ¡después de todo, puede que le falten las flexiones!

    Consejo

    El siguiente entrenamiento se basa en series de tres y series gigantes. Para cada tri-set, realizarás tres ejercicios seguidos con poco o ningún descanso entre los ejercicios y solo descansarás entre series. Para el conjunto gigante, harás lo mismo, pero hay cuatro ejercicios que harás seguidos.

    Chest Tri-Set # 1: Variaciones de la prensa de pecho

    El objetivo de este primer tri-set es involucrar la mayor cantidad posible de músculo pectoral, dice Cameron Yuen, fisioterapeuta de Bespoke Treatments en Nueva York. Comenzarás con la variación de press de pecho más difícil y terminarás con la más fácil. Y cada variación entrena tus pectorales en un ángulo ligeramente diferente, cambiando el énfasis de superior a inferior.

    Movimiento 1: Press de pecho de baja inclinación

    1. Coloque un banco en una posición de baja inclinación (alrededor de 20 a 30 grados).
    2. Acuéstese boca arriba en un banco de pesas con una mancuerna en cada mano. Sostenga las pesas con los brazos rectos sobre su pecho. Plante sus pies firmemente en el piso y apriete sus abdominales.
    3. Doble los codos y baje las pesas hasta que estén justo por encima de su pecho.
    4. Presione las pesas hacia arriba sobre su pecho.

    Repeticiones: 3 series de 10 a 12

    Consejo

    ¿No hay banco disponible? Hay muchas alternativas creativas de banco de ejercicios que puede probar en casa.

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    Movimiento 2: Press de pecho plano

    1. Coloque un banco en una posición plana, paralelo al suelo.
    2. Acuéstese boca arriba en un banco de pesas (o en el suelo) con una mancuerna en cada mano. Sostenga las pesas con los brazos rectos sobre su pecho. Sube los pies al banco, con las rodillas apuntando hacia arriba.
    3. Doble los codos y baje las pesas hasta que estén por encima de su pecho.
    4. Presione las pesas hacia arriba sobre su pecho.

    Repeticiones: 3 series de 10 a 12

    Consejo

    Tan pronto como termine el conjunto inclinado, deje caer el banco plano con los pies sobre él, dice Yuen. «Esto también te ayudará a evitar que tu espalda se arquee. No tendrás tanta estabilidad, pero el objetivo con estos no es empujar el peso máximo. En cambio, concéntrate en involucrar todas tus fibras pectorales».

    Movimiento 3: Rechazar la prensa de pecho

    1. Coloque un banco en una posición inclinada (aproximadamente 45 grados), enganchando los pies debajo del banco para mayor seguridad.
    2. Acuéstese boca arriba en un banco de pesas (o en el piso en un puente de glúteos) con una mancuerna en cada mano. Sostenga las pesas con los brazos rectos sobre su pecho. Plante sus pies firmemente en el piso y apriete sus abdominales.
    3. Doble los codos y baje las pesas hasta que estén directamente sobre su pecho.
    4. Presione las pesas hacia arriba sobre su pecho.

    Repeticiones: 3 series de 10 a 12

    Chest Tri-Set # 2: Flyes y Squeeze Press

    En este tri-set, comenzará golpeando las porciones inferior y superior de los músculos pectorales con las dos variaciones de mosca con mancuernas. Luego, terminando con una prensa de compresión con mancuernas, apuntará a todo el músculo pectoral para darle un agotamiento final.

    Movimiento 1: Vuelo inclinado con mancuernas

    1. Acuéstese en un banco inclinado, sosteniendo una mancuerna en cada mano directamente sobre su pecho.
    2. Con una ligera flexión de los codos, gire los hombros de modo que los codos apunten hacia los lados y las palmas de las manos una hacia la otra. Esta es la posición inicial.
    3. Baje las mancuernas a los lados de su pecho en un movimiento de arco hasta que sienta un leve estiramiento (no tirón ni dolor) en su pecho.
    4. Exhala mientras inviertes el movimiento y usa los músculos del pecho para presionar las mancuernas hacia atrás para comenzar.
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    Repeticiones: 3 series de 10 a 12

    Movimiento 2: Rechazar vuelo con mancuernas

    1. Deje caer su banco a un declive. Acuéstese, sosteniendo una mancuerna en cada mano directamente sobre su pecho.
    2. Con una ligera flexión de los codos, gire los hombros de modo que los codos apunten hacia los lados y las palmas de las manos una hacia la otra. Esta es la posición inicial.
    3. Baje las mancuernas a los lados de su pecho en un movimiento de arco hasta que sienta un leve estiramiento (no tirón ni dolor) en su pecho.
    4. Exhala mientras inviertes el movimiento y usa los músculos del pecho para presionar las mancuernas hacia atrás para comenzar.

    Repeticiones: 3 series de 10 a 12

    Consejo

    Una vez que complete el vuelo con mancuernas, deje caer inmediatamente su banco y repita el mismo ejercicio. Este cambio afectará a las fibras musculares superiores e inferiores del pectoral, dice Yuen.

    Movimiento 3: Press plano con mancuernas

    1. Coloque su banco en una posición plana.
    2. Acuéstese con la espalda plana contra el banco, las piernas apoyadas en el suelo y los abdominales tensos.
    3. Sostenga las pesas una contra la otra con los brazos rectos, los dedos de cada mano uno frente al otro.
    4. Doble los codos y baje las pesas hasta que estén directamente sobre su pecho.
    5. Presione las pesas hacia arriba sobre su pecho, manteniéndolas en la misma posición.

    Repeticiones: 3 series de 10 a 12

    Remate de cofre gigante

    Para este conjunto final de ejercicios, pase de un ejercicio al siguiente con la mayor fluidez posible sin hacer una pausa entre ellos, dice Yuen. Realizarás cada ejercicio hasta que tu forma comience a romperse (también conocida como fatiga).

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    «Esta será una serie de gotas gigantes», dice Yuen, lo que significa que probablemente necesitará disminuir el peso entre ejercicios. «No deberías tener suficiente en el tanque para otro juego».

    Movimiento 1: Press plano con mancuernas

    1. Coloque su banco en una posición plana.
    2. Acuéstese con la espalda plana contra el banco, las piernas apoyadas en el suelo y los abdominales tensos.
    3. Sostenga las pesas una contra la otra con los brazos rectos, los dedos de cada mano uno frente al otro.
    4. Doble los codos y baje las pesas hasta que estén directamente sobre su pecho.
    5. Presione las pesas hacia arriba sobre su pecho, manteniéndolas en la misma posición.

    Movimiento 2: Mosca plana con mancuernas

    1. Acuéstese en un banco plano sosteniendo una mancuerna en cada mano directamente sobre su pecho.
    2. Con una ligera flexión de los codos, gire los hombros de modo que los codos apunten hacia los lados y las palmas de las manos una hacia la otra. Esta es la posición inicial.
    3. Baje las mancuernas a los lados de su pecho en un movimiento de arco hasta que sienta un leve estiramiento (no tirón ni dolor) en su pecho.
    4. Exhala mientras inviertes el movimiento y usa los músculos del pecho para presionar las mancuernas hacia atrás para comenzar.

    Movimiento 3: Press plano con mancuernas

    1. Coloque un banco en una posición plana, paralelo al suelo.
    2. Acuéstese boca arriba en un banco de pesas plano con una mancuerna en cada mano. Sostenga las pesas con los brazos rectos sobre su pecho. Sube los pies al banco, con las rodillas apuntando hacia arriba.
    3. Doble los codos y baje las pesas hasta que estén directamente sobre su pecho.
    4. Presione las pesas hacia arriba sobre su pecho.

    Movimiento 4: apretón isométrico con mancuernas planas

    1. Acuéstese en un banco plano, sosteniendo las mancuernas una contra la otra, con los dedos uno frente al otro.
    2. Bloquee los codos y sostenga las pesas sobre su pecho.
    3. Aguanta aquí el mayor tiempo posible, respirando profundamente.