Un plan de inicio rápido de 7 días para unos abdominales que resaltan

Los ejercicios para el torso más efectivos son aquellos que se enfocan en fortalecer todas las capas de los abdominales, además de las caderas y la zona lumbar. Crédito de la imagen: jacoblund / iStock / GettyImages

Puede lograr un progreso sorprendente hacia el objetivo siempre esquivo de unos abdominales esculpidos y sólidos como una roca en solo una semana, con la dieta y el ejercicio adecuados. No, no construirás mágicamente un six-pack en siete días, pero es posible que veas algunas líneas visibles y notes que tu cintura se ha vuelto más delgada.

Dicho esto, no existe el entrenamiento localizado, así que si quieres perder grasa abdominal o molestos michelines, tendrás que deshacerte de la grasa corporal de la cabeza a los pies. Esto significa incorporar más entrenamientos para quemar grasa y desarrollar músculos, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (o HIIT) y el entrenamiento de resistencia, en su rutina, además de los ejercicios centrados en el núcleo.

También es crucial: necesitará fortalecer todo su núcleo, que incluye los abdominales, las caderas, el piso pélvico y la zona lumbar.

«Para fortalecer el núcleo, debes pensar en el tronco como una unidad completa, no solo en los abdominales», dice Ramsey Bergeron, entrenador personal certificado por la Academia Nacional de Medicina Deportiva en Scottsdale, Arizona. «Si tienes abdominales fuertes pero el resto de tu core es débil, puedes estar preparándote para una variedad de lesiones, incluyendo arruinarte la espalda. Todos los músculos del core juegan un papel importante en tu movilidad y bienestar».

Por qué un núcleo fuerte es tan importante

Construir un core fuerte es más que solo ver unos abdominales cincelados. Una sección media sólida viene con una variedad de beneficios, que incluyen un mejor equilibrio, un menor riesgo de dolor lumbar y una mejor postura.

Incluso si todavía no ve signos de abdominales dignos de Instagram, encontrará que las tareas diarias, como levantar alimentos pesados ​​del suelo, levantar a su hijo por encima de la cabeza y abrir puertas, son mucho más fáciles. Y bueno, seamos honestos: en la vida real, nada mejor que poder moverse mejor y sentirse más fuerte.

A continuación, Bergeron comparte un plan simple de siete días para esculpir un núcleo más fuerte y definido, desde el músculo recto abdominal superficial, hasta el abdomen transverso profundo y los oblicuos a los lados del torso.

Este plan kickstart también fortalecerá sus hombros, glúteos y cuádriceps, por lo que desarrollará músculos por todas partes. Además, incluimos algunos consejos dietéticos de expertos que realmente harán que tus abdominales resalten.

Aunque es posible que no vea líneas abdominales más definidas en una semana, los cambios que hará en su dieta y rutina de ejercicios mejorarán la composición de su cuerpo durante las próximas cuatro a seis semanas.

Comience con estos 3 ejercicios para abdominales esculpidos

La base del plan de entrenamiento de abdominales de Bergeron es la plancha, uno de los mejores ejercicios para una mejor funcionalidad y fuerza general del núcleo. Estos son los ejercicios básicos que hará esta semana.

Movimiento 1: Plancha del antebrazo

1. Coloca los hombros sobre los codos y extiende las piernas hacia atrás para formar una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones.
2. Meta la pelvis hacia adentro y apriete los cuádriceps y los glúteos para que su tabla sea sólida como una roca.
3. Trate de sostener una tabla del antebrazo durante 30 segundos, o 10 segundos a la vez durante tres rondas.

Consejo

Si comienza a sentir algo de tensión en la zona lumbar, levante ligeramente las caderas para mantenerlas alineadas con el resto de su cuerpo y aliviar la presión de la columna lumbar. Por eso es tan importante tensar todo el cuerpo, incluidos los cuádriceps y los glúteos, en una plancha. Esto ayudará a prevenir la compensación muscular y mantendrá su cuerpo en línea recta durante todo el movimiento, dice Bergeron.

Movimiento 2: Tablón lateral

1. Acuéstese de costado y apóyese sobre su antebrazo, colocando su hombro sobre su codo y su pierna superior sobre su pierna inferior.
2. Mantenga la cabeza y el cuello en una posición neutral enfocándose en un punto frente a usted, no a sus pies.
3. Trate de sostener una tabla lateral durante 30 segundos por lado.

Consejo

La clave para una plancha lateral fuerte es mantener las caderas y los hombros rectos durante todo el movimiento, sin permitir que giren. Al igual que la tabla del antebrazo, debe poder trazar una línea recta desde los pies hasta la parte superior de la cabeza.

Movimiento 3: Escalador de montañas

1. Comience en una tabla alta con los hombros apilados directamente sobre las muñecas y las piernas extendidas detrás de usted con los pies separados al ancho de las caderas.
2. Conduce tu rodilla derecha hacia tu pecho y patea hacia afuera, inmediatamente siguiéndola con tu rodilla izquierda.
3. Mantenga las caderas bajas y alineadas con la espalda mientras alterna las rodillas hacia el pecho. Asegúrese también de extender completamente las piernas detrás de usted mientras vuelve a colocar cada pierna en una tabla.

Tu plan Kickstart de 7 días para unos abdominales que resaltan

Intente agregar planchas dinámicas, como plank jacks, a su rutina de abdominales para aumentar la intensidad de sus entrenamientos. Crédito de la imagen: gorodenkoff / iStock / GettyImages

En caso de que se esté preguntando por qué no hay abdominales ni abdominales a la vista en este plan, es porque la plancha activa varios grupos de músculos a la vez, lo que a su vez quema más calorías y desarrolla más músculo en todo el cuerpo.

Al desarrollar más músculo, quemará más calorías y grasa. Eso es porque los músculos son metabólicamente activos, lo que significa que queman calorías incluso en reposo, según el American Council on Exercise. Trate de completar al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo esta semana, según las Pautas de actividad física para estadounidenses.

Asegúrate también de hacer al menos 150 a 300 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada durante los próximos siete días, según las Pautas de actividad física para estadounidenses. Eso equivale a cinco sesiones de al menos 30 minutos cada una.

Día 1

• Plancha de antebrazo de 30 segundos x 3 juegos
• Plancha lateral de 15 segundos x 3 juegos por lado
• 20 escaladores de montaña (10 por pierna) x 2 series

Dia 2

• Plancha de antebrazo de 30 segundos x 6 juegos
• Plancha lateral de 15 segundos x 3 juegos por lado
• 20 escaladores de montaña (10 por pierna) x 2 series

Día 3

• Plancha de antebrazo de 45 segundos x 4 juegos
• Plancha lateral de 30 segundos x 3 juegos por lado
• 20 escaladores de montaña (10 por pierna) x 3 series

Día 4

• Plancha de antebrazo de 45 segundos x 6 juegos
• Plancha lateral de 30 segundos x 3 juegos por lado
• 30 escaladores de montaña (15 por pierna) x 2 series

Dia 5

• Plancha de antebrazo de 1 minuto x 3 juegos
• Plancha lateral de 30 segundos x 4 juegos por lado
• 30 escaladores de montaña (15 por pierna) x 2 series

Día 6

• Plancha de antebrazo de 1 minuto x 3 juegos
• Plancha lateral de 30 segundos x 4 juegos por lado
• 40 escaladores de montaña (20 por pierna) x 2 series

Día 7

• Plancha de antebrazo de 1 minuto x 3 juegos
• Plancha lateral de 45 segundos x 3 juegos por lado
• 40 escaladores de montaña (20 por pierna) x 2 series

Sube la intensidad

Después de una semana de estos ejercicios de tabla, intente agregar más variaciones a su rutina para desafiarse y apuntar aún más músculos.

Consejo

«Si está realmente preparado para un desafío, conviértalo en un concurso consigo mismo», dice Bergeron. «Cada vez que haya una pausa comercial durante su programa de televisión favorito, tírese al piso y comience a hacer tablas. Vea cuánto tiempo puede ir. Les digo a mis clientes que cuando puedan sostener una tabla con buena forma durante al menos tres minutos, su núcleo es fuerte «.

Variación 1: Plank Jack

1. Comience en una posición de tabla alta con los pies juntos y los hombros apilados por encima de las muñecas.
2. Mientras mantiene una línea recta con su cuerpo, separe los pies uno del otro hasta que esté en una tabla de piernas anchas.
3. Vuelve a colocarlos en la posición inicial.
4. Continúe moviendo los pies hacia adentro y hacia afuera a medida que aumenta la velocidad.

Consejo

Asegúrese de mantener la espalda y las caderas alineadas durante todo el movimiento.

Variación 2: Alcance de la plancha

1. Desde una plancha del antebrazo, extienda el brazo derecho frente a usted durante 20 segundos.
2. Vuelva a colocar el brazo derecho en el suelo y estire el brazo izquierdo frente a usted durante 20 segundos.

Consejo

Para ayudarlo a mantener el equilibrio en tres extremidades, ensanche los pies. Evite girar sus caderas y hombros hacia un lado mientras su brazo está levantado del suelo.

Variación 3: alcance de la plancha con levantamiento de piernas

1. Comience en una tabla de antebrazo.
2. Al mismo tiempo, extienda el brazo derecho hacia el frente y levante la pierna izquierda unos centímetros del suelo.
3. Mantenga durante 20 segundos.
4. Regrese ambas extremidades a la posición de tabla del antebrazo.
5. Repita en el otro lado.

Variación 4: Push-Up

1. Comience en una posición de tabla alta con los hombros apilados sobre las muñecas y las piernas extendidas detrás de usted.
2. Manteniendo su cuerpo tenso y en línea recta, baje el pecho y las caderas para flotar sobre el piso, doblando los codos y apuntando hacia atrás a 45 grados.
3. Presione con las manos para volver a subir a la posición inicial.

Consejo

Si las lagartijas completas son demasiado desafiantes, haga una lagartija modificada de rodillas o de pie con las manos en la pared.

Ajuste su dieta

Aunque los ejercicios para desarrollar el core te ayudarán a desarrollar fuerza, necesitarás modificar tu dieta para hacer que los abdominales realmente resalten. Quiere seguir una dieta que le ayude a reducir su porcentaje de grasa corporal total y a aumentar su masa muscular.

Mirar las comidas durante una semana es una buena manera de iniciar hábitos saludables que lo ayudarán a reducir la grasa corporal, según Kristen Smith, RDN, dietista registrada de Piedmont Healthcare en Atlanta y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

Su plan de alimentación exacto se verá diferente dependiendo de factores como su edad, nivel de actividad y salud en general, pero hay algunas pautas generales a seguir para perder grasa abdominal. Esto es lo que recomienda Smith:

• Controle sus calorías: para perder medio kilo en una semana, deberá quemar aproximadamente 500 calorías más de las que consume por día, según la Clínica Mayo. Descargue la aplicación MyPlate para comprender cuánto está comiendo y cómo servirse las porciones adecuadas.
• Concéntrese en la fibra: Agregar más frutas y verduras a su dieta es una bendición no solo por la cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes que tienen, sino también por el contenido de fibra. «Los alimentos con mayor contenido de fibra pueden ayudar a ralentizar la digestión y mantener la sensación de saciedad durante períodos de tiempo más largos», dice Smith. «Eso puede ayudar con la pérdida de grasa en general, incluido el abdomen».
• Consume proteínas: consumir muchas fuentes magras de proteínas, como pollo, pescado, carne de res alimentada con pasto, huevos, lácteos y frijoles, ayudará a reparar los músculos y los hará crecer más grandes y más fuertes.
• Mantén la salud intestinal: los alimentos que mejoran la digestión, como el yogur, el chucrut, el kimchi y otros alimentos fermentados, pueden ayudar a reducir la hinchazón, lo que ayudará a revelar más tus abdominales.

Con el tiempo, seguir estos cambios en la dieta y combinarlos con el ejercicio diario y los movimientos específicos del núcleo comenzarán a sumarse en importantes ganancias abdominales. En solo unas semanas, realmente comenzarás a ver tus abdominales explotar y notarás cuánto más fuerte te sientes al realizar los movimientos cotidianos.