Una rutina suave de 20 minutos para mantenerse activo y sentirse mejor durante un brote de EII

Hacer un entrenamiento de bajo impacto puede ayudar a aliviar los problemas digestivos asociados con la enfermedad de Crohn y la colitis.Crédito de imagen: Justin Paget / DigitalVision / GettyImages

Cuando tiene enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa, dos afecciones categorizadas como enfermedad inflamatoria intestinal o EII, el ejercicio puede ser muy beneficioso. No solo disminuye el estrés que de otro modo podría exacerbar los síntomas, sino que también puede ayudar a mejorar la digestión, dice Rudolph Bedford, MD, gastroenterólogo del Providence Saint John’s Health Center en Santa Mónica, California.

«Sin lugar a dudas, el ejercicio es una ventaja cuando se padecen estas afecciones y tiene un efecto dominó de otras formas que mejoran la salud en general», dice. «Dicho esto, sé que puede ser un desafío mantenerse activo cuando está experimentando un brote, por lo que es entonces cuando debe elegir su ejercicio sabiamente y optar por actividades más suaves que no aumenten temporalmente la inflamación de la manera más alta. los entrenamientos de intensidad podrían «.

El entrenador de movimiento y movilidad con sede en el Reino Unido, Luke Jones, CPT, lo sabe muy bien: no solo es un entrenador personal, sino que también vive con la enfermedad de Crohn. Para él, los brotes implican fatiga y dolor extremos, pero ha descubierto que hacer un flujo de movilidad suave puede ayudarlo a mantenerse activo, sentirse menos estresado y hacer que sus síntomas desaparezcan más rápido.

Aquí, Jones comparte su rutina de 20 minutos con estiramientos simples y respiración profunda para aliviar los síntomas de la enfermedad de Crohn y la colitis.

Consejo

Siempre es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si está manejando una condición crónica.

Movimiento 1: Respiración nasal de exhalación larga

Crédito de la imagen: Luke Jones / morefit.euTime 4 MinGoal Mental Health

1. Siéntese o arrodíllese en una posición cómoda con el torso erguido.
2. Relaje los hombros hacia atrás y hacia abajo y cierre los ojos.
3. Coloque su palma derecha sobre su abdomen y su palma izquierda sobre su pecho.
4. Inhale por la nariz mientras cuenta hasta cuatro, expandiendo el abdomen y la caja torácica con la respiración. Idealmente, su mano derecha es la única parte del cuerpo que se mueve. Esto puede requerir algo de práctica, así que no se preocupe si no lo obtiene la primera vez.
5. Después de una inhalación larga, exhale por la nariz mientras cuenta hasta seis.
6. Repita este patrón durante cuatro minutos o más si lo prefiere.

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Consejo

Si sufre de un brote severo, puede seguir con el ejercicio de respiración hoy, y está bien. Pero si continúa con la rutina, mantenga esta respiración nasal durante todo el entrenamiento, enfocándose en extender la exhalación para fomentar un estado de descanso y digestión. Asegúrese de evitar cualquier movimiento que agrave sus síntomas.

Movimiento 2: Trampa superior y liberación del cuello

Crédito de la imagen: Luke Jones / morefit.euTime 2 MinRegion Parte superior del cuerpo

1. Desde una posición cómoda sentada o de rodillas, gire la cabeza hacia el hombro izquierdo.
2. Piense en mantener el cuello largo y el omóplato derecho hacia atrás y hacia abajo, ya que naturalmente querrá encogerse de hombros.
3. Coloque suavemente la mano izquierda sobre la cabeza si desea profundizar el estiramiento, pero no lo fuerce.
4. Mantenga durante uno o dos minutos y repita en el lado derecho.

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Movimiento 3: flujo de la columna torácica y el hombro

Crédito de la imagen: Luke Jones / morefit.euTime 3 MinRegion Parte superior del cuerpo

1. Comience en una posición erguida, sentada o de rodillas y extienda los brazos hacia los lados con una ligera flexión de los codos, con las palmas hacia el suelo.
2. Gire la cabeza hacia el lado izquierdo y gire externamente el brazo izquierdo (palma hacia adelante y hacia arriba) mientras gira internamente el brazo derecho (palma hacia abajo y hacia atrás).
3. Mantenga esta posición durante una respiración antes de invertir el movimiento en sentido contrario.
4. Alterne lentamente los lados durante un total de dos a tres minutos, descansando cuando lo necesite.

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Movimiento 4: estocada y giro

Crédito de la imagen: Luke Jones / morefit.euTime 2 MinRegion Lower Body

1. Póngase en una posición de estocada con la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha detrás de usted en el piso, formando ángulos de 90 grados.
2. Involucrando ligeramente el glúteo y el núcleo derechos, mueva suavemente las caderas hacia adelante para estirar el flexor de la cadera derecha.
3. Desde esta posición, junte las manos y, si se siente cómodo, experimente rotando el torso hacia el lado izquierdo.
4. Piense en colocar el codo izquierdo en el bolsillo trasero, de modo que haya una ligera flexión lateral en el torso y rotación en la parte media de la espalda, exprimiendo cualquier tensión.
5. Regrese su torso a la posición inicial. Continúe girando durante uno o dos minutos, luego repita en el lado opuesto.

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Movimiento 5: Rotación interna y externa de la caja de cadera

Crédito de la imagen: Luke Jones / morefit.euTiempo 3 min Región inferior del cuerpo

1. Comience en una posición sentada erguida sostenida por bloques o almohadas si es necesario.
2. Permita que su pierna izquierda gire externamente (rodilla hacia afuera) y su pierna derecha rote internamente (rodilla hacia adentro). Es posible que deba usar almohadas debajo de las rodillas para obtener apoyo adicional.
3. Si se siente cómodo al hacerlo, puede inclinarse sobre cualquiera de las piernas para intensificar el estiramiento, asegurándose de permanecer largo a través del torso (en lugar de colapsar sobre el abdomen).
4. Mantenga este estiramiento durante el tiempo que desee, hasta tres minutos, luego cambie la posición de las piernas y repita en el lado opuesto.

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Movimiento 6: Postura del niño con las piernas anchas

Crédito de la imagen: Luke Jones / morefit.euTime 4 MinRegion Full Body

1. Póngase de rodillas con las rodillas en el suelo ligeramente más anchas que el ancho de las caderas.
2. Envíe las caderas hacia atrás y extienda los brazos por encima de la cabeza mientras descansa la frente sobre la colchoneta.
3. Piense en alargar la columna vertebral y extender la mano a través de las yemas de los dedos.
4. Relájese aquí, practicando inhalaciones nasales profundas y exhalaciones nasales largas y lentas.

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