A diferencia del pedestal en el que se ha colocado a los omega-3, los ácidos grasos omega-6 levantan algunas cejas.
Los ácidos grasos omega-6 son un tipo de grasa insaturada, como los omega-3. Sin embargo, se les atribuye una mala reputación. Sin embargo, tienen mala fama porque el organismo puede convertir el ácido linolénico -un tipo de omega-6- en ácido araquidónico, que podría contribuir a la inflamación, la coagulación de la sangre y la constricción de los vasos sanguíneos, según Harvard Health Publishing. Dicho esto, el organismo también puede convertir el ácido araquidónico en moléculas que combaten la inflamación y los coágulos sanguíneos.
Vídeo del día
Entonces, ¿qué hacer? Como en todo lo relacionado con la nutrición, la clave está en el equilibrio.
Los expertos en salud recomiendan comer más omega-3 en lugar de reducir los omega-6, para no tener que preocuparse por los alimentos omega-6 que causan inflamación.
Según un estudio de febrero de 2019 en la revista Circulation de la Asociación Americana del Corazón, dos tipos de omega 6 llamados ácido linoleico y ácido araquidónico se han relacionado con beneficios para la salud. Los beneficios de los omega 6 incluyen:
- Menor riesgo de cardiopatías
- Menor riesgo de mortalidad cardiovascular
- Menor riesgo de ictus isquémico
¿Qué cantidad de omega-6 necesita al día?
La Ingesta Adecuada (IA) es el nivel medio diario recomendado de ingesta de nutrientes, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH). Las personas asignadas al sexo femenino al nacer necesitan 12.000 miligramos de omega-6 al día y las personas asignadas al sexo masculino al nacer necesitan 17.000 miligramos, según National Academies Press.
Siga leyendo para ver una lista de alimentos ricos en ácidos grasos omega-6, clasificados por sus porcentajes de AI.
- Tofu: 10.934 mg, 64% AI
Saltea y hornea tofu con tus adobos favoritos para un impulso de proteínas de origen vegetal y grasas omega-6.Image Credit:GMVozd/iStock/GettyImages
Es difícil equivocarse con el tofu. El alimento a base de soja es un favorito entre los vegetarianos, veganos y aquellos que buscan más opciones de proteínas de origen vegetal.
El tofu es un ejemplo de alimento saludable que contiene ácidos grasos omega-6: el 64 por ciento de la AI por ración de 1 taza. El tofu también es una excelente fuente de fibra, con casi 6 gramos por taza. Pruébalo en estas recetas de tofu que no dejan indiferente.
- Nueces: 10.818 mg, 64% IA
Las nueces podrían ser uno de los mejores alimentos para el cerebro, gracias a sus altos niveles de omega-3. De hecho, hacer de las nueces parte de tu dieta diaria se ha relacionado con una disminución del riesgo y la progresión de trastornos cerebrales, así como de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, según un estudio de febrero de 2020 en Nutrients.
A diferencia del pedestal en el que se ha colocado a los omega-3, los ácidos grasos omega-6 levantan algunas cejas.
Los ácidos grasos omega-6 son un tipo de grasa insaturada, como los omega-3. Sin embargo, se les atribuye una mala reputación. Sin embargo, tienen mala fama porque el organismo puede convertir el ácido linolénico -un tipo de omega-6- en ácido araquidónico, que podría contribuir a la inflamación, la coagulación de la sangre y la constricción de los vasos sanguíneos, según Harvard Health Publishing. Dicho esto, el organismo también puede convertir el ácido araquidónico en moléculas que combaten la inflamación y los coágulos sanguíneos.
Vídeo del día
Entonces, ¿qué hacer? Como en todo lo relacionado con la nutrición, la clave está en el equilibrio.
Los expertos en salud recomiendan comer más omega-3 en lugar de reducir los omega-6, para no tener que preocuparse por los alimentos omega-6 que causan inflamación.
Según un estudio de febrero de 2019 en la revista Circulation de la Asociación Americana del Corazón, dos tipos de omega 6 llamados ácido linoleico y ácido araquidónico se han relacionado con beneficios para la salud. Los beneficios de los omega 6 incluyen:
Menor riesgo de cardiopatías
Menor riesgo de mortalidad cardiovascular
Menor riesgo de ictus isquémico
¿Qué cantidad de omega-6 necesita al día?
La Ingesta Adecuada (IA) es el nivel medio diario recomendado de ingesta de nutrientes, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH). Las personas asignadas al sexo femenino al nacer necesitan 12.000 miligramos de omega-6 al día y las personas asignadas al sexo masculino al nacer necesitan 17.000 miligramos, según National Academies Press.
Siga leyendo para ver una lista de alimentos ricos en ácidos grasos omega-6, clasificados por sus porcentajes de AI.
- Tofu: 10.934 mg, 64% AI
Saltea y hornea tofu con tus adobos favoritos para un impulso de proteínas de origen vegetal y grasas omega-6.Image Credit:GMVozd/iStock/GettyImages
Es difícil equivocarse con el tofu. El alimento a base de soja es un favorito entre los vegetarianos, veganos y aquellos que buscan más opciones de proteínas de origen vegetal.
El tofu es un ejemplo de alimento saludable que contiene ácidos grasos omega-6: el 64 por ciento de la AI por ración de 1 taza. El tofu también es una excelente fuente de fibra, con casi 6 gramos por taza. Pruébalo en estas recetas de tofu que no dejan indiferente.
- Nueces: 10.818 mg, 64% IA
Las nueces podrían ser uno de los mejores alimentos para el cerebro, gracias a sus altos niveles de omega-3. De hecho, hacer de las nueces parte de tu dieta diaria se ha relacionado con una disminución del riesgo y la progresión de trastornos cerebrales, así como de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, según un estudio de febrero de 2020 en Nutrients.
Las nueces tienen un alto contenido en grasas saludables, pero también son uno de los principales frutos secos con alto contenido en omega-6. Una porción de 1 onza contiene 64 por ciento de la IA de omega-6 (y 161 por ciento de la IA de omega-3).
- Aceite de cártamo: 10.149 mg, 60% IA
Los aceites son una fuente habitual de ácidos grasos omega-6 y el aceite de cártamo no es una excepción: Tiene el 60% del IA por ración de 1 cucharada. Para mezclar las fuentes de grasa, es importante utilizar una variedad de aceites en la cocina y en los aliños.
Consejo
Tanto el aceite de canola como el de oliva son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3, y contienen bajos niveles de omega-6.
- Semillas de girasol: 9.310 mg, 55% AI
Las semillas de girasol son una excelente fuente de nutrientes importantes, incluyendo ácidos grasos omega-6 y vitamina E.Crédito de la imagen:dianazh/iStock/GettyImages
No sólo son las semillas de girasol una opción superior cuando se trata de la vitamina E, un poderoso antioxidante, sino que también proporcionan el 55 por ciento de la IA por porción de 1 onza de omega-6.
El contenido de grasa y fibra en las semillas de girasol, como todas las semillas y frutos secos, le ayudará a sentirse lleno durante más tiempo, lo que los convierte en el aperitivo perfecto o topper yogur.
- Aceite de nuez: 7.194 mg, 42% AI
Al igual que su fuente, las nueces, el aceite de nuez es una buena fuente de grasa cardiosaludable, incluidos los omega-6, con un 42% del IA por ración de 1 cucharada. Además, el aceite de nuez sabe muy bien, sobre todo frío. Rocía una cucharada en una tostada para un sabroso tentempié o un desayuno ligero.
- Nueces de Brasil: 6.294 mg, 41% IA
Unas pocas nueces de Brasil aportan una cantidad increíble de nutrientes. En una ración de 1 onza (de cuatro a seis nueces), obtendrás el 41% del IA de omega-6, 2 gramos de fibra y 4 gramos de proteína de origen vegetal.
Las nueces de Brasil también son muy ricas en selenio, un nutriente necesario para la salud reproductiva y tiroidea. Pero, según los NIH, es fácil ingerir demasiado selenio, lo que puede provocar enfermedades. Una sola nuez de Brasil contiene entre 68 y 91 microgramos de selenio, y una onza, 544 microgramos. El límite superior (la cantidad más alta considerada segura) para los adultos es de sólo 400 microgramos.
- Semillas de calabaza: 5.886 mg, 35% AI
Las semillas de calabaza y calabacín son potentes en nutrientes – sólo 1 onza contiene ácidos grasos omega-6, proteínas y fibra.Image Credit:bhofack2/iStock/GettyImages
Merienda frutos secos y semillas y le estarás haciendo un favor a tu cuerpo. Las semillas de calabaza, por ejemplo, contienen el 35 por ciento de la AI de omega-6 por porción de 1 onza. Son un tentempié bajo en carbohidratos y rico en proteínas que va muy bien con tu yogur, avena y ensalada favoritos.