En este artículo
- Nueces de Brasil
- Ostras
- Tilapia
- Cerdo
- Salmón
- Kamut
- Pollo
- Pavo
- Tofu
- Pasta integral
- Gambas
- Shiitake
- Portobello
- Semillas de girasol
- Alubias blancas
- Mantequilla de cacahuete
- Harina de avena
- Arroz integral
- Semillas de lino
- Pomelo blanco
- Espárragos
El selenio se ha convertido básicamente en sinónimo de nueces de Brasil, pero no es la única forma de obtener este mineral vital.
A continuación te explicamos por qué tu cuerpo necesita este nutriente: Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), el selenio contribuye a la reproducción, al funcionamiento de la glándula tiroides y a la producción de ADN, y ayuda a protegerte de las inflamaciones.
Algunos signos de deficiencia de selenio son estado de ánimo depresivo, ansiedad y confusión, y también podría contribuir a enfermedades miodegenerativas como la debilidad muscular, según los NIH.
Si bien es importante evitar la deficiencia de selenio (que es muy poco frecuente en EE.UU.), un exceso de este nutriente -también conocido como toxicidad por selenio- puede provocar problemas de salud, como síntomas gastrointestinales y neurológicos graves, caída del cabello, sensibilidad muscular y (rara vez) la muerte, según los NIH.
Vídeo del día
¿Cuánto selenio se necesita al día?
Los adultos necesitan 55 microgramos de selenio al día, según los NIH. El límite superior, o la cantidad por encima de la cual puede causar problemas de salud, es de 400 microgramos al día.
Siga leyendo para ver una lista de alimentos ricos en selenio clasificados por su valor diario (VD). Tenga en cuenta que los porcentajes de VD de la FDA se basan en el consumo de 55 microgramos de selenio al día.
- Nueces de Brasil: 990% Valor Diario (VD)
Las nueces de Brasil son increíblemente altas en selenio, por lo que es importante no comer más de un par de granos a la vez.Image Credit:HandmadePictures/iStock/GettyImages
Las nueces de Brasil son grandes. Por eso es fácil alcanzar tu límite máximo de selenio sin siquiera darte cuenta. Una ración de 1 onza -que son sólo de cuatro a seis nueces- contiene 544,4 microgramos o el 990 por ciento (!) del VD, lo que las convierte en la mejor fuente de selenio.
Como estas cifras son tan altas, toma sólo una o dos nueces cada vez. Una nuez de Brasil contiene el 174% de tu VD de selenio.
Las nueces de Brasil también son ricas en zinc, magnesio y fibra.
- Ostras: 238% VD
A las ostras se les atribuyen cualidades afrodisíacas. En realidad no hay ninguna prueba científica que lo respalde, pero contienen altos niveles de selenio, que es importante para la salud reproductiva.
En este artículo
Nueces de Brasil
Ostras
Tilapia
Cerdo
Salmón
Kamut
Pollo
Pavo
Tofu
Pasta integral
Gambas
Shiitake
Portobello
Semillas de girasol
Alubias blancas
Mantequilla de cacahuete
Harina de avena
Arroz integral
Semillas de lino
Pomelo blanco
Espárragos
El selenio se ha convertido básicamente en sinónimo de nueces de Brasil, pero no es la única forma de obtener este mineral vital.
A continuación te explicamos por qué tu cuerpo necesita este nutriente: Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), el selenio contribuye a la reproducción, al funcionamiento de la glándula tiroides y a la producción de ADN, y ayuda a protegerte de las inflamaciones.
Algunos signos de deficiencia de selenio son estado de ánimo depresivo, ansiedad y confusión, y también podría contribuir a enfermedades miodegenerativas como la debilidad muscular, según los NIH.
Si bien es importante evitar la deficiencia de selenio (que es muy poco frecuente en EE.UU.), un exceso de este nutriente -también conocido como toxicidad por selenio- puede provocar problemas de salud, como síntomas gastrointestinales y neurológicos graves, caída del cabello, sensibilidad muscular y (rara vez) la muerte, según los NIH.
Vídeo del día
¿Cuánto selenio se necesita al día?
Los adultos necesitan 55 microgramos de selenio al día, según los NIH. El límite superior, o la cantidad por encima de la cual puede causar problemas de salud, es de 400 microgramos al día.
Siga leyendo para ver una lista de alimentos ricos en selenio clasificados por su valor diario (VD). Tenga en cuenta que los porcentajes de VD de la FDA se basan en el consumo de 55 microgramos de selenio al día.
- Nueces de Brasil: 990% Valor Diario (VD)
Las nueces de Brasil son increíblemente altas en selenio, por lo que es importante no comer más de un par de granos a la vez.Image Credit:HandmadePictures/iStock/GettyImages
Las nueces de Brasil son grandes. Por eso es fácil alcanzar tu límite máximo de selenio sin siquiera darte cuenta. Una ración de 1 onza -que son sólo de cuatro a seis nueces- contiene 544,4 microgramos o el 990 por ciento (!) del VD, lo que las convierte en la mejor fuente de selenio.
Como estas cifras son tan altas, toma sólo una o dos nueces cada vez. Una nuez de Brasil contiene el 174% de tu VD de selenio.
Las nueces de Brasil también son ricas en zinc, magnesio y fibra.
- Ostras: 238% VD
A las ostras se les atribuyen cualidades afrodisíacas. En realidad no hay ninguna prueba científica que lo respalde, pero contienen altos niveles de selenio, que es importante para la salud reproductiva.
Las ostras son uno de los principales alimentos ricos en selenio y zinc, con 130,9 microgramos o el 283 por ciento de la VD de selenio y el 257 por ciento de la VD de zinc por cada 3 onzas cocidas. También contienen más del 1.000 por ciento de la VD de vitamina B12, que contribuye a la salud celular.
- Tilapia: 168% VD
La tilapia es un pescado suave que proporciona grasa saludable para el corazón, proteínas magras y 92,5 microgramos o 168 por ciento de la VD de selenio por porción de 6 onzas cocidas. La FDA y la Agencia de Protección Ambiental recomiendan a los adultos comer 4 onzas de pescado bajo en mercurio, como la tilapia, de dos a tres veces por semana.
- Chuletas de cerdo: 147% VD
Las chuletas de cerdo pueden ser una comida saludable de proteína magra que también proporciona selenio.Crédito de la imagen:frommypointofview/iStock/GettyImages
Si bien no toda la carne de cerdo es igual cuando se trata de sus beneficios para la salud – el tocino, por ejemplo, es alto en grasas saturadas no tan buenas para ti – las chuletas de cerdo magras pueden ser una comida nutritiva y saludable.
Una ración de 6 onzas de carne cocida contiene 80,6 microgramos o el 147% de la VD de selenio, pero es importante recordar que la ración recomendada de carne es de 3 onzas, según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses. Prueba una de estas recetas para las sobras de cerdo.
- Salmón: 145% VD
Tal vez uno de los alimentos más nutritivos que hay, el salmón cuenta con altos niveles de ácidos grasos omega-3, proteínas magras y selenio – con 79,6 microgramos o 145 por ciento del DV por 6 onzas porción cocida.
La Asociación Americana del Corazón recomienda a los adultos comer alrededor de 7 onzas de pescado a la semana, siempre y cuando sea un pescado bajo en mercurio como el salmón y las variedades de pescado blanco.
- Kamut: 100% VD
El kamut es un grano antiguo que contiene cantidades increíbles de nutrientes, incluyendo selenio, fibra y proteínas.Crédito de la imagen:etienne voss/iStock/GettyImages
Sí, las carnes contienen altos niveles de selenio, y te estarás preguntando qué plantas son altas en selenio – aparte de las nueces de Brasil, por supuesto. El kamut es un grano antiguo, y por cada taza cocida, obtendrás 59,9 microgramos o el 100 por ciento de la VD de selenio.
El kamut, popular en Oriente Medio y Asia, también contiene casi 10 gramos de proteína de origen vegetal y más de 7 gramos de fibra.
- Pechuga de pollo: 99% DV
Al igual que las chuletas de cerdo, la pechuga de pollo es una carne magra que cumple muchos requisitos nutricionales, como proteínas, vitamina B12, hierro y selenio. Una porción cocida de 6 onzas contiene 54,2 microgramos o el 99 por ciento de la VD de selenio.
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