La posición adecuada para dormir, la almohada y el colchón pueden marcar la diferencia para las personas con dolor lumbar.
El dolor lumbar puede hacer que sea difícil dormir bien. Y cuando no estés bien descansado, es posible que tu espalda se sienta aún peor. Entonces, ¿qué puedes hacer para obtener el ojo cerrado que necesitas y sentirte mejor?
Anuncio publicitario
Video del día
Las personas con dolor crónico, incluido el dolor de espalda baja, tienen hasta 18 veces más probabilidades de ser diagnosticadas con insomnio en comparación con aquellos que no tienen dolor, según una revisión de junio de 2019 en The Clinical Journal of Pain.
«El dolor crónico puede dificultar encontrar una postura cómoda y fuerza los cambios de posición frecuentes», explica Abhinav Singh, MD, director médico del Centro de Sueño de Indiana y un experto en revisión médica de Sleepfoundation.org. «Y puede causar tanto micro despertar, los que no recuerdas, y los despertares de macro, o los que recuerdas».
Anuncio publicitario
Encontrar formas de minimizar su incomodidad puede ayudarlo a dormir más profundamente. Y cuando comience a registrar los ZZZS que necesita, es posible que su intensidad del dolor se marque, señala el Dr. Singh. Esto es lo que puedes hacer para comenzar.
1. Encuentra la mejor posición para dormir para ti
Algunas posturas de sueño son mejores para quitarse la presión de la espalda que otras. Si bien no existe una posición de sueño única para todos que funcione para todos con dolor lumbar, los expertos generalmente están de acuerdo en que colocar sobre su espalda es lo mejor.
Anuncio publicitario
Dormir de vuelta distribuye uniformemente en el área más ancha de su cuerpo (¡su espalda!), Lo que puede reducir el agravamiento a los puntos de presión, según la Clínica Cleveland. Poner una almohada pequeña o una toalla enrollada debajo de las rodillas puede soportar una alineación espinal saludable y aliviar aún más la presión.
Anuncio publicitario
Si no eres fanático de dormir con la espalda, intente dormir de lado con una almohada entre las rodillas, recomienda la clínica Mayo. Esto puede ayudar a quitar parte de la tensión de la parte baja de la espalda, y si cambia de lado durante toda la noche, evitará que la presión se acumule en puntos sensibles.
Dormir en la posición fetal, donde las rodillas se llevan hacia su barbilla, ayuda a aliviar la presión sobre los discos intervertebrales en la columna vertebral, lo que podría ayudar con el dolor de espalda.
Sobre todo, trate de evitar dormir boca abajo. Hacerlo te obliga a gritar tu cuello, lo que puede desechar la alineación natural de tu columna y empeorar (o causar) molestias de espalda.
Sin embargo, si tiene que dormir boca abajo, colocar una almohada debajo de las caderas puede ayudar a aliviar la presión y disminuir el riesgo de dolor de espalda.
2. Elija la almohada correcta
Al igual que no hay una posición de sueño que funcione para todos, no hay una almohada perfecta para todos con dolor lumbar. «La almohada que puede mantener la curvatura del cuello y la columna bien compatibles funcionará mejor», dice el Dr. Singh.
Si está durmiendo boca arriba, una almohada de grosor medio que mantiene su forma hará el trabajo.
Pero si duerme de su lado, es posible que desee algo más grueso y firme para evitar que su cabeza se hunda y arroje su alineación espinal, según la base del sueño.
Las almohadas de látex en cuanto al material tienden a ganar por su capacidad para retener su forma y mantener a raya los puntos de presión.
Lectura relacionada
Las 7 mejores almohadas corporales, según los expertos en sueño
3. Elija el colchón correcto
Nuevamente, el objetivo de un gran colchón para el dolor de espalda es encontrar uno que ayude a mantener la columna vertebral alineada, explica el Dr. Singh.
No hay necesariamente una sola opción que se ajuste a la factura: los colchones de espuma de la innata y la memoria pueden entregar, siempre y cuando sean de alta calidad, según la Clínica de Cleveland. (Aunque si no está dispuesto a comprar un colchón nuevo, agregar un topper de colchón de espuma de memoria también podría brindarle el soporte que necesita).
El nivel de firmeza del colchón ideal para el dolor de espalda también es individualizado. Un colchón firme apoyará mejor las curvas naturales de la columna vertebral para personas cuya cintura y caderas tienen aproximadamente el mismo tamaño, señala la Clínica Cleveland. Si sus caderas son más amplias que su cintura, un colchón más suave es una mejor opción. La superficie más suave le dará más al colchón alrededor de su área pélvica, lo que puede fomentar una alineación espinal cómoda.
Más consejos para manejar el dolor lumbar mientras duerme
Abordar su posición de sueño, almohada y colchón es un buen comienzo. Pero si esos cambios no han hecho lo suficiente para aliviar su incomodidad, estas estrategias pueden ayudar.
1. Intente registrar las horas que necesita
La falta de sueño te hace más sensible al dolor, según los hallazgos de diciembre de 2019 en PLoS One . ¿Dicho de otra manera? Cuanto menos duerma, más probable es que tu espalda te moleste. Esto puede conducir a un círculo vicioso de ningún sueño más de sueño, sin dormir, explica el Dr. Singh.
Con eso en mente, haga lo que pueda para preparar el escenario para que suceda bien. Asegúrese de que su dormitorio esté fresco, oscuro y tranquilo. Practique buenos hábitos de higiene del sueño, como frenar el uso de cafeína de la tarde y evitar pantallas antes de acostarse. Haz que sea un punto para ir a la cama y despertarte al mismo tiempo cada día también. Con el tiempo, un horario de sueño predecible establece el reloj interno de su cuerpo, por lo que, naturalmente, comenzará a sentir sueño a medida que se acerca la hora de acostarse, según Harvard Health Publishing.
2. Practica la distracción relajante
Los ejercicios de respiración rítmica o las imágenes guiadas, donde te imaginas en un lugar relajante y pacífico, pueden ayudarte en gran medida a ayudarlo o volver a dormir cuando te despiertas durante la noche, según Harvard Health Publishing.
Estas técnicas de meditación fáciles pueden ayudarlo a comenzar.
3. Considere la terapia cognitiva conductual
Si las medidas en el hogar no funcionan, considere probar la terapia cognitiva conductual para el insomnio bajo la guía de un profesional de la salud mental. Los programas de CBT-I pueden ayudarlo a abordar las causas subyacentes que dificultan el sueño, incluidos los comportamientos de sueño poco saludables y los patrones de pensamiento negativos que desafían su capacidad de dormir bien por la noche, según la Clínica Mayo.
Si bien CBT-I puede ser efectivo para cualquier persona con insomnio, su terapeuta puede adaptar su programa para abordar los problemas de sueño relacionados con su dolor lumbar.
Los 10 mejores remedios naturales para insomnio
Byjessica Migala
Su plan de Kickstart de 7 días para reducir el dolor de espalda
por
6 ejercicios que pueden ayudar con el dolor de espalda para personas mayores de 50 años
byamy marturana winderl
Anuncio publicitario