El envejecimiento causa cambios naturales en su postura, pero hay formas simples de ralentizar estos cambios.
En este articulo
- Por qué la postura cambia con la edad
- Cómo preservar su postura
Si parece que se enciende a lo más viejo que envejece, no es una ilusión óptica. La pérdida de altura es solo una de las muchas formas en que nuestra postura cambia a medida que envejecemos. ¿Pero son inevitables estos cambios en la estatura?
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Aquí, los expertos explican cómo la postura puede alterarse en etapas posteriores de la vida y qué podemos hacer para manejarlo (y posiblemente incluso retrasarlo).
3 formas en que su postura cambia con la edad
1. Nos ponemos más agachados
Es posible que hayas notado que algunas personas mayores parecen estar encorvadas hacia adelante. Eso no es una coincidencia: una postura menos erguida es el producto del envejecimiento.
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«A medida que envejecemos, nuestros discos [espinales] pierden líquido y se convierten en ‘más plano'», dice Golahan Okubadejo, MD, un cirujano espinal y ortopédico con sede en la ciudad de Nueva York.
En otras palabras, los discos entre cada vértebra tienen menos agua y se vuelven más frágiles. El resultado: menos espacio entre las articulaciones, dice Meghan Lamothe, PT, DPT, fisioterapeuta en el hospital para cirugía especial en Manhattan.
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Aquí está la cosa: a medida que el espacio entre cada vértebra se hace más pequeño, te mantienes menos vertical (piensa: jorobado).
Y «porque los discos son naturalmente más altos en el frente, tenemos más pérdida anteriormente», lo que también contribuye al fenómeno curvado hacia adelante, dice el Dr. Okubadejo.
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Entonces, ¿por qué disminuye el agua en nuestros discos? Es solo parte del proceso de envejecimiento. «Los discos pierden el líquido naturalmente, es como el cabello cisno», dice el Dr. Okubadejo.
Y el proceso comienza antes de lo que piensas: en tus 30 años, dice Lamothe.
«Además, muchos adultos mayores comienzan a manifestar osteopenia [una pérdida de densidad mineral ósea] y osteoporosis [una enfermedad que debilita los huesos] con la edad», dice el Dr. Okubadejo. «Esto puede conducir a micro fracturas que causan pérdida en la altura de los cuerpos vertebrales, lo que equivale a una postura más inclinada», explica.
Para empeorar las cosas, la pérdida muscular relacionada con la edad (también conocida como sarcopenia) también entra en juego, dice Lamothe. De hecho, después de cumplir 30 años, perderá hasta el 5 por ciento de su masa muscular cada década, según Harvard Health Publishing.
Y eso es particularmente problemático para la postura. He aquí por qué: «El área más grande donde perdemos la masa muscular es en el núcleo (es decir, en la parte delantera del torso)», dice Lamothe. Y un núcleo fuerte es lo que nos mantiene erguidos.
Entonces, una vez que sus músculos centrales se marchitan y se debilitan, es un efecto dominó a partir de ahí: «La gravedad ejerce su fuerza para llevar a la mitad superior del cuerpo hacia adelante», lo que lo hace más redondeado y inclinado, dice Lamothe.
2. Perdemos la altura
La razón por la que nos acortamos a medida que las personas mayores son causadas por el mismo mecanismo que curva nuestra columna y nos hace más agachados: «Pérdida de hidratación de los discos y adelgazamiento de los cuerpos vertebrales», dice el Dr. Okubadejo. Todo esto da como resultado un aplanamiento relativo de los discos y una estatura más corta.
«El área más grande donde perdemos la altura es la columna vertebral (aunque la artritis y otras articulaciones en el cuerpo también juegan un papel)», dice Lamothe.
De hecho, a partir de los 30 (¿note una tendencia?), Perderá aproximadamente media pulgada de altura cada década, según la Universidad de Medicina de Carolina del Sur. Sin embargo, es poco probable que note estos cambios graduales hasta que alcance sus 70 años, que es cuando esta pérdida de altura se vuelve más notable.
3. Nuestra marcha cambia
Si tiene un paso de firma, puede cambiar ligeramente en sus años dorados. Sí, incluso la forma en que caminamos se ve afectada por la edad.
En general, nuestros pasos se acortan (en longitud y altura). Y estos pasos más cortos están directamente relacionados con el endurecimiento de las articulaciones que viene con el envejecimiento, dice el Dr. Okubadejo.
Esto sucede porque, a medida que envejecemos, todos nuestros tejidos (piense: músculos, tendones, ligamentos y otros tejidos conectivos) se vuelven mucho menos viables, elásticos y poderosos, dice Lamothe.
Esto se debe al menos contenido de agua, pero también a la pérdida muscular asociada a la edad. Debido a que tenemos menos fibras musculares tipo dos, también tenemos menos potencia y fuerza, dice Lamothe. Y todos estos factores limitan la longitud de nuestros pasos.
Y aunque los pasos más pequeños pueden sonar como NBD, en realidad pueden aumentar su riesgo de caer, dice Lamothe. Piense en ello así: si no levanta los pies lo suficiente mientras camina, es más probable que tropiece y cae.
Caso en cuestión: uno de cada cuatro estadounidenses mayores tomará un derrame cada año, y una quinta parte de estas caídas dará como resultado una lesión grave, como los huesos rotos o un trauma en la cabeza, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
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Todos experimentarán un cambio en su postura, hasta cierto punto, a medida que se acercan a sus últimos años. «Es una parte normal del proceso de envejecimiento», dice Lamothe. «Y aunque no puede evitar que estos cambios fisiológicos ocurran, ciertamente puede ralentizar la progresión significativamente».
Aquí hay algunas estrategias inteligentes para administrar (y posiblemente posiblemente posponer) los cambios posturales.
1. Inicie el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza no solo ayuda a mantener la masa muscular, que como sabemos, juega un papel fundamental en la postura adecuada, sino que también puede tener un efecto directo en los músculos clave que son necesarios para mantenerlo en posición vertical, dice Lamothe.
Por ejemplo, fortalecer los músculos escapulares (es decir, su hombro) puede ayudar a corregir la postura. Esto se debe a que cuando estos músculos son fuertes, se retirarán los omóplatos (léase: caída del hombro de combate y agachándose) y lo ayudarán a pararse en una posición más vertical y levantada, dice Lamothe.
Las filas, o cualquier ejercicio que implique retraer los omóplatos y apretarlos, son opciones óptimas.
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«También es fundamental trabajar en el fortalecimiento central», dice el Dr. Okubadejo. «Con un núcleo más fuerte, nuestros cuerpos naturalmente caen en una mejor alineación», explica.
Dicho de otra manera, un núcleo fuerte ayuda a mantener el torso en posición vertical. Pero tenga en cuenta que su núcleo consiste en algo más que sus abdominales. «Todos piensan que el núcleo es solo el frente, pero también son los lados (es decir, sus oblicuos), e incluso los músculos de la parte posterior, que realmente deben ser fuertes porque literalmente nos mantienen verticales», dice Lamothe.
Para golpear todos estos músculos centrales, Lamothe recomienda tablas laterales. Esta variación de tablones es fácilmente adaptable a todos los niveles de habilidad, dice ella. Puede modificarlos (haciéndolos de rodillas) o progresarlos (agregando movimientos como una salsa de cadera o una elevación de la pierna) según sea necesario.
Cómo hacer tablones laterales
- Acuéstese en el lado izquierdo con las piernas extendidas rectas y los pies apilaron una encima del otro.
- Coloque su mano izquierda debajo del hombro izquierdo.
- Levante las caderas del suelo para que esté sosteniendo su peso completo en su mano izquierda y el lado izquierdo del pie izquierdo.
- Asegúrese de que su cuello esté neutral, respire profundamente y apriete su núcleo.
- Concéntrese en sus caderas: ¿Siente que el inferior está hundido? Levántelos unas pulgadas más altas. ¿Sientes que tu cuerpo está haciendo una forma de arco iris? Bajelos en una alineación más neutral. Debe sentir que sus oblicuos de fondo se involucran sin cruzarlos por la mitad.
- Continúe respirando mientras mantiene esta posición durante 10 a 60 segundos.
- Repetir en el lado derecho.
2. Priorizar los ejercicios de postura
Tener un régimen de estiramiento diario con un fuerte énfasis en la postura es otra necesidad cuando su objetivo es combatir los cambios posturales relacionados con la edad, dice el Dr. Okubadejo.
Lamothe está de acuerdo: lo único que la mayoría de nosotros nos falta en nuestra rutina diaria es un enfoque en los ejercicios específicos de la postura. «La gente a menudo no aprende estas cosas hasta que tienen dolor o algún otro problema y vienen a fisioterapia», dice ella.
Pero incorporar movimientos para mejorar su movilidad y flexibilidad es fundamental para mantener una buena postura a medida que envejece. Entonces, ¿qué ejercicios son los mejores?
«Piense en todo [en su cuerpo] apilados como bloques, uno encima del otro», dice Lamothe. «Solo tenemos que hacer ejercicios para ayudar a facilitar que [la alineación adecuada]», dice ella.
Para una mejor postura, Lamothe sugiere hacer movimientos gentiles (la mayoría de los que incluso puede hacer) durante todo el día:
torcer de lado a lado (en su silla) para rotar a través de la columna torácica: pasamos la mayor parte de nuestros días (y nuestras vidas en general) moviéndose en un avión hacia adelante (a veces hacia atrás), Lamothe dice. Incluir movimientos rotacionales en su día mantendrá sus articulaciones mimber y móviles.
Extensión torácica sobre la parte posterior de la silla (piense: hacer un backend): esto invierte la flexión excesiva a mitad de la espalda (lo que contribuye a agacharse) y abre el cofre también, Lamothe dice.
estiramiento de la puerta de apertura de cofre: Levante los brazos en postes de gol a ambos lados del marco de la puerta, atraviese la puerta con un pie y mantenga el estiramiento hasta un minuto. Recuerde: su pecho debe estar frente a sus hombros, dice el Dr. Okubadejo. Este estiramiento de apertura en el pecho puede ayudar a contrarrestar los hombros despliegados y redondeados.
Chin Tucks: Chin Tucks puede ayudar a mantener la cabeza alineada y el cuello en una posición de la columna neutral, dice Lamothe. Esencialmente, sirven para contrarrestar el acto de empujar la barbilla hacia adelante y esforzarse por el cuello (que es la postura predeterminada que la mayoría de nosotros tomamos cuando nos sentamos en la computadora o desplazamos por nuestros teléfonos).
Cómo hacer una barbilla sentada
- Siéntese directamente sobre una superficie firme.
- Apriete los omóplatos y hacia abajo, apuntando hacia los bolsillos traseros. Mantenga esta posición durante todo el ejercicio.
- Mirando hacia adelante, tire de la barbilla hacia atrás, como si estuvieras haciendo una «barbilla doble».
- Mantenga por uno o dos segundos; Entonces relájate, pero no te quedes sin flagar.
- Repita ocho a 10 veces.
«Animo a mis pacientes a hacer estos estiramientos durante su jornada laboral porque muchas personas están sentadas en un escritorio durante períodos prolongados», dice Lamothe. «Y cuando intervienes en algo así en los años 30, 40 o incluso 50, definitivamente puede ayudar a alguien, por lo que no están tan agachados cuando cumplan 70 años», dice ella.
3. Coma una dieta bien equilibrada
Lo creas o no, lo que pones en tu plato juega un papel en la prevención de una mala postura a medida que envejece.
Por ejemplo, obtener mucha proteína es probablemente lo más importante que puede hacer para una postura saludable, dice Lamothe. Esto se debe a que las proteínas se consideran los «bloques de construcción de la vida», según la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos. De hecho, necesita esta poderosa macro para construir y reparar los tejidos musculares.
Pero la proteína es solo una fracción de la ecuación. Una dieta que promueve la postura no estaría completa sin carbohidratos. Lamothe enfatiza los carbohidratos saludables (piense: granos integrales ricos en fibra), particularmente después del ejercicio, porque ayudan a repostar su sistema y recuperarse.
En pocas palabras: le dan a su cuerpo la energía que necesita para mantenerse fuerte.
4. Mantener la salud ósea
Si desea tener una postura saludable en el futuro, mantener huesos saludables es un requisito. Esto se debe a que los problemas relacionados con la edad, como la osteopenia y la osteoporosis, pueden debilitar sus huesos y contribuir a cambios posturales como agachamiento y pérdida de altura.
Para mejorar la densidad mineral ósea, una vez más, el ejercicio es esencial. Y los movimientos de soporte de peso son imprescindibles. Los movimientos de peso corporal (como las sentadillas) son un ejemplo estelar. Pero «mientras estés de pie de pie, incluso si solo camina, eso es genial», dice Lamothe.
El punto es simplemente poner su peso en sus huesos para mantenerlos resistentes y fuertes, dice ella.
Además, la ingesta dietética de calcio y vitamina D también es necesaria para la salud ósea, dice Lamothe.
La ingesta recomendada de calcio y vitamina D es 1.300 miligramos (mg) y 20 microgramos (mcg), respectivamente, para adultos, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA).
Si no está obteniendo suficientes nutrientes esenciales en su dieta, hable con su médico sobre formas de complementar.
5. No fume
Si aún no has dejado de fumar, aquí hay otra razón para dejar de fumar.
«Fumar causa vasoconstricción (es decir, restringe los vasos sanguíneos)», dice Lamothe. Eso significa que afecta el flujo sanguíneo a sus huesos y músculos, explica. Pero cuando estos tejidos no reciben los nutrientes y el oxígeno que necesitan, no pueden funcionar de manera óptima.
Esta vasoconstricción puede incluso retrasar su proceso de curación si tiene una lesión, agrega Lamothe.
Todo esto es decir, cuando sus músculos y huesos no están saludables, su postura sufrirá.
6. Mueva tanto como sea posible
Incluso si no puede caber en una sesión de sudor enfocada, todos los pequeños movimientos que realiza en un día puede ayudar cuando se trata de postura. «El movimiento es loción», dice Lamothe. Esto se debe a que mudarse de cualquier tipo lubrica las articulaciones y las mantiene móviles (léase: saludable).
Y no se preocupe por elegir un ejercicio en particular, solo haga lo que se siente bien.
«Necesitas encontrar la felicidad en el ejercicio que estás haciendo», dice Lamothe. «Debería ser divertido porque necesitamos esas endorfinas».
Por lo menos, intente estar de pie durante un minuto cada hora. Poner peso en sus huesos los fortalecerá. «Incluso solo un minuto marca la diferencia», dice Lamothe.
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