Hacer las actividades que le gustan, como pasear a su perro, puede ayudarlo a controlar mejor la prediabetes.Crédito de imagen: Pekic / E + / GettyImages
La prediabetes ocurre cuando tiene niveles de azúcar en sangre más altos que el promedio, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), y aumentar su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, así como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Pero saber cómo controlar la prediabetes puede ayudarlo a evitar estos problemas de salud.
Video del día
Afortunadamente, tener prediabetes no garantiza más diagnósticos en el futuro. De hecho, puede revertir la prediabetes (y por lo tanto retrasar o prevenir la diabetes tipo 2) con cambios consistentes en el estilo de vida, como comer una dieta nutritiva, mover su cuerpo y controlar el estrés, según los CDC.
Anuncio publicitario
Pero reformar su estilo de vida de la noche a la mañana no es poca cosa. En cambio, hacer cambios pequeños y sostenibles a lo largo del tiempo puede ayudarlo a cumplir con su plan de control de la prediabetes. Aquí hay cinco ajustes de estilo de vida recomendados por médicos para ayudarlo a comenzar.
Propina
En lugar de transformar su dieta, rutina de ejercicios y estilo de vida a la vez, opte por cambios más pequeños y sostenibles, como comer menos porciones de ciertos alimentos, mover su cuerpo de la manera que más ama y aprender a pedir ayuda.
Cómo controlar la prediabetes
«La prediabetes no siempre necesita tratamiento médico, es una señal de advertencia para mejorar su estilo de vida», le dice a morefit.eu Deena Adimoolam, MD, doctora del equipo de Control de Peso de Summit Health.
Anuncio publicitario
Entonces, si se pregunta qué hacer con la prediabetes, los cambios en el estilo de vida pueden ayudarlo a controlar la afección y potencialmente reducir sus niveles de azúcar en sangre. Según la Clínica Mayo, las estrategias de manejo de la prediabetes incluyen:
- Comer alimentos nutritivos
- Hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana (piense: trotar, andar en bicicleta, trabajar en el jardín)
- Perder el exceso de peso
- Controlar sus niveles de colesterol y presión arterial.
- Dejar de fumar
Pero recuerde: cambiar su estilo de vida puede llevar tiempo y esfuerzo. El Dr. Adimoolam recomienda realizar cambios sostenibles y ser paciente consigo mismo mientras desarrolla estos nuevos hábitos para que tenga la mejor oportunidad de lograr el éxito a largo plazo.
Anuncio publicitario
Pequeños cambios para realizar después de un diagnóstico de prediabetes
¿No estás seguro por dónde empezar? A continuación, se explica cómo controlar y potencialmente revertir la prediabetes con la ayuda de cinco pequeños cambios en el estilo de vida:
1. Aprenda qué hay en su comida
La mejor dieta para las personas con prediabetes o diabetes tipo 2 incluye muchas verduras sin almidón (brócoli, zanahorias, coliflor), frutas, proteínas y grasas beneficiosas, según la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA).
Anuncio publicitario
Pero cambiar toda su dieta de la noche a la mañana no siempre es sostenible. En su lugar, comience con un pequeño paso: aprenda a identificar los nutrientes en los alimentos que ya come.
«Lo más importante para mí es aprender sobre la nutrición de todos los alimentos que consume leyendo las etiquetas nutricionales, especialmente cómo identificar carbohidratos, azúcares y azúcares ocultos», dice el Dr. Adimoolam.
Familiarizarse más con los ingredientes de sus comidas puede ayudarlo a identificar qué alimentos respaldarán mejor su manejo de la prediabetes (cuanto más corta sea la lista de ingredientes, mejor) y cuáles (como los que tienen mucha azúcar agregada) reemplazar con más nutritivos alternativas.
2. Establezca metas dietéticas pequeñas y realistas
De manera similar, en lugar de renovar toda su dieta de una vez, el Dr. Adimoolam sugiere establecer pequeñas metas que crea que puede lograr de manera realista. Por ejemplo: «En lugar de beber tres refrescos al día, reduzca a uno y luego, con el tiempo, reduzca incluso a menos», dice.
Aquí hay otro: «Si el arroz es un alimento básico en su dieta y cultura, cortar el arroz por completo probablemente será difícil para usted. En cambio, comer menos en general será una meta más alcanzable».
3. Elija un movimiento alegre
Junto con una dieta nutritiva, el movimiento físico es una recomendación de tratamiento común para controlar la prediabetes.
«La mayoría de los adultos con prediabetes tienen sobrepeso u obesidad», dice Ruth Weinstock, MD, PhD, presidenta de medicina y ciencia de la ADA. «Varios estudios de prevención de la diabetes han demostrado que adoptar un estilo de vida saludable que incorpore la pérdida de peso y la actividad física puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes».
Pero al igual que los cambios en la dieta, adoptar de repente una rutina completa de ejercicios puede parecer una gran empresa. En su lugar, incorpore las actividades que ama en su horario semanal, independientemente de si las considera o no «ejercicio». Este concepto se llama movimiento alegre y le permite mover su cuerpo de la manera que más disfruta.
Algunos ejemplos de movimiento alegre incluyen:
- Bailando
- Pasear a tu perro
- Jugando con tus hijos
- Caminatas por la tarde o por la mañana
- Patinaje sobre ruedas
- Montar bicicleta
- Limpieza
- Extensión
Participar en movimientos alegres no solo puede ser divertido, sino que también puede ser más sostenible que obligarte a hacer ejercicios que no te gustan. De hecho, un estudio de septiembre de 2018 en la Revista Internacional de Estudios Cualitativos sobre Salud y Bienestar encontró que la alegría y la pasión son las fuerzas impulsoras más poderosas para hacer que las personas estén físicamente activas.
Otros beneficios del ejercicio
La actividad no solo es útil para perder peso y controlar la prediabetes; los beneficios adicionales del ejercicio incluyen:
- Mejor dormir
- Estado de ánimo mejorado
- Enfoque mejorado
- Mejor movilidad
- Apoya la salud del corazón
- Promueve la salud ósea
4. Empiece a meditar
Manejar el estrés es otro componente clave cuando se trata de controlar la prediabetes, según los CDC. Eso se debe a que existe un vínculo entre el estrés y los niveles de azúcar en la sangre: las hormonas del estrés pueden hacer que el azúcar en la sangre suba o baje de manera impredecible, según los CDC.
Si no está seguro de por dónde empezar con el manejo del estrés, la meditación puede ser un buen lugar para comenzar. No solo puede ayudar a reducir el estrés, sino que una práctica de meditación también puede mejorar sus habilidades de afrontamiento, apoyar la regulación emocional y promover el bienestar general, según un estudio de abril de 2018 en European Endocrinology .
Hay numerosas técnicas de meditación para elegir, así que pruébate algunas para ver qué estilo te parece mejor. Las opciones incluyen:
- Meditación de atención plena
- Exploraciones corporales
- Meditaciones en movimiento como caminar o yoga.
- Meditación guiada
Propina
No tienes que pasar mucho tiempo meditando para cosechar los beneficios; meditar constantemente durante unos minutos al día puede ayudar.
5. Recuerde que está bien pedir ayuda
Un estudio de octubre de 2016 en el Journal of Psychosomatic Research encontró que las personas con prediabetes y síntomas de depresión tenían un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellas con síntomas menos depresivos.
En otras palabras, priorizar su salud emocional y mental también es prevención de la diabetes. Si se siente angustiado, triste o ansioso después de recibir un diagnóstico de prediabetes, recuerde que está bien pedir ayuda a su médico, un profesional de la salud mental o su sistema de apoyo.
Propina
¿No estás seguro de a dónde acudir en busca de ayuda? La ADA ofrece un programa de estilo de vida de un año en el que puede trabajar con entrenadores y unirse a un grupo de apoyo de pares para ayudarlo a controlar el estrés, aumentar su actividad física y realizar pequeños cambios en su dieta.
Anuncio publicitario