Si el frío descarrila sus entrenamientos regulares, elija un nuevo pasatiempo para mantenerse activo.
El invierno es un momento festivo para muchas personas: llena de celebraciones navideñas, buena comida, vacaciones y mucho tiempo dedicado a ser acogedor. Pero las partes divertidas de la temporada también pueden ser causas de aumento de peso en invierno.
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Los meses más fríos se tratan de reunirse alrededor de la comida reconfortante y mantenerse caliente por dentro, por lo que es completamente normal ganar algo de peso durante este tiempo. En promedio, las personas ganan de 1 a 3 libras durante las vacaciones, según el Centro Médico de la Universidad de Rochester. Y la mayoría de nosotros estamos familiarizados con las principales trampas del aumento de peso de invierno, que incluyen:
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- Exceso de indulgencia en alimentos azucarados
- Falta de ejercicio
- Estrés
- Cambios en los hábitos de sueño
- Trastorno afectivo estacional (triste)
Pero no tienes que sacrificar las partes del invierno que amas para pellizcar estas trampas en el brote. Aquí hay algunas formas pequeñas pero efectivas de manejar las causas del aumento de peso de invierno y aún disfrutar de la temporada.
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1. Comer navideña
El aumento de peso de las vacaciones se siente inevitable. La temporada de invierno tiene que ver con la comida, por lo que puede ser difícil tener en cuenta cuánto está comiendo.
«Seamos honestos: la comida navideña no es solo uno o dos días del año, a menudo es una temporada completa la que dura las mejores partes de noviembre y diciembre», dice Whitney Linsenmeyer, PhD, RD, dietista registrado, portavoz de la academia de nutrición y dietética y profesor asistente de nutrición en la Universidad de Saint Louis. «Esto puede ser algo hermoso (una temporada de celebraciones), pero también puede ofrecer alimentos indulgentes que normalmente no estamos llegando por el resto del año».
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Cómo evitar comer en exceso la comida navideña
Linsenmeyer dice que no dejar que la comida de vacaciones se convierta en enemigo, especialmente porque a menudo tiene mucha importancia cultural o religiosa para muchas personas. Disfrutar de sus comidas festivas de una manera consciente no se trata de no comer ciertos alimentos, se trata de no exagerar. Para evitar comer en exceso, Linsenmeyer recomienda las siguientes estrategias:
- Trate la distribución de vacaciones como un menú de degustación: muestra de comida navideña en pequeñas porciones sin sentir que tiene que cargar su plato.
- solicite un plato para ir: puede ser difícil comunicar límites alrededor de la comida a su familia y amigos . no se sienta presionado para comer todo tu comida a la vez; Está bien terminarlo en casa.
- Incorporar la actividad física en las celebraciones navideñas: Intente dar un paseo en el vecindario para mirar las decoraciones navideñas o tener una fiesta de baile familiar.
- No ayunes todo el día en preparación para las comidas festivas: come comidas pequeñas y densas en nutrientes durante todo el día para que no te sientas hambriento antes de las grandes reuniones de vacaciones.
2. Menos actividad física
El clima más frío y los días más cortos en invierno pueden hacer que sea difícil salir y hacer que nuestros cuerpos se muevan.
«Para las personas que generalmente ejercen al aire libre, el clima más frío y los días más cortos pueden aplastar la motivación para ser físicamente activos afuera», dice Linsenmeyer. «La posibilidad de hacer ejercicio en casa o ir a un gimnasio puede parecer más una carga con la puesta de sol a primera hora de la tarde, especialmente si nuestros relojes internos nos dicen que terminemos cuando está oscuro afuera».
Cómo obtener más actividad física durante el invierno
Si no puede hacer o no inspirarse para cumplir con su rutina de ejercicio al aire libre habitual, Linsenmeyer sugiere encontrar una nueva forma de ejercicio para disfrutar durante el invierno. «La investigación respalda que la variedad es realmente beneficiosa para mantenerse físicamente activo a largo plazo», dice ella. «Úselo para su ventaja y reclame una nueva forma de actividad como su propio deporte de invierno».
Si no le importa el frío, considere caminar o patinar sobre hielo. Y si prefiere hacer ejercicio adentro, pruebe una clase de yoga, clase de baile o natación interior.
3. Cambios en los hábitos de sueño
No presione ese botón de repetición.
El clima frío y la falta de sol pueden afectar más que solo su nivel de actividad física. También puede conducir a cambios en sus hábitos de sueño, lo que puede llevarlo a comer en exceso y elegir alimentos menos nutritivos.
«Cuando es más oscuro y más frío afuera, a menudo nos damos la vuelta algunas veces más», dice Kylene Bogden, RDN, nutricionista dietista registrada, cofundadora de FWDFuel y Asesor de Bienestar para el Bienestar del Amor. «Como resultado, esto puede arrojar nuestro tiempo de alimentación durante todo el día y algunos incluso se saltan el desayuno, esto puede provocar comer en exceso más tarde en el día, además de los antojos de azúcar más altos».
Cómo seguir con mejores hábitos de sueño durante el invierno
Un mejor sueño conduce a más energía y más alerta, lo que puede ayudarlo a tomar mejores decisiones de alimentos. Bogden recomienda acostarse y despertarse al mismo tiempo cada día, «Esto ayuda a mantener nuestro ritmo circadiano bajo control, lo que conduce a una energía más estable y menos gotas de azúcar en la sangre/antojos fuertes», dice.
Ella también sugiere usar aplicaciones para ayudarlo a rastrear la calidad del sueño y ayudarlo a despertar cuando está en un sueño más ligero.
4. Trastorno afectivo estacional
Los días más cortos y la falta de luz solar pueden tener un efecto significativo en su estado de ánimo y pueden desencadenar el trastorno afectivo estacional (SAD) en algunas personas. SAD es un tipo de depresión relacionado con el cambio de estaciones. Alrededor del 5 por ciento de los adultos en los EE. UU. Experimentan triste, según la Clínica Cleveland.
Síntomas de SAD puede incluir:
- Tristeza
- Ansiedad
- Antojos de carbohidratos y aumento de peso
- Fatiga extrema y falta de energía
- Sentimientos de desesperanza o inutilidad
- Incapacidad para concentrarse
- Irritabilidad
- Las extremidades se sienten pesadas
- Pérdida de interés en actividades habituales, incluida la retirada de las actividades sociales
- Durmiendo más
- Pensamientos de muerte o suicidio
«El trastorno afectivo estacional y los trastornos del estado de ánimo a menudo pueden correlacionarse con una mala calidad de la dieta y/o aumento de peso», dice Linsenmeyer. «Estas condiciones no deben ser tratadas con dieta y ejercicio solo».
Cómo tratar triste
La terapia de luz con una lámpara triste puede ayudarlo a sentirse mejor, junto con algunas otras estrategias. Según Linsenmeyer, los remedios basados en la evidencia para el trastorno afectivo estacional incluyen:
- Estar físicamente activo al menos 30 minutos al día
- Asegúrese de obtener vitamina D a través de alimentos como pescado graso y lácteos o suplementos fortificados
- Comer una dieta rica en verduras, frutas, granos integrales y proteínas magras (con azúcares agregados limitados y ingesta moderada de alcohol, si lo hay)
También debe hablar con su médico o un terapeuta para ayudarlo a crear un plan de tratamiento completo.
5. Estrés
Los meses de invierno pueden estar llenos de alegría, pero cosas como las vacaciones y el clima frío y triste pueden ser una fuente de estrés. Y el estrés puede hacer que sus hábitos de autocuidado salgan por la ventana.
Cuando se trata de miembros de la familia, planean celebraciones de vacaciones, temperaturas congeladas y menos días soleados, puede recurrir a la comida para obtener comodidad. Según un estudio de octubre de 2018 en el Journal of Molecular Biology , existe una correlación entre el estrés, comer en exceso y malos hábitos alimenticios.
Los participantes que tomaron clases de reducción de estrés perdieron más peso durante un período de ocho semanas que sus homólogos que no, en ese mismo estudio Journal of Molecular Biology . Poner un manejo de su estrés puede ayudarlo a frenar el aumento de peso de invierno.
Cómo manejar el estrés durante el invierno
- Pruebe técnicas de meditación o métodos de relajación como la relajación muscular progresiva o la respiración diafragmática
- Use una lámpara de terapia de luz
- Mantenga un horario de sueño consistente
- Manténgase físicamente activo de manera agradable
- Pasa tiempo con tus seres queridos
- Comer alimentos nutritivos
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