Detalle de los pies en la báscula.Image Credit:stevecoleimages/E+/Getty Images
Puede que quieras perder 10 kilos para un acontecimiento especial, como una boda, y las dietas de moda prometen resultados rápidos. Pero después de alcanzar su objetivo en una dieta de moda, es probable que usted gane todo el peso de nuevo, y algo más. La forma más segura de perder peso y no recuperarlo consiste en adoptar un enfoque gradual y constante: perder uno o dos kilos por semana modificando los hábitos alimentarios. A razón de un kilo a la semana, se pierden 10 kilos en poco más de dos meses, o unas 10 semanas. Consulte a su médico o a un dietista antes de empezar cualquier dieta de adelgazamiento.
Crear un déficit calórico para perder kilos
Por ejemplo, elimine los alimentos bajos en nutrientes y ricos en calorías, como la hamburguesa con queso, los refrescos y los helados, y habrá empezado con buen pie. Una hamburguesa grande con queso y condimentos de un restaurante de comida rápida tiene 535 calorías; si tienes hambre y optas por la hamburguesa doble con queso, son 704 calorías. Tal vez tomes habitualmente un refresco de cola con la hamburguesa; una sola lata o botella de 16 onzas tiene 207 calorías. Si completas esta «comida» hipercalórica con media taza de helado de chocolate, habrás añadido otras 143 calorías a tu total. Estos alimentos, que tienen muy poco valor nutritivo y pueden hacer que vuelvas a tener hambre poco después, suman unas 1.000 calorías.
No bajes de 1.000 a 1.200 calorías diarias si eres mujer o de 1.200 a 1.600 si eres hombre, según los Institutos Nacionales de la Salud. Las dietas que se sitúen por debajo de estos límites deben ser a corto plazo y, por razones de seguridad, deben ser administradas por un médico.
Cambie sus elecciones alimentarias
Sin embargo, la clave para perder peso de forma fiable y controlarlo a largo plazo no es simplemente abstenerse de algunos alimentos muy procesados y seguir consumiendo las calorías diarias que le corresponden con otros. Lo mejor es cambiar de hábitos alimentarios y centrarse en alimentos integrales como frutas y verduras, proteínas magras como el pescado y la pechuga de pollo, y grasas saludables como el aguacate, los frutos secos y las semillas. Muchos de estos alimentos tienen menos calorías en general y también contienen nutrientes que ayudan a perder peso. Las verduras, las frutas y los cereales integrales, por ejemplo, aportan una gran cantidad de fibra, un tipo de hidrato de carbono que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y el apetito, y el macronutriente proteína, presente en los productos animales, la soja, las legumbres, los frutos secos y las semillas, se asocia a una mayor sensación de saciedad.
Detalle de los pies en la báscula.Image Credit:stevecoleimages/E+/Getty Images
Puede que quieras perder 10 kilos para un acontecimiento especial, como una boda, y las dietas de moda prometen resultados rápidos. Pero después de alcanzar su objetivo en una dieta de moda, es probable que usted gane todo el peso de nuevo, y algo más. La forma más segura de perder peso y no recuperarlo consiste en adoptar un enfoque gradual y constante: perder uno o dos kilos por semana modificando los hábitos alimentarios. A razón de un kilo a la semana, se pierden 10 kilos en poco más de dos meses, o unas 10 semanas. Consulte a su médico o a un dietista antes de empezar cualquier dieta de adelgazamiento.
Crear un déficit calórico para perder kilos
Por ejemplo, elimine los alimentos bajos en nutrientes y ricos en calorías, como la hamburguesa con queso, los refrescos y los helados, y habrá empezado con buen pie. Una hamburguesa grande con queso y condimentos de un restaurante de comida rápida tiene 535 calorías; si tienes hambre y optas por la hamburguesa doble con queso, son 704 calorías. Tal vez tomes habitualmente un refresco de cola con la hamburguesa; una sola lata o botella de 16 onzas tiene 207 calorías. Si completas esta «comida» hipercalórica con media taza de helado de chocolate, habrás añadido otras 143 calorías a tu total. Estos alimentos, que tienen muy poco valor nutritivo y pueden hacer que vuelvas a tener hambre poco después, suman unas 1.000 calorías.
No bajes de 1.000 a 1.200 calorías diarias si eres mujer o de 1.200 a 1.600 si eres hombre, según los Institutos Nacionales de la Salud. Las dietas que se sitúen por debajo de estos límites deben ser a corto plazo y, por razones de seguridad, deben ser administradas por un médico.
Cambie sus elecciones alimentarias