Comer alimentos con proteínas durante las comidas y beber más agua puede ayudar a detener los antojos de azúcar.
Parece que hay nuevos mitos sobre los antojos de azúcar cada día, pero solo unos pocos están respaldados por la investigación. Con un excedente de rumores que rodean lo que puede remediar a sus golosos, es difícil saber qué alimentos son mejores para agarrar cuando anhela el azúcar.
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Hemos examinado los mitos y las verdades para descubrir qué alimentos pueden detener los antojos de azúcar. Después de hacer una extensa investigación y hablar con expertos, pudimos compilar una lista de lo que los alimentos pueden, o no pueden, frenar sus antojos de azúcar.
1. Fruta (evidencia fuerte)
La fruta es una gran fuente de fibra, que puede ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, dice Isabel Smith, RD. Después de rastrear a 3.518 australianos en el transcurso de 12 años, los investigadores encontraron que comer una cantidad moderada de fruta estaba vinculada a un riesgo 36 por ciento menor de desarrollar diabetes tipo 2, según un estudio de junio de 2021 en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolismo .
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El tipo de azúcar en las frutas se llama fructosa, y la fructosa ha demostrado tener poco efecto en los niveles de azúcar en la sangre cuando se toma con moderación, según la investigación de junio de 2009 en el Journal of Nutrition . Y si bien no causará un enorme aumento en los niveles de azúcar en la sangre debido a la fibra, los azúcares naturales aún le darán su dulce solución.
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Expertos en el Harvard T.H. Chan School of Public Health sugiere que los alimentos azucarados altamente procesados desencadenan el centro de recompensas de cerebros y causan antojos, mientras que los azúcares naturales en la fruta no tienen tanto efecto.
«Considere bayas como frambuesas, moras y arándanos. Esa puede ser una excelente fuente de nutrientes, pero también puede cuidar el deseo dulce que estás teniendo», dice Vandana Sheth, RDN, CDE.
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2. proteína (evidencia fuerte)
La clave es emparejar frutas con proteínas, dice Sheth. Combinar los dos en una comida puede ayudarlo a mantener el azúcar en la sangre equilibrado.
La investigación muestra que comer más proteínas puede reducir los antojos de alimentos. De hecho, el aumento de la proteína en la dieta en un 25 por ciento demostró reducir significativamente los antojos en adultos con obesidad en un estudio de septiembre de 2015 en obesidad .
Al comparar los efectos de un desayuno de proteína «normal», que incluía 13 gramos de proteína, en comparación con un desayuno de alta proteína, que incluía 35 gramos de proteínas, los investigadores descubrieron que una comida que era alta en proteínas bajó los antojos para alimentos azucarados procesados en adolescentes con sobrepeso u obesidad, según un pequeño estudio de agosto de 2014 de 16 participantes en Nutrition Journal.
3. Agua potable (buena evidencia)
Si ha pasado mucho tiempo sin beber agua, puede comenzar a anhelar algo dulce, incluso si no tiene hambre. La sed y la deshidratación a menudo se confunden como hambre y pueden provocar antojos de azúcar, Sheth le dice a MoreFit.eu.
Beber más agua se ha asociado con menos antojos de alimentos y sentimientos de hambre, según la investigación de octubre de 2018 en fisiología y comportamiento .
Un grupo de personas con sobrepeso bebió 1.5 litros de agua adicionales por día en un estudio de julio de 2014 en el Journal of Natural Science, Biology and Medicine. . Al final del estudio, los participantes pesaron Menos, tenía menos grasa corporal e informó una reducción significativa del apetito.
Cuando esto sucede, Sheth te anima a tomar una botella de agua en lugar de un refrigerio azucarado.
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4. Chicando chicle (alguna evidencia)
La goma de mascar está vinculada a la reducción de los antojos para bocadillos dulces y salados, según la Clínica Mayo. Mientras esté sin azúcar, se sugiere un palo de chicle como una forma rápida de frenar los antojos.
Se descubrió que el chicle suprime el apetito, específicamente el deseo de los dulces, e incluso ayudó a las personas a comer menos, según la investigación de mayo de 2007 en apetito .
«Si necesitas algo en tu boca para darte un poco de sabor, entonces el chicle sin azúcar es genial», dice Sheth. Smith está de acuerdo en que el chicle puede ser útil.
5. Vegetales (alguna evidencia)
«A menudo, cuando ansiamos algo, estamos ansiando un poco de crujido», dice Sheth. En esos momentos, recomienda comer palos de apio con mantequilla de maní o mantequilla de almendras o pepinos, que son hidratantes.
Además, las verduras de hoja verde como las espinacas, el brócoli y la col rizada contienen tilacoides, que la investigación muestra que puede reducir los antojos. Comer más tilacoides redujo los bocadillos de los participantes y quiere alimentos dulces, según un estudio de agosto de 2015 en apetito .
6. Semillas (alguna evidencia)
«Las semillas, en general, son fibrosas y contienen grasas y proteínas saludables, por lo que se ajustan a los criterios», dice Smith.
Sheth dice que el hinojo tiene una fragancia aromática y puede ayudar con la digestión, por lo que masticar semillas de hinojo podría ayudar con los antojos. Pero, el efecto que tienen las semillas de hinojo en los antojos de azúcar no se ha investigado a fondo.
Las semillas de chía son una excelente fuente de grasas de fibra y omega-3, dice Sheth, y se hinchan cuando se colocan en líquidos.
«Cuando comemos algo con chía, se eleva en nuestro estómago para que nos sintamos más llenos», dice Sheth. Algunas investigaciones respalden esto. Agregar semillas de chía al yogurt hizo que las personas comieran menos calorías y se sientan más llenas entre las comidas, según un estudio de octubre de 2017 en Investigación y práctica de nutrición .
Un plato divertido recomienda que el pudín de chía: semillas de chía con leche de almendras, rociadas con frutas y nueces en la parte superior.
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7. Cinela (evidencia limitada)
La canela puede ser efectiva para la sensibilidad a la insulina y mantener los niveles de azúcar en la sangre equilibrados, según la investigación de febrero de 2008 en Actas de la Sociedad de Nutrición . Dicho esto, no hay estudios que se hayan centrado específicamente en cómo la canela afecta los antojos.
Se necesita más investigación en esta área, pero Sheth sugiere que la dulzura natural de la canela puede ayudar a mantener a raya a los golosos. «Agregar canela en polvo a su tostada, café o budín agrega un buen sabor y aroma, y no hay azúcar a menos que lo agregue», dice Sheth.
Más consejos para ayudar a detener los antojos de azúcar
Smith también recomienda comer a intervalos de tiempo regulares como cada 3 a 4 horas y garantizar que haya dormido lo suficiente. Las personas que no duermen lo suficiente pueden tener antojos más frecuentes, especialmente para alimentos azucarados, según febrero de 2014 Investigación en Nature Communications .
Sheth dice que otra razón por la cual las personas pueden experimentar antojos de azúcar pueden ser porque están aburridos o estresados y ven los alimentos reconfortantes como una solución.
«Creemos que tenemos antojos para estos alimentos cuando en realidad estamos lidiando con otra cosa. Y si encuentras una forma diferente de lidiar con ello, es posible que no necesite esa comida en sí», agrega.
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