La vitamina C (también conocida como ácido ascórbico) y el mineral zinc son conocidos por sus potentes propiedades antioxidantes y de apoyo inmunitario. Puedes tomar un suplemento para cubrir tus necesidades diarias de zinc y vitamina C, o puedes incluir una variedad de alimentos deliciosos que sean buenas fuentes de ambos nutrientes.
Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), la vitamina C es un importante antioxidante que favorece la cicatrización de heridas y ayuda al sistema inmunitario. Es especialmente importante para las personas que siguen una dieta basada en plantas, ya que ayuda a aumentar la absorción de hierro no hemo (o hierro de origen vegetal).
Vídeo del día
Según los NIH, necesitamos un aporte diario de zinc para el sistema inmunitario, la cicatrización de heridas y la producción de proteínas y ADN. Nuestro cuerpo no puede almacenar este mineral, por lo que es importante consumir alimentos ricos en zinc.
¿Cuánta vitamina C y zinc necesitas?
Vitamina C: Los adultos asignados al sexo masculino al nacer (AMAB) necesitan 90 miligramos de vitamina C al día, mientras que los adultos asignados al sexo femenino al nacer (AFAB) necesitan 75 miligramos al día, según los NIH. Los fumadores necesitan 35 miligramos más que los no fumadores.
Zinc: Los adultos AMAB necesitan 11 miligramos al día, mientras que los adultos AFAB necesitan 8 miligramos al día.
Los alimentos ricos en zinc son principalmente de origen animal, así como las alubias y los frutos secos, mientras que los alimentos ricos en vitamina C incluyen frutas y verduras. Puede ser difícil encontrar alimentos ricos en ambos vitamina C y zinc, ya que muchos de los alimentos ricos en cada uno de ellos proceden de grupos de alimentos diferentes.
La siguiente lista contiene alimentos ricos en vitamina C y zinc, con una porción que proporciona más del 10 por ciento del valor diario (VD) recomendado de cada nutriente. La Food and Drug Administration (FDA) calcula sus porcentajes de VD basándose en 90 miligramos para la vitamina C y 11 miligramos para el zinc.
- Aguacates
Avo es una excelente fuente de potasio, vitamina K, vitamina E, folato y niacina.Image Credit:lithiumcloud/iStock/GettyImages
Por un aguacate entero
- Vitamina C: 20,1 mg, 22% DV
- Zinc: 1,3 mg, 12% DV
Los aguacates son buenos para algo más que para el guacamole de la Super Bowl. El aguacate es una de las únicas frutas ricas en vitamina C y zinc, ya que aporta el 22% de la VD de C y el 12% de la VD de zinc por una fruta entera.
La vitamina C (también conocida como ácido ascórbico) y el mineral zinc son conocidos por sus potentes propiedades antioxidantes y de apoyo inmunitario. Puedes tomar un suplemento para cubrir tus necesidades diarias de zinc y vitamina C, o puedes incluir una variedad de alimentos deliciosos que sean buenas fuentes de ambos nutrientes.
Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), la vitamina C es un importante antioxidante que favorece la cicatrización de heridas y ayuda al sistema inmunitario. Es especialmente importante para las personas que siguen una dieta basada en plantas, ya que ayuda a aumentar la absorción de hierro no hemo (o hierro de origen vegetal).
Vídeo del día
- Según los NIH, necesitamos un aporte diario de zinc para el sistema inmunitario, la cicatrización de heridas y la producción de proteínas y ADN. Nuestro cuerpo no puede almacenar este mineral, por lo que es importante consumir alimentos ricos en zinc.
- ¿Cuánta vitamina C y zinc necesitas?
Vitamina C: Los adultos asignados al sexo masculino al nacer (AMAB) necesitan 90 miligramos de vitamina C al día, mientras que los adultos asignados al sexo femenino al nacer (AFAB) necesitan 75 miligramos al día, según los NIH. Los fumadores necesitan 35 miligramos más que los no fumadores.
Zinc: Los adultos AMAB necesitan 11 miligramos al día, mientras que los adultos AFAB necesitan 8 miligramos al día.
Los alimentos ricos en zinc son principalmente de origen animal, así como las alubias y los frutos secos, mientras que los alimentos ricos en vitamina C incluyen frutas y verduras. Puede ser difícil encontrar alimentos ricos en ambos vitamina C y zinc, ya que muchos de los alimentos ricos en cada uno de ellos proceden de grupos de alimentos diferentes.
La siguiente lista contiene alimentos ricos en vitamina C y zinc, con una porción que proporciona más del 10 por ciento del valor diario (VD) recomendado de cada nutriente. La Food and Drug Administration (FDA) calcula sus porcentajes de VD basándose en 90 miligramos para la vitamina C y 11 miligramos para el zinc.
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- Aguacates
- Avo es una excelente fuente de potasio, vitamina K, vitamina E, folato y niacina.Image Credit:lithiumcloud/iStock/GettyImages
Por un aguacate entero
Vitamina C: 20,1 mg, 22% DV
Zinc: 1,3 mg, 12% DV
Los aguacates son buenos para algo más que para el guacamole de la Super Bowl. El aguacate es una de las únicas frutas ricas en vitamina C y zinc, ya que aporta el 22% de la VD de C y el 12% de la VD de zinc por una fruta entera.
Comer aguacate con regularidad también podría ayudar a mantener bajos los niveles de colesterol. Elegir grasas insaturadas, como las del aguacate, en lugar de grasas saturadas puede ayudar a reducir el colesterol, según la Academia de Nutrición y Dietética. Los aguacates también son ricos en fibra, con 13,5 gramos en una fruta entera. Una dieta alta en fibra puede ayudar a reducir el colesterol, la presión arterial y la inflamación, según la Clínica Mayo.
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- Guisantes
- Por 1 taza cocidos:
Vitamina C: 58 mg, 64% VD
Zinc: 1,8 mg, 16% VD
Los guisantes tienen muchas funciones diferentes en el mundo de las verduras. Como verdura rica en almidón, tienen más hidratos de carbono que la mayoría de las verduras. Una taza de guisantes aporta el 64% de la VD de vitamina C y el 16% de la VD de zinc, además de hierro, magnesio, folato y varias vitaminas del grupo B.
Los guisantes son una verdura rica en proteínas, con 8 gramos por taza. Muchos alimentos veganos y vegetarianos están fortificados con proteína de guisante, y la proteína de guisante en polvo es una gran alternativa vegetal al suero de leche.
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- Espinacas cocidas
- Por 1 taza cocida:
Vitamina C: 17,6 mg, 20% VD
Zinc: 1,4 mg, 12% VD
Popeye estaba en lo cierto con su suministro constante de espinacas. Una taza de espinacas cocidas contiene el 20% del VD de vitamina C y el 12% del VD de zinc. También es una excelente fuente de hierro, magnesio, vitamina K y vitamina A.
Si padeces anemia ferropénica, las espinacas son el alimento perfecto para añadir a tu dieta. Comer alimentos ricos en vitamina C al mismo tiempo que alimentos ricos en hierro puede ayudar a mejorar la capacidad del organismo para absorber el hierro, explica la Clínica Mayo. Las espinacas tienen un 36 por ciento de VD de hierro.
- Edamame:
Esta proteína vegetal es una buena fuente de hierro, potasio, vitamina K y varias vitaminas del complejo B.Image Credit:Fudio/iStock/GettyImages
- Por 1 taza hervida:
- Vitamina C: 9,5 mg, 11% DV
Zinc: 2,1 mg, 19% DV
El edamame son habas de soja que se cosechan pronto, antes de que se endurezcan y se conviertan en soja madura. Estas judías tiernas son una deliciosa proteína vegetal que puede añadirse a salteados, platos de pasta o ensaladas. Una taza de edamame contiene el 19% de la VD de zinc y el 11% de la VD de C.
El mismo tamaño de ración también aporta un 121% de la VD de folato, una vitamina B necesaria para producir ADN y otro material genético; según los NIH, es especialmente importante para las personas que están o podrían quedarse embarazadas. Eso es porque las deficiencias de folato podrían conducir a defectos del tubo neural o nacimiento prematuro.
- Salchicha Kielbasa
Por 3 onzas:
- Vitamina C: 12,5 mg, 14% VD
- Zinc: 1,3 mg, 12% VD
La vitamina C (también conocida como ácido ascórbico) y el mineral zinc son conocidos por sus potentes propiedades antioxidantes y de apoyo inmunitario. Puedes tomar un suplemento para cubrir tus necesidades diarias de zinc y vitamina C, o puedes incluir una variedad de alimentos deliciosos que sean buenas fuentes de ambos nutrientes.
Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), la vitamina C es un importante antioxidante que favorece la cicatrización de heridas y ayuda al sistema inmunitario. Es especialmente importante para las personas que siguen una dieta basada en plantas, ya que ayuda a aumentar la absorción de hierro no hemo (o hierro de origen vegetal).
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Vitamina C: Los adultos asignados al sexo masculino al nacer (AMAB) necesitan 90 miligramos de vitamina C al día, mientras que los adultos asignados al sexo femenino al nacer (AFAB) necesitan 75 miligramos al día, según los NIH. Los fumadores necesitan 35 miligramos más que los no fumadores. |
Zinc: Los adultos AMAB necesitan 11 miligramos al día, mientras que los adultos AFAB necesitan 8 miligramos al día. |
Los alimentos ricos en zinc son principalmente de origen animal, así como las alubias y los frutos secos, mientras que los alimentos ricos en vitamina C incluyen frutas y verduras. Puede ser difícil encontrar alimentos ricos en ambos vitamina C y zinc, ya que muchos de los alimentos ricos en cada uno de ellos proceden de grupos de alimentos diferentes. |
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La siguiente lista contiene alimentos ricos en vitamina C y zinc, con una porción que proporciona más del 10 por ciento del valor diario (VD) recomendado de cada nutriente. La Food and Drug Administration (FDA) calcula sus porcentajes de VD basándose en 90 miligramos para la vitamina C y 11 miligramos para el zinc. |
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Avo es una excelente fuente de potasio, vitamina K, vitamina E, folato y niacina.Image Credit:lithiumcloud/iStock/GettyImages |
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Por un aguacate entero |
Vitamina C: 20,1 mg, 22% DV |
Zinc: 1,3 mg, 12% DV |
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Los aguacates son buenos para algo más que para el guacamole de la Super Bowl. El aguacate es una de las únicas frutas ricas en vitamina C y zinc, ya que aporta el 22% de la VD de C y el 12% de la VD de zinc por una fruta entera. |
Comer aguacate con regularidad también podría ayudar a mantener bajos los niveles de colesterol. Elegir grasas insaturadas, como las del aguacate, en lugar de grasas saturadas puede ayudar a reducir el colesterol, según la Academia de Nutrición y Dietética. Los aguacates también son ricos en fibra, con 13,5 gramos en una fruta entera. Una dieta alta en fibra puede ayudar a reducir el colesterol, la presión arterial y la inflamación, según la Clínica Mayo. |
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Por 1 taza cocidos: |
Vitamina C: 58 mg, 64% VD |
Zinc: 1,8 mg, 16% VD |
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Los guisantes tienen muchas funciones diferentes en el mundo de las verduras. Como verdura rica en almidón, tienen más hidratos de carbono que la mayoría de las verduras. Una taza de guisantes aporta el 64% de la VD de vitamina C y el 16% de la VD de zinc, además de hierro, magnesio, folato y varias vitaminas del grupo B. |
Los guisantes son una verdura rica en proteínas, con 8 gramos por taza. Muchos alimentos veganos y vegetarianos están fortificados con proteína de guisante, y la proteína de guisante en polvo es una gran alternativa vegetal al suero de leche. |
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Por 1 taza cocida: |
Vitamina C: 17,6 mg, 20% VD |
Zinc: 1,4 mg, 12% VD |
Popeye estaba en lo cierto con su suministro constante de espinacas. Una taza de espinacas cocidas contiene el 20% del VD de vitamina C y el 12% del VD de zinc. También es una excelente fuente de hierro, magnesio, vitamina K y vitamina A.