El establecimiento de objetivos y el escogimiento del ejercicio que disfruta puede ayudarlo a ser más activo físicamente cuando tiene dolor crónico. Crédito: Hiraman / E + / Goaltyimages
En este articulo
- ¿Deberías hacer ejercicio?
- Cómo trabajar con seguridad
Cuando vives con dolor crónico, un entrenamiento puede ser lo último que tienes ganas de hacer. Esto se debe a que hacer ejercicio con dolor puede ser difícil, aún más, así que si experimenta incomodidad de forma regular.
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El dolor crónico es dolor que dura más de tres meses. Puede ser constante o ir y venir, y puede suceder en cualquier lugar de su cuerpo, por la clínica de Cleveland. Las fuentes comunes de dolor crónico incluyen:
- Artritis o dolor en las articulaciones.
- Dolor de espalda
- Fibromialgia
- Dolores de cabeza y migrañas
- Dolor muscular
- Dolor de cuello
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Si tienes dolor crónico, sabes que no estás solo. Más de 50 millones de personas que los adultos experimentan dolor en la mayoría de los días o todos los días, más comúnmente en la espalda, caderas, rodillas y pies, según un estudio de febrero de 2022 en el dolor.
De hecho, el 20.4 por ciento de los adultos reportaron dolor crónico y el 7,4 por ciento de los adultos reportaron dolor crónico que frecuentemente limitó sus actividades laborales y de vida en los últimos tres meses (denominada dolor crónico de alto impacto), según la encuesta nacional de salud de 2019 de la Centros de Control y Prevención de Enfermedades.
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Y debido a que el dolor crónico puede interponerse en el camino de su funcionamiento normal, a veces el ejercicio puede sentirse como demasiado. Pero incluso las pequeñas cantidades de movimiento pueden ayudar a facilitar o administrar su incomodidad.
Aquí, los expertos comparten sus consejos para hacer ejercicio con dolor crónico.
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Consejo
«Nunca es una mala idea registrarse con un médico antes de comenzar su programa de ejercicios», dice Stephen Lawrence Thorp, MD, especialista en medicina para el dolor en el Hospital Northwell Phelps. «Si tiene una lesión significativa que le ha estado limitando, puede ser beneficioso obtener algunas imágenes realizadas y un examen físico completo». Un médico también puede conectarlo con un fisioterapeuta para ayudarlo a incorporar más movimiento a su vida, dice.
¿Deberías hacer ejercicio con dolor crónico?
Si bien puede ser tentador reducir sus niveles de actividad en un esfuerzo por administrar su dolor crónico, puede ser más beneficioso ponerse en movimiento.
La actividad física puede ayudar a reducir su dolor crónico de las siguientes maneras, por la Universidad Estatal de Utah:
- Construye fuerza muscular y flexibilidad.
- Reduce la fatiga.
- Reduce la sensibilidad al dolor.
- Reduce la inflamación.
El ejercicio también puede ayudar a mejorar su dolor crónico al rewiring cómo responden al dolor.
«El ejercicio puede cambiar cómo responde el cerebro al dolor al normalizar el proceso de la señal del dolor y promover la liberación de analgésicos, [hormonas y otros compuestos que actúan] como analgésicos naturales, que apagan las señales de dolor,» Joseph Lipsky, DPT, CSCS, Terapeuta físico en Reload Fisioterapy & Fitness and Certified Fight and Acondicioning Specialist, le dice a MoreFit.eu.
De manera similar, una revisión de abril de 2017 en la base de datos de Cochrane de revisiones sistemáticas concluyó que el ejercicio puede ser beneficioso para los adultos con dolor crónico al reducir la severidad del dolor y mejorar su función física y la calidad de vida.
La revisión también encontró que hacer ejercicio, cuando se realiza de manera segura, planteó poco riesgo para las personas con dolor crónico, especialmente aquellos que temían que la actividad física aumentara su dolor.
Cómo hacer ejercicio con dolor crónico.
Si puede estar físicamente activo y haber recibido orientación de un médico o fisioterapeuta, el ejercicio puede ser una herramienta que le ayuda a llevar una vida más completa cuando tiene dolor crónico.
Siga estos consejos recomendados por expertos para ayudarlo a moverse:
1. Comience con el ejercicio de baja intensidad.
Es mejor no sumergirse bien en un ejercicio riguroso de alta intensidad, ya que la actividad física excesiva puede resultar en un aumento del dolor, por la Universidad Estatal de Utah. En su lugar, centrarse en el ejercicio de baja intensidad que se siente bien por su cuerpo.
Por ejemplo, las actividades de baja intensidad, como caminar o nadar ligeras durante 30 minutos, todos los días pueden ayudar a reducir su dolor crónico y niveles de estrés, según la clínica de Cleveland.
También debe comenzar pequeño cuando intente aumentar sus niveles de actividad. «Cuando el dolor se vuelve crónico, la respuesta de nuestro cuerpo al movimiento y la actividad puede cambiar», dice Dallas Reynolds, PT, DPT, Director de Soporte de Operaciones para la terapia física ATI. «Las cosas que normalmente no deben ser dolorosas pueden ser dolorosas».
«Lo que queremos alentar con el dolor crónico está empezando a crear una mejor relación con el movimiento, y comenzamos con movimientos no dolorosos, tan pequeños como pueden parecer», dice.
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2. desafiarte a ti mismo
Mientras ciertamente no quieres sobreexponerse a ti mismo al hacer ejercicio con dolor, quieres desafiarte a ti mismo.
«Desafiarte a sí mismo no significa ser agotado o levantando toneladas de peso, es relativo al individuo y lo que han estado haciendo», dice Lipsky. «Cuando tengo clientes con dolor crónico que comienza una rutina de ejercicios que no se ha ejercitado en años o meses, caminar 15 minutos es desafiante».
Empujar sus límites de manera segura puede ayudarlo a ser más fuerte, dice.
3. Establecer metas
Cuando intenta establecer una rutina de acondicionamiento físico como persona con dolor crónico, es útil tener objetivos claros en mente.
«El objetivo de una persona puede ser volver al campo a nivel profesional, otro puede ser llegar al suelo con sus nietos», dice el Dr. Thorp. «Una vez que tenga claro lo que espera lograr, puede comenzar a desarrollar el programa para lograrlo».
4. Elige actividades que amas
Otra clave para levantarse y moverse es priorizar ejercicios divertidos, dice Lipsky.
«Por ejemplo, tengo un cliente que solía dirigir carreras, pero sufre de dolor crónico. Cuando comenzamos a hacer ejercicio de nuevo, solíamos correr, pero caminando en nuestro gimnasio», dice. «El poder de tomar el énfasis fuera del ejercicio específico y más para divertirse tiene una mayor probabilidad de éxito».
5. Tómese días de descanso y nutre su cuerpo.
Los días de descanso y el ejercicio son complementarios.
«Nunca olvidemos que en realidad estamos rompiendo nuestro músculo y el tejido mientras trabajamos, y es durante nuestros días de descanso que el músculo se acumula más fuerte», dice el Dr. Thorp. «Deberías ser tan serio y disciplinado sobre tus días de descanso, ya que estás en tus días de entrenamiento».
Factores como la nutrición y el sueño también importan. «La nutrición adecuada, la hidratación adecuada y el sueño óptimo hará una diferencia tremenda en su capacidad para recuperarse de sus entrenamientos y obtener los beneficios», dice.
6. DE-STORS
Mantener el estrés en el control, además de obtener más actividad física, también puede ayudar a mejorar su dolor crónico.
«Asegurarse de que también administre su estrés es una gran parte del manejo del dolor, tan alto estrés aumentará el dolor», dice Reynolds. «En sus días de descanso, se recomienda que trabaje en técnicas de gestión de estrés como la meditación. Esto lo ayudará a continuar trabajando en su dolor crónico incluso en días de descanso».
Consejo
¿Nuevo en la meditación? Pruebe estos consejos para principiantes para comenzar a meditar, como comenzar pequeños con sesiones de cinco minutos.
7. Modificar el ejercicio para que sea seguro para usted.
Incluso el movimiento mínimo puede ser mejor que ninguna actividad física cuando tiene dolor crónico, según la Universidad Estatal de Utah.
Pero es posible que deba tomar algunas precauciones para hacer que el ejercicio sea más seguro, como:
- Modificación para reducir el riesgo de caída.
- Asegurar la postura adecuada
- Usando un rango de movimiento que no aumenta el dolor.
8. Adapte la rutina de su forma física a su tipo de dolor
Desea asegurarse de que los tipos de ejercicio que usted tenga es adecuado para su tipo específico de dolor crónico.
«Por ejemplo, los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento son útiles para el dolor de espalda y la artritis», dice Yili Huang Do, MBA, anestesiólogo y director de gestión del dolor con licencia, certificado por la junta y director del Centro de Gestión del Dolor en el Hospital Northwell Phelps.
«Algunas formas de dolores de cabeza crónicos pueden ser causados por el cuello, por lo que estirarse y fortalecer las áreas alrededor del cuello pueden ayudar», dice. «Alternativamente, los dolores de cabeza crónicos causados por el estrés o las migrañas pueden beneficiarse de los ejercicios de estiramiento y relajación».
Advertencia
«Si, en algún momento, tiene síntomas severos, como dolor incorporado, debilidad en sus extremidades, pérdida de equilibrio o cualquier otro de síntomas, debe buscar atención médica», dice el Dr. Thorp.
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