8 Estiramientos dinámicos de piernas imprescindibles antes de cada entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

Estiramiento dinámico significa que te mueves mientras estiras para calentar suavemente los músculos.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages

En lugar de sentirte rígido e incómodo al comienzo de tu entrenamiento de piernas, añade un calentamiento rápido y dinámico para aflojar los músculos y las articulaciones. El estiramiento dinámico -un tipo de entrenamiento de la flexibilidad que implica movimiento- es una forma mucho mejor de empezar el entrenamiento que el estiramiento estático (sin moverse del sitio).

Los estiramientos dinámicos previos al entrenamiento reducen el riesgo de lesiones, aumentan gradualmente la temperatura corporal y aportan riego sanguíneo a los músculos que se van a utilizar. Si vas a hacer sentadillas, estocadas, peso muerto o cualquier otro ejercicio de piernas que requiera mucho movimiento de caderas y rodillas, los estiramientos dinámicos harán que todo vaya mejor.

Vídeo del día

Antes de tu próximo entrenamiento, repasa estos 8 estiramientos dinámicos para rendir al máximo.

1. Agarre de rodilla

Estiramiento de la actividad

1. Empieza de pie con los pies juntos.
2. Levanta una pierna con la rodilla doblada, agárrala con ambas manos y tira de ella hacia arriba para estirar el trasero mientras te inclinas hacia delante.
3. Baja la pierna para agarrarte y sube con el otro pie, levantando la rodilla para agarrarla.
4. Sigue caminando hacia delante y alternando las piernas a cada paso.
5. Repite durante 30 segundos.

Mostrar instrucciones

2. Rotador de cadera

Estiramiento de la actividad

1. De pie, levante la pierna derecha con la rodilla flexionada. Sujétela con la mano derecha.
2. Agarra el tobillo con la mano izquierda y levántalo hacia el hombro izquierdo.
3. Inclínate hacia delante y suelta esa pierna para pisarla, luego cambia de pierna.
4. Sigue alternando las piernas a cada paso mientras caminas hacia delante.
5. Repite durante 30 segundos.

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3. El mejor estiramiento del mundo

Estiramiento de la actividad

1. Haz una estocada hacia delante con la pierna izquierda y deja caer la rodilla derecha casi hasta el suelo.
2. Planta la mano derecha en el suelo en línea con la rodilla izquierda.
3. Extiende el brazo izquierdo hacia el techo y gira los hombros hacia la izquierda, siguiendo la mano con los ojos.
4. Vuelva al centro y levante el pie derecho en línea con el izquierdo.
5. Repita la operación en el lado derecho y continúe dando estocadas hacia delante, alternando los lados en cada repetición.
6. Continúa durante 30 segundos.

Instrucciones

4. Gusano de pulgada

Estiramiento de la actividad

1. De pie, flexiona las caderas hacia delante y planta las manos en el suelo, doblando ligeramente las rodillas si es necesario.
2. Aleja lentamente las manos del cuerpo hasta que quedes en posición de plancha alta. Mantén las rodillas y los codos rectos, y la espalda lo más plana posible.
3. Estiramiento dinámico significa que te mueves mientras estiras para calentar suavemente los músculos.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages

En lugar de sentirte rígido e incómodo al comienzo de tu entrenamiento de piernas, añade un calentamiento rápido y dinámico para aflojar los músculos y las articulaciones. El estiramiento dinámico -un tipo de entrenamiento de la flexibilidad que implica movimiento- es una forma mucho mejor de empezar el entrenamiento que el estiramiento estático (sin moverse del sitio).

Los estiramientos dinámicos previos al entrenamiento reducen el riesgo de lesiones, aumentan gradualmente la temperatura corporal y aportan riego sanguíneo a los músculos que se van a utilizar. Si vas a hacer sentadillas, estocadas, peso muerto o cualquier otro ejercicio de piernas que requiera mucho movimiento de caderas y rodillas, los estiramientos dinámicos harán que todo vaya mejor.

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1. Antes de tu próximo entrenamiento, repasa estos 8 estiramientos dinámicos para rendir al máximo.
2. 1. Agarre de rodilla
3. Estiramiento de la actividad
4. Empieza de pie con los pies juntos.

Levanta una pierna con la rodilla doblada, agárrala con ambas manos y tira de ella hacia arriba para estirar el trasero mientras te inclinas hacia delante.

Baja la pierna para agarrarte y sube con el otro pie, levantando la rodilla para agarrarla.

Sigue caminando hacia delante y alternando las piernas a cada paso.

1. Repite durante 30 segundos.
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3. 2. Rotador de cadera
4. Estiramiento de la actividad
5. De pie, levante la pierna derecha con la rodilla flexionada. Sujétela con la mano derecha.

Agarra el tobillo con la mano izquierda y levántalo hacia el hombro izquierdo.

Inclínate hacia delante y suelta esa pierna para pisarla, luego cambia de pierna.

Sigue alternando las piernas a cada paso mientras caminas hacia delante.

1. Repite durante 30 segundos.
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3. 3. El mejor estiramiento del mundo
4. Estiramiento de la actividad

Haz una estocada hacia delante con la pierna izquierda y deja caer la rodilla derecha casi hasta el suelo.

Planta la mano derecha en el suelo en línea con la rodilla izquierda.

Extiende el brazo izquierdo hacia el techo y gira los hombros hacia la izquierda, siguiendo la mano con los ojos.

1. Vuelva al centro y levante el pie derecho en línea con el izquierdo.
2. Repita la operación en el lado derecho y continúe dando estocadas hacia delante, alternando los lados en cada repetición.
3. Continúa durante 30 segundos.
4. Instrucciones
5. 4. Gusano de pulgada
6. Estiramiento de la actividad

De pie, flexiona las caderas hacia delante y planta las manos en el suelo, doblando ligeramente las rodillas si es necesario.