Demasiada azúcar agregada no es solo una mala noticia para su cintura; con el tiempo, también podría dañar su cerebro. Crédito de la imagen: d3sign / Moment / GettyImages
Todos queremos mantenernos alerta a medida que envejecemos. Pero las elecciones poco saludables y los pasos en falso involuntarios podrían afectar la salud de su cerebro.
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Aquí, Rahul Jandial, MD, PhD, neurocirujano-científico con sede en Los Ángeles y autor de Life on a Knife’s Edge , comparte qué hábitos dañinos están obstaculizando su capacidad intelectual, además de consejos para mantener su función cognitiva en forma de lucha.
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1. Sentado todo el día
Estar sentado todo el día es perjudicial para su salud en general. Y tu cerebro no es una excepción. «Sentarse es inactividad y la inactividad es mala para el cerebro», dice el Dr. Jandial.
Eso es porque el movimiento «mantiene abiertas las arterias cerebrales, lo que permite que las delicadas neuronas permanezcan irrigadas con sangre nutritiva», explica. En otras palabras, la actividad física estimula el flujo sanguíneo y, a su vez, transporta oxígeno y nutrientes esenciales al cerebro.
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Además, mejora el estado de ánimo y reduce el estrés, ambos beneficiosos para la salud del cerebro. Entonces, cuando te sientas mucho en tu trasero, tu cerebro no está cosechando los beneficios.
Solucionarlo: muévete más y siéntate menos. Los adultos deben hacer al menos 150 minutos a la semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos a la semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, de acuerdo con las Pautas de actividad física para estadounidenses.
Si eso le parece mucho, tenga esto en cuenta: cualquier actividad física es mejor que nada. Incluso pequeños descansos de movimiento a lo largo del día pueden sumar.
2. Ser antisocial
«Si bien algunas personas prosperan en la soledad, la mayoría no», dice el Dr. Jandial. Y perder oportunidades de socializar puede estar saboteando tu cerebro.
«La soledad está relacionada con la depresión», dice el Dr. Jandial. Y también puede desempeñar un papel en el deterioro cognitivo.
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Caso en cuestión: un estudio de octubre de 2020 en The Journals of Gerontology: Serie B encontró que las personas menos activas socialmente exhibían una mayor pérdida de la integridad de la materia gris en regiones específicas del cerebro relevantes para el desarrollo de demencia.
Solucionarlo: manténgase en contacto con las redes sociales. Reúnase con sus seres queridos, sea voluntario o tome una clase (incluso si es a través de Zoom). Para obtener más ideas, lea: Diez formas de combatir la soledad cuando no tiene a nadie a quien recurrir.
3. Escuchar música fuerte
Lo crea o no, estropear sus auriculares podría dañar su cerebro.
De hecho, la exposición prolongada a ruidos fuertes puede cambiar la forma en que el cerebro procesa el habla, según un estudio en animales pequeños publicado en la edición de noviembre / diciembre de 2014 de Ear and Hearing . Los investigadores observaron que la pérdida auditiva inducida por ruido puede afectar el reconocimiento del cerebro de los sonidos del habla.
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Si bien esta investigación se realizó en animales, también puede tener implicaciones importantes para los humanos. Eso es porque la pérdida de audición a lo largo del tiempo se ha relacionado con la demencia, dice el Dr. Jandial.
Solucionarlo: marca los decibelios. Aún puede disfrutar de sus canciones favoritas a un volumen reducido.
Los sonidos de hasta 70 dBA generalmente se consideran seguros, según el Instituto Nacional de Sordera y Otros Trastornos de la Comunicación, mientras que un sonido de 85 dBA o más tiene más probabilidades de dañar su audición con el tiempo. (Para su información: la mayoría de los iPhones tienen una función de medición del nivel de ruido; para otros dispositivos, puede descargar una aplicación como Sound Meter).
4. No dormir lo suficiente
Un tercio de los adultos estadounidenses no duermen las siete horas recomendadas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Pero cuando no registra suficiente tiempo en la almohada, pone a prueba su cerebro.
De hecho, un estudio de septiembre de 2018 en Sleep concluyó que el rendimiento cognitivo, incluida la memoria, el razonamiento, la resolución de problemas y las habilidades de comunicación, se ve afectado en las personas. que suelen dormir menos de siete o más de ocho horas por noche.
Solucionarlo: haz del sueño una prioridad: mantén un horario constante para ir a dormir y deshazte de las distracciones. El ejercicio regular, la respiración profunda y la meditación también pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño.
5. Fumar
Desde el cáncer hasta las enfermedades cardíacas y las enfermedades relacionadas con los pulmones, el tabaquismo destruye prácticamente todos los órganos del cuerpo. Y puedes agregar tu cerebro a esa lista.
«Fumar daña el revestimiento de los vasos sanguíneos y puede provocar un estrechamiento, lo que puede reducir el flujo sanguíneo al cerebro», dice el Dr. Jandial.
Nuevamente, mientras menos sangre oxigenada bañe su cerebro, menos nutrientes fundamentales recibe.
Solucionarlo: nunca es demasiado tarde para deshacerse de un hábito poco saludable. Aquí están las siete estrategias más efectivas para dejar de fumar.
6. Comer demasiada azúcar
Odio decírtelo: tu gusto por lo dulce podría tener un efecto negativo en tu cabeza.
La investigación en animales demuestra un vínculo entre el consumo de azúcar y el envejecimiento de las células y las deficiencias en la memoria y la cognición, según la Escuela de Medicina de Harvard.
Y en los humanos, puede ver claramente las consecuencias del exceso de azúcar en el cerebro de las personas con diabetes, una enfermedad caracterizada por niveles crónicamente altos de glucosa en sangre. El nivel alto de azúcar en la sangre puede afectar la conectividad funcional del cerebro, encoger el cerebro o causar una enfermedad de vasos pequeños, que inhibe el flujo sanguíneo en el cerebro, lo que lleva a dificultades cognitivas, según la Facultad de Medicina de Harvard.
Solucionarlo: controle su consumo de azúcar agregada leyendo las etiquetas de los alimentos. Las personas asignadas al sexo masculino al nacer (AMAB) no deben recibir más de 9 cucharaditas de azúcar agregada por día, mientras que las asignadas como mujeres al nacer (AFAB) deben ceñirse a 6 cucharaditas, según la Asociación Estadounidense del Corazón.
7. Consumir demasiado sodio
Rociar demasiada sal en la comida no es lo mejor para tu cerebro.
El exceso de sodio está asociado con problemas de salud como la presión arterial alta. Y los efectos de la hipertensión crónica incluyen un flujo sanguíneo reducido al cerebro, lo que lo hace más vulnerable a la atrofia y el deterioro cognitivo, según un estudio de Neurología de junio de 2014.
Solucionarlo: omita el salero y limite los alimentos con alto contenido de sodio. Nuevamente, concéntrese en las etiquetas de los alimentos (20 por ciento DV o más se considera alto en sodio).
Para las personas mayores de 14 años, 1,500 miligramos al día se considera una ingesta adecuada de sodio, según la Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública.
8. Beber demasiado alcohol
Su hábito frecuente de la hora feliz podría estar perjudicando la salud de su cerebro. Además de los efectos temporales como visión borrosa, dificultad para hablar y tiempos de reacción más lentos, beber en exceso puede aumentar el riesgo de desarrollar cambios más graves y permanentes en el cerebro, según el Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo (NIAAA).
De hecho, el consumo excesivo de alcohol a largo plazo puede encoger el cerebro y causar deficiencias en la materia blanca del cerebro, las fibras que transportan información entre la materia gris, según la NIAAA.
Solucionarlo : frena la ingesta de cócteles. Las personas con AMAB deben consumir un máximo de dos bebidas por día, mientras que las personas con AFAB no deben tomar más de una, según los CDC.
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