Las semillas de chía, la cáscara de psilio y las semillas de cáñamo pueden sustituir a la linaza.Image Credit:Lew Robertson/DigitalVision/GettyImages
La linaza, también conocida como semilla de lino, es una planta muy nutritiva. Se utiliza comúnmente como espesante, aglutinante o corteza en la cocina vegana y vegetariana. Si no puede utilizar harina de linaza pero desea cocinar con un producto similar, existen varios sustitutos y alternativas a la harina de linaza a los que puede recurrir.
¿Qué es la linaza?
Una onza de linaza también contiene 12 gramos de grasa – y afortunadamente, estas grasas son en su mayoría saludables. Un estudio de abril de 2015 en el Journal of Food Science and Technology informó que el 71,8 por ciento de las grasas en la linaza provienen de grasas poliinsaturadas, mientras que el 18,5 por ciento son monoinsaturadas y el 10 por ciento son saturadas.
Además de estos macronutrientes, una onza de linaza también tiene:
- 6 por ciento del valor diario (VD) de calcio
- 9% del VD de hierro
- 5% del VD de potasio
- 27% del VD de magnesio
- 15% del VD de fósforo
- 11% del VD de zinc
- 38% del VD de cobre
- 31% del VD de manganeso
- 13% del VD de selenio
- 39% del VD de tiamina (vitamina B1)
- 5 % del VD de niacina (vitamina B3)
- 6 % del VD de vitamina B5
- 8 % del VD de vitamina B6
- 6 % de la VD de ácido fólico (vitamina B9)
Las semillas de lino también son ricas en lignanos, luteína y zeaxantina, y antioxidantes como los compuestos fenólicos, según la investigación de 2015 en el Journal of Food Science and Technology. También contienen pequeñas cantidades (entre el 1 y el 4 por ciento) de vitaminas del complejo B, vitamina E, vitamina K y colina en cada onza de semillas de lino.
Las semillas de lino no sólo son populares por su impresionante valor nutritivo; también tienen diversos usos en la cocina. Mezclada con agua, la harina de linaza puede utilizarse como espesante o como alternativa al huevo. La harina de lino tostada también puede proporcionarle una corteza con sabor a nuez en los alimentos fritos o un recubrimiento en los postres. Aunque la linaza es quizás más popular entre veganos y vegetarianos, se puede utilizar en cualquier cosa, desde productos horneados hasta nuggets de pollo.
Alternativas a la linaza
Las semillas de chía, la cáscara de psilio y las semillas de cáñamo pueden sustituir a la linaza.Image Credit:Lew Robertson/DigitalVision/GettyImages
La linaza, también conocida como semilla de lino, es una planta muy nutritiva. Se utiliza comúnmente como espesante, aglutinante o corteza en la cocina vegana y vegetariana. Si no puede utilizar harina de linaza pero desea cocinar con un producto similar, existen varios sustitutos y alternativas a la harina de linaza a los que puede recurrir.
¿Qué es la linaza?
Una onza de linaza también contiene 12 gramos de grasa – y afortunadamente, estas grasas son en su mayoría saludables. Un estudio de abril de 2015 en el Journal of Food Science and Technology informó que el 71,8 por ciento de las grasas en la linaza provienen de grasas poliinsaturadas, mientras que el 18,5 por ciento son monoinsaturadas y el 10 por ciento son saturadas.
Además de estos macronutrientes, una onza de linaza también tiene:
6 por ciento del valor diario (VD) de calcio
9% del VD de hierro
- 5% del VD de potasio
- 27% del VD de magnesio
- 15% del VD de fósforo
11% del VD de zinc
38% del VD de cobre
31% del VD de manganeso
- 13% del VD de selenio
- 39% del VD de tiamina (vitamina B1)
- 5 % del VD de niacina (vitamina B3)
- 6 % del VD de vitamina B5
- 8 % del VD de vitamina B6
- 6 % de la VD de ácido fólico (vitamina B9)
- Las semillas de lino también son ricas en lignanos, luteína y zeaxantina, y antioxidantes como los compuestos fenólicos, según la investigación de 2015 en el Journal of Food Science and Technology. También contienen pequeñas cantidades (entre el 1 y el 4 por ciento) de vitaminas del complejo B, vitamina E, vitamina K y colina en cada onza de semillas de lino.
- Las semillas de lino no sólo son populares por su impresionante valor nutritivo; también tienen diversos usos en la cocina. Mezclada con agua, la harina de linaza puede utilizarse como espesante o como alternativa al huevo. La harina de lino tostada también puede proporcionarle una corteza con sabor a nuez en los alimentos fritos o un recubrimiento en los postres. Aunque la linaza es quizás más popular entre veganos y vegetarianos, se puede utilizar en cualquier cosa, desde productos horneados hasta nuggets de pollo.
- Alternativas a la linaza
- Si usted está tratando de encontrar una alternativa de harina de linaza para una receta, primero tendrá que preguntarse cómo se utiliza la linaza. Por ejemplo, si sólo está buscando un aglutinante o agente espesante, podría utilizar goma xantana o goma guar como sustituto de la harina de linaza. Sin embargo, si busca alimentos que puedan proporcionarle algunos de los mismos beneficios nutricionales que la linaza, sus opciones serán más limitadas.
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El psilio: Un sustituto fibroso de la linaza
La linaza es notablemente rica en fibra, lo que la hace particularmente beneficiosa para tu tracto gastrointestinal. Las semillas y cáscaras de psyllium, que también son ricas en fibra, pueden funcionar como un reemplazo de la comida de linaza en este sentido. Según un estudio de noviembre de 2018 en el Journal of Food Process Engineering, las semillas de psyllium tienen entre 74 y 79 por ciento de fibra, lo que las hace mucho más ricas en fibra que las semillas de lino.
- Aunque el psilio es más conocido por su capacidad para aliviar problemas gastrointestinales, también se puede moler en harina y usarse en la cocina. Al igual que la linaza molida, el psilio también puede utilizarse en la repostería sin gluten. Sin embargo, aunque es un buen sustituto de la harina de lino si buscas fibra, no es tan rico en nutrientes como la linaza.
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- Cáñamo: Un sustituto de linaza rico en proteínas
- Las semillas de cáñamo son otro sustituto común de la harina de linaza. Las semillas de cáñamo tienen la mayor cantidad de calorías de todas las alternativas de harina de linaza enumeradas aquí, así como la mayor cantidad de grasa y proteína – con 13,8 gramos y 9 gramos por onza, respectivamente, según el USDA. También son muy bajas en carbohidratos y fibra. Una onza de semillas de cáñamo tiene sólo 1,1 gramos de fibra y un total de 2,5 carbohidratos.
- Las semillas de cáñamo son mucho más ricas en nutrientes que el psilio. Según el USDA, una onza de semillas de cáñamo contiene
- 30 por ciento del valor diario (VD) de tiamina (vitamina B1)
- 6 por ciento del VD de riboflavina (vitamina B2)
- 16% del VD de niacina (vitamina B3)
- 10% del VD de vitamina B6
- 8% de las DV de folato (vitamina B9)
- 13% del VD de hierro
7 % del VD de potasio
47% del VD de magnesio
37% del VD de fósforo
- 26% del VD de zinc
- 50% del VD de cobre
- 94% del VD de manganeso