Cómo eliminar la grasa oblicuaImage Credit:pecaphoto77/iStock/Getty Images
Puede que usted se refiera a ellos cariñosamente como michelines o su rueda de repuesto, pero, en realidad, usted tiene cualquier cosa menos cariño por esta grasa extra. La grasa oblicua que se encuentra a lo largo de su cintura puede ser excepcionalmente difícil de perder, ya que es subcutánea, es decir, se encuentra justo debajo de la piel. A diferencia de la grasa visceral profunda que se entreteje dentro y alrededor de sus órganos internos y eleva su riesgo de inflamación y enfermedades crónicas, esta grasa no es súper insalubre – pero seguro que se ve antiestética cuando se aprieta unos vaqueros o un traje de baño.
Desafortunadamente, perder grasa de un punto específico simplemente no es posible. Las flexiones laterales, las planchas laterales y los giros trabajan los músculos oblicuos, pero no atacan la grasa que los recubre. La única forma de abordar la grasa de los oblicuos es reducir su nivel general de grasa corporal, lo que se traducirá en un cuerpo más delgado, incluso alrededor de los oblicuos.
Paso uno: Póngase serio con su dieta
Cómo eliminar la grasa oblicuaImage Credit:sergeyshibut/iStock/Getty Images
Reducir su ingesta calórica por debajo de lo que quema le ayuda a perder grasa. Intente comer de 500 a 1.000 calorías menos de las que quema diariamente para perder de 1 a 2 libras por semana. Si esto le hace comer menos de 1.200 calorías diarias como mujer o 1.800 calorías como hombre, confórmese con un ritmo de pérdida algo más lento. Para determinar su quema e ingesta diaria de calorías, utilice una calculadora en línea.
No basta con reducir las calorías. También debe elegir alimentos que favorezcan el desarrollo muscular y desalienten la acumulación de grasa. Limite los alimentos azucarados, haga que entre el 25 y el 30 por ciento de sus calorías diarias consistan en proteínas magras, reduzca la ingesta de carbohidratos, consuma alimentos fibrosos e ingiera cantidades modestas de grasas saludables. Pechuga de pollo, pescado, filete magro, verduras frescas, aceite de oliva, frutos secos, aguacates y pequeñas cantidades de cereales integrales y fruta fresca componen las comidas.
Segundo paso: Levante cosas pesadas
Levantar cosas pesadas no significa simplemente hacer flexiones laterales con pesadas mancuernas. Los movimientos compuestos que activan todos sus grupos musculares principales le ayudan a desarrollar músculo por todas partes – y cuanto más músculo tenga, más delgado podrá llegar a ser. El músculo quema más calorías en reposo que el tejido graso, por lo que ofrece un impulso a su metabolismo. También es más compacto, por lo que usted se ve más tenso y en forma.
Para tomarse en serio la pérdida de esa grasa subcutánea extra alrededor de la cintura, levante peso tres veces por semana. Incluya movimientos como sentadillas, peso muerto, press de pecho y remo. Utilice un peso que haga que entre ocho y doce repeticiones le parezcan duras. Haga hasta tres series de cada ejercicio que incluya en su entrenamiento.
Paso tres: Aumente su cardio
El cardio de alta intensidad es más eficaz para quemar la grasa del vientre que el cardio de intensidad baja o moderada, según demostró un estudio publicado en un número de 2009 de la revista Metabolic Syndrome and Related Disorders. Los investigadores descubrieron que hacer ejercicio a un esfuerzo de alrededor del 75% era superior para inducir la pérdida de grasa, especialmente alrededor del abdomen, que un esfuerzo del 50%.
Por supuesto, puede realizar esa intensidad corriendo, en bicicleta o pedaleando en una elíptica. Un circuito de calistenia de alta intensidad en el que realice de cinco a 10 ejercicios durante un minuto cada uno sin descanso entre ellos también puede considerarse cardio de alta intensidad. Movimientos como las estocadas con salto, los burpees, los remos renegados, los balanceos con kettlebell y los escaladores de montaña podrían incluirse en un entrenamiento de este tipo. Todos estos ejercicios requieren la activación del núcleo para completarlos, por lo que obtendrá la ventaja de fortalecer sus oblicuos mientras quema grasa con ellos.
Corra en una cinta para elevar su ritmo cardíaco.Crédito de la imagen:Antonio_Diaz/iStock/Getty Images
Paso cuatro: Entrene los oblicuos directamente
Sólo porque los movimientos dirigidos no le ayudarán a perder grasa de sus oblicuos no significa que deba dejarlos fuera de su entrenamiento. Simplemente no puede depender sólo de ellos para perder grasa. Sus oblicuos son los músculos laterales que le ayudan a girar o doblarse hacia un lado. Los ejercicios que incluyen este movimiento son por tanto beneficiosos para unos oblicuos más fuertes y definidos que aparecerán cuando pierda grasa.
Incluya al menos uno, y hasta tres, de los siguientes ejercicios para los oblicuos de tres a cinco veces por semana. Haga hasta tres series. Siga entrenando también la totalidad del tronco en estos ejercicios para crear una fuerza equilibrada.
Plancha lateral: Colóquese en la parte superior de una posición de plancha, sobre las manos o los antebrazos. Gire hacia un lado y apile los hombros, las caderas y los pies. Aguante hasta 60 segundos por lado.
Woodchoppers: Coloque la manivela de una máquina de cable en la posición más alta. Colóquese de cara a la máquina y agarre el mango con ambas manos. Gire el cable hacia los pies mientras pivota y dobla las rodillas. Vuelva al principio para completar una repetición – haga de 10 a 15 por lado.
Abdominales en bicicleta: Túmbese boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Suba las rodillas de modo que las espinillas queden paralelas al suelo. Gire la axila derecha hacia la rodilla izquierda mientras extiende la pierna derecha y luego gire la axila izquierda hacia la rodilla derecha. Alterne durante 10 a 15 repeticiones totales.