Un hombre entrena sus hombros.Image Credit:Ibrakovic/iStock/Getty Images
La articulación del hombro permite que el brazo se mueva o se mantenga inmóvil. Los músculos periescapulares dan fuerza al hombro durante los movimientos y ayudan a estabilizarlo cuando está quieto. La escápula, el omóplato, también se mueve durante el movimiento de la articulación del hombro. Los músculos periescapulares estabilizan y mueven la escápula para las actividades de resistencia y fuerza.
Remo
Paso 2
Coloque los pies en el centro de la banda elástica. Sujete un extremo de la banda en cada mano.
Paso 3
Inclínese hacia delante sobre las piernas y coloque las manos cerca de los tobillos.
Paso 4
Exhale y siéntese erguido. Tire de las manos y de la banda a los lados de la cintura. Apriete los omóplatos mientras tira de la banda hacia atrás.
Paso 5
Inhale mientras suelta lentamente las manos a la posición inicial y repita.
Encogimientos de hombros
Paso 1
Póngase de pie. Sujete una mancuerna en cada mano con los brazos estirados a los lados. Dirija las palmas de las manos hacia el cuerpo.
Paso 2
Exhale y levante los hombros hacia las orejas.
Paso 3
Inhale y suelte los hombros hasta la posición inicial.
Paso 4
Repita la elevación y descenso de los omóplatos.
Flexiones de pared
Paso 1
Colóquese frente a una pared con los pies aproximadamente a 2 pies de la pared.
Paso 2
Coloque las manos en la pared a una distancia de los hombros. Dirija los dedos hacia el techo.
Paso 3
Inspire y doble los codos, bajando el cuerpo hacia la pared.
Paso 4
Exhala y estira los brazos, volviendo a la posición inicial.
Necesidades
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Banda elástica de resistencia
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Un par de mancuernas de 3 a 20 libras
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Pared
Consejo
Utiliza un peso de mancuerna con el que puedas encoger los hombros cómodamente de 8 a 12 veces. Aumente el peso si puede realizar más de 12. Disminuya el peso si no puede realizar ocho encogimientos de hombros.
Enrolle la banda de resistencia alrededor de las manos si no tiene suficiente tensión en la banda al inicio del encogimiento de hombros.
Calienta durante al menos cinco minutos antes de entrenar con movimientos dinámicos como trotar en el sitio y saltos de tijera. Enfríate después del entrenamiento con estiramientos estáticos.
Atención
El entrenamiento de fuerza requiere un día de descanso entre los entrenamientos.