Beba leche entera para obtener calorías y proteínas adicionales que pueden ayudarle a ganar peso.Crédito de la imagen:Tetra Images/Tetra images/Getty Images
Si los lácteos ya son un alimento básico en su dieta, cambiar a versiones más grasas puede ser una manera fácil de ganar peso. La leche entera -también llamada entera- tiene más calorías que sus homólogas reducidas en grasa, lo que ayuda a proporcionar la energía extra que necesita para engordar unos kilos. Y como la leche es versátil en la cocina, puede utilizarla en una gran variedad de platos que pueden formar parte de su dieta de adelgazamiento.
Calorías, leche entera y aumento de peso
Aumentar de peso significa ingerir más calorías de las que necesita, normalmente entre 250 y 500 calorías extra al día. Eso suma suficientes calorías extra a lo largo de la semana para ganar entre 0,5 y 1 libra, que provendrá de una combinación de tejido magro y músculo.
Como alimento moderadamente calórico, la leche entera puede ayudarle a alcanzar el excedente calórico recomendado. Una ración de 1 taza de leche entera aporta 149 calorías, por lo que si bebe dos tazas diarias, además de los alimentos que necesita para mantener su peso, ganaría algo más de medio kilo por semana. Para un aporte calórico extra, pruebe la leche con chocolate entera. Tiene 208 calorías por taza, por lo que beber dos tazas además de su dieta habitual le proporciona suficientes calorías extra como para ganar un cuarto de libra semanal.
Otros beneficios de la leche entera para ganar peso
La leche entera tiene otros beneficios que le ayudan a ganar peso; con 8 gramos de proteínas por taza de leche entera normal o con chocolate, es una buena fuente de proteínas de alta calidad. Las proteínas de la leche son «completas», lo que significa que contienen todos los aminoácidos que necesita para ganar masa magra, incluido el tejido muscular. Usted necesita 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal cuando está aumentando de volumen, por lo que los 16 gramos de proteína de dos vasos de leche entera proporcionarían aproximadamente el 13% de las necesidades diarias de proteína de una persona de 45 kilos.
La grasa de la leche entera también le ayuda a engordar. Además de aumentar las calorías de la leche, las grasas -junto con los hidratos de carbono- sirven como fuente concentrada de combustible para sus músculos. Beber leche puede ayudarle a sentirse con energía y capaz de seguir el exigente programa necesario para ganar músculo. Una taza de leche entera normal tiene 8 gramos de grasa y 12 gramos de carbohidratos. La leche con chocolate es más rica en carbohidratos, con 26 gramos por taza.
Haga sustituciones con leche entera
Utilice la leche entera para ganar peso bebiéndola en lugar de la leche reducida en grasa o descremada. La leche descremada, por ejemplo, sólo tiene 83 calorías; si bebiera dos vasos de leche entera en lugar de dos vasos de leche descremada cada día, ingeriría 924 calorías extra cada semana, suficientes para ganar un cuarto de libra, incluso sin ningún otro cambio dietético. Cambie a dos vasos de leche entera con chocolate, y obtendrá aún más calorías extra: 250 calorías extra al día, o lo suficiente para ganar media libra semanal.
Otros consejos y trucos para servir
Utilice la leche como base de batidos ricos en calorías para ayudar a ganar peso. Una taza de leche blanca entera, mezclada con una taza de melocotones y una onza de nueces de macadamia -remojadas durante una hora en agua para añadir cremosidad- o mantequilla de nueces de macadamia contiene 410 calorías, incluidos 11 gramos de proteínas. O pruebe un batido de almendras y bayas más rico en proteínas mezclando una taza de leche entera con chocolate con una taza de arándanos y una onza de almendras — remojadas en agua hasta que estén blandas — para obtener un batido con 454 calorías y 15 gramos de proteínas.
Utilice leche entera para preparar sus gachas matutinas -ya sean de avena o de quinoa o amaranto- para añadir calorías y ganar peso, y utilice también leche entera en los cereales fríos. Añada una taza de leche entera a las sopas cremosas para diluirlas — esto puede hacer que sean más fáciles de verter en un termo y beber sobre la marcha — y añada leche entera a los purés de verduras para añadirles cremosidad.