Cómo hacer el remo con cable de pie para una espalda, hombros y brazos definidos

El remo con cable de pie es uno de los mejores ejercicios para la espalda, los hombros y los brazos, pero también entrena los músculos del tronco y las piernas.Image Credit:morefit.eu

En este artículo

• Instrucciones
• Beneficios
• Consejos
• Variaciones
• Alternativas

Si suele entrenar la espalda haciendo unas cuantas series de remo con mancuernas inclinadas, puede que haya llegado el momento de animarse con el remo con cable de pie.

Al igual que otras variaciones de remo, el remo con cable de pie trabaja muchos músculos de la espalda, incluidos el dorsal ancho (dorsales), los deltoides posteriores (una de las tres cabezas del músculo del hombro), los trapecios y los romboides.

«Donde el remo con cable de pie se separa de otras variaciones es en el reto que supone para su core y la parte inferior de su cuerpo», dice Brett Durney, CPT, cofundador y entrenador personal certificado en los gimnasios boutique Fitness Lab de Londres. «Estos músculos estarán mucho más activos en el ejercicio para ayudarle a mantener la posición».

Además, las máquinas de cable vienen con un montón de accesorios. Piense: cuerda, barra recta, asa única, barra en V… Eso significa que tiene un montón de opciones de agarre diferentes, con cada una de ellas desafiando a sus manos y antebrazos de formas nuevas, fortalecedoras y constructoras de músculo.

Cómo hacer el remo con cable de pie con la forma perfecta

Remo con cable de pie

Parte del cuerpo Espalda, hombros, brazos y abdominales

1. Fije el accesorio de la cuerda al cable. A continuación, agarre el accesorio de la cuerda con ambas manos y dé un paso atrás hasta que los brazos queden extendidos delante del torso, aproximadamente a la altura del pecho.
2. Separe los pies a la altura de los hombros y doble ligeramente las rodillas.
3. Separe bien las empuñaduras mientras tira de la cuerda hacia la sección media, justo debajo del pecho, juntando los omóplatos. Mantenga los codos pegados a los costados.
4. Haga una breve pausa y vuelva a extender los brazos. Repita el ejercicio.

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¿Qué accesorio de cable debe utilizar?

Hay montones de accesorios de cable entre los que puede elegir. El accesorio de cuerda que se muestra arriba es una de las opciones más comunes. El mayor beneficio de usar el accesorio de cuerda es que activa los músculos de la muñeca y el antebrazo en mayor medida que otros accesorios, por lo que es una gran manera de desafiar su fuerza de agarre, según Jake Harcoff, CSCS, MS, un kinesiólogo certificado y propietario de AIM Athletic en la Columbia Británica. (Cubriremos las otras opciones de sujeción con cable en breve).

5 Beneficios del remo con cable de pie

1. Mejora la postura

A la mayoría de nosotros nos vendría bien una ayuda extra en el departamento de la postura. Estar sentado durante largos periodos de tiempo – como muchos de nosotros hacemos – puede hacer que el pecho y la parte delantera de los hombros se desplomen hacia delante, pegando los músculos de la parte superior de la espalda en una posición constantemente estirada.

El remo ayuda a deshacer esto acortando los músculos de la parte superior de la espalda y alargando los músculos de la parte delantera del cuerpo, «tirando eficazmente de sus hombros hacia atrás y hacia una posición más neutral con el tiempo», dice Harcoff. ¡Voilà! Mejor postura.

2. Es versátil

Las máquinas de cable en general son un equipo muy versátil. Con ellas, puede cambiar la altura inicial de cualquier ejercicio y utilizar una variedad de accesorios, incluyendo una cuerda, un mango en V (también conocido como mango doble D), una barra recta y un mango simple (también conocido como mango partido).

Dependiendo de la altura inicial y del accesorio que elija para sus remos de pie, puede adaptar fácilmente este ejercicio para dar prioridad a diferentes músculos de la espalda y los brazos.

Agarre estrecho: «Los accesorios más utilizados para el remo de pie con cable son el asa en doble D y la cuerda, que [ambos] le proporcionarán un agarre estrecho», dice Ariel Belgrave, CPT, entrenador personal certificado, entrenador de salud y asesor de fuerza de House of Wise. Ambos implican un agarre estrecho que le ayudará a desarrollar los músculos grandes de la espalda (los dorsales).

Agarre ancho: Para separar más las manos, utilice una barra recta o una barra de dominadas. Hacerlo así pondrá más énfasis en los músculos de la parte superior de la espalda (romboides y trapecio) y en los músculos de los brazos, dice.

Ángulo del cable: Comenzar el remo desde una altura más baja generalmente implicará en mayor medida a los dorsales. Pero eleve la altura y reclutará más músculos de la parte superior de la espalda y de los brazos.

Agarre: La mayoría de las variaciones del remo de pie utilizan un agarre neutro o en pronación (por encima de la mano). Pero, un agarre supinado (por debajo de la mano, con las palmas hacia arriba) trabajará el braquioradial en la parte exterior de sus antebrazos. Según Harcoff, éste suele ser el más débil de los músculos flexores del codo.

3. Equilibra los movimientos de presión

Según Robert Dodds, CPT, entrenador personal titulado y fundador del servicio de entrenamiento en línea Nothing Barred Fitness, es bastante común que la gente descuide los ejercicios de espalda en favor de los ejercicios de press que se dirigen al pecho y los hombros. Esto puede hacer que los músculos de la parte delantera de los hombros se desarrollen en exceso, contribuyendo a esa caída hacia delante de la mala postura. También puede provocar dolor de espalda y de hombros, afirma Dodds.

Incorporar el remo de pie puede ayudar a equilibrar una rutina de press-pesado, lo que sólo elevará su rendimiento tanto dentro como fuera del gimnasio.

4. Es suave para la zona lumbar

Como no tiene que agacharse para hacer este ejercicio, es más suave para la parte baja de la espalda que la mayoría de las otras variaciones de remo. Pruebe este ejercicio si le resultan incómodas las variaciones de remo agachado.

5. Desarrolla varios músculos a la vez

El remo con cable de pie se dirige a sus deltoides traseros, trampas, romboides, bíceps, antebrazos, núcleo e incluso las piernas en cierta medida, dice Durney. Por lo tanto, si sólo dispone de poco tiempo para ejercitar tantos músculos como pueda, este ejercicio es lo que necesita.

¿Por qué utilizar una máquina de cable?

Las máquinas de cable no son mejores que las mancuernas; simplemente ofrecen un desafío diferente para sus músculos. Los cables mantienen una fuerza constante sobre sus músculos en cada fase de un ejercicio, mientras que las poleas le permiten trabajar en múltiples ángulos, según el Consejo Americano del Ejercicio (ACE).

4 consejos para obtener mejores resultados

1. Empiece con una postura dividida

Durney recomienda a los principiantes realizar el remo de pie en una postura dividida: un pie delante del otro, los pies separados a la anchura de la cadera.

Una postura dividida ofrece más estabilidad que estar de pie con los pies paralelos (lo que se conoce como postura neutra), lo que puede ayudarle a centrarse mejor en los músculos que necesita atacar (dorsales y músculos superiores de la espalda), explica Durney.

Una vez que le coja el truco al remo de pie en postura dividida, no dude en cambiar a una postura neutra. Trabajará más sus músculos centrales.

2. Mantenga las piernas flexionadas

Para hacer el remo con una forma estable y robusta, mantenga las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas en todo momento. Esto le ayudará a resistir mejor el tirón de la máquina de cable. Bono: También construirá fuerza y estabilidad en sus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

3. Tire de sus hombros hacia abajo y hacia atrás

Con los remos, usted quiere tirar principalmente a través de la parte superior de la espalda y los hombros. Pero eso no significa que deba encogerse de hombros, dice Durney. Levantar sus hombros quita el énfasis de sus dorsales y lo pone en sus trapecios superiores.

Concéntrese en mantener los hombros hacia atrás y hacia abajo mientras rema. Si no puede – y sus hombros empiezan a subir cerca de sus orejas – puede que esté intentando remar con demasiado peso.

4. Mantenga la espalda plana

Es importante mantener una columna vertebral neutra de la cabeza a los pies, dice Durney. Dejar que su espalda se redondee o arquee no sólo disminuye la eficacia del ejercicio, sino que también tensa su columna vertebral. Refuerce su núcleo y manténgase erguido durante todo el ejercicio.

Si nota que su trasero empieza a sobresalir por detrás o que su espalda baja se arquea, meta el coxis. Luego apriete el tronco para mantenerlo ahí.

3 Variaciones del remo con cable de pie

Movimiento 1: Remo con cable unilateral de pie

Entrenar unilateralmente (un lado cada vez) ofrece beneficios únicos. Principalmente, ayuda a desarrollar la fuerza por igual en ambos lados, ya que su lado dominante no puede intervenir para ayudar a mover el peso. Esto puede ayudar a igualar los desequilibrios musculares.

«Aunque los desequilibrios musculares son muy comunes y nada de lo que preocuparse si no son demasiado drásticos, un desequilibrio importante puede ser un factor predictivo de lesiones», afirma Durney.

El entrenamiento unilateral también ofrece un mayor desafío para el tronco al obligarle a resistir la rotación, dice.

Nivel de habilidad Intermedio

1. Fije el accesorio de asa única (también conocido como asa dividida) al cable. A continuación, agarre el asa con una mano (con la palma hacia dentro) y dé un paso atrás hasta que el brazo quede extendido frente al torso, aproximadamente a la altura del pecho.
2. Separe los pies a la altura de los hombros y flexione ligeramente las rodillas.
3. Mantenga las caderas en ángulo recto con la máquina de cable mientras tira del codo hacia la cadera. Apriete el omóplato y termine con el codo apuntando hacia atrás.
4. Haga una breve pausa y luego deje que su brazo se extienda de nuevo. Repita hasta que haya completado todas las repeticiones con un solo brazo. Cambie de lado.

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Movimiento 2: Remo con cable bajo de pie

Esta variación pone más énfasis en los músculos lat en forma de abanico que forman gran parte de su espalda.

Nivel de habilidad Todos los niveles

1. Fije el accesorio de su elección al cable y ajuste la altura del cable al punto más bajo. A continuación, agarre la(s) empuñadura(s) con ambas manos (palmas hacia dentro) y dé un paso atrás hasta que sus brazos queden extendidos.
2. Separe los pies a la altura de los hombros y flexione ligeramente las rodillas.
3. Tire de los codos hacia las caderas y junte los hombros. Deténgase cuando sus codos lleguen justo por encima de su línea media.
4. Haga una breve pausa y luego deje que sus brazos se extiendan de nuevo. Repita las repeticiones.

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Movimiento 3: Remo con cable sentado

Hacer el remo sentado significa que sus piernas ya no tienen que trabajar para sostenerle. Y no conseguirá tanto compromiso del tronco, pero podrá centrarse mejor en los músculos de la espalda, un beneficio importante si su objetivo es aumentar la fuerza o el tamaño.

Nivel de habilidad Todos los niveles

1. Fije el accesorio de su elección al cable y ajuste la altura del cable al punto más bajo.
2. Siéntese en el suelo y agarre la(s) empuñadura(s) con ambas manos.
3. Desplácese hacia atrás hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Deje que sus piernas se extiendan también, o doble las rodillas y coloque ambos pies apoyados en el suelo.
4. Sentado erguido, lleve los codos hacia las caderas y junte los omóplatos. Deténgase una vez que sus codos lleguen justo por encima de su línea media.
5. Haga una breve pausa y luego deje que sus brazos se extiendan de nuevo. Repita el ejercicio.

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3 Alternativas al remo con cable de pie

¿Qué pasa si no tengo acceso a una máquina de cable?

Si está entrenando en casa o su gimnasio no tiene una máquina de cable, duplique el remo de cable de pie haciendo un bucle con una banda de resistencia alrededor de una barandilla de escalera resistente o asegurándola a un anclaje de puerta. O pruebe otra variante de remo como el remo con mancuernas o TRX.

Movimiento 1: Remo con mancuernas con un solo brazo de apoyo

Utilizar el banco o la silla como apoyo puede ayudarle a levantar más peso, lo que lo convierte en un ejercicio excelente para desarrollar fuerza. Y aunque el banco elimina algunos de los retos de equilibrio y estabilidad que obtendría de los ejercicios de pie, sus músculos centrales todavía tienen que trabajar duro para mantener la columna vertebral neutral, según Durney.

Parte del cuerpo Espalda, hombros y brazos

1. Colóquese de pie frente a un banco o una silla mientras sujeta una mancuerna con la mano izquierda a un lado.
2. Manteniendo la espalda plana, adelante el pie derecho y apoye la palma de la mano derecha sobre el banco o la silla. Deje que su rodilla izquierda se doble ligeramente y que su brazo izquierdo cuelgue hacia el suelo, con la palma hacia dentro.
3. Tire de la pesa hacia la caja torácica y del codo hacia la cadera, apretando el omóplato en la parte superior del movimiento.
4. Baje la pesa con control hasta que su brazo esté completamente extendido. Repita las repeticiones y cambie de lado.
5. Si necesita apoyo adicional para la parte baja de la espalda, arrodíllese en la silla de modo que su rodilla quede directamente debajo de la cadera y su mano de apoyo directamente debajo del hombro.

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Movimiento 2: Remo con mancuernas apoyado en el pecho

Esta variación de remo saca por completo las piernas y el torso de la ecuación, para que pueda centrarse realmente en tirar con la espalda y los bíceps.

Parte del cuerpo Espalda, hombros y brazos

1. Coloque un banco inclinado ajustable a 45 grados y ponga un par de mancuernas justo debajo.
2. Túmbese boca abajo en el banco, de modo que su cabeza sobresalga de la parte superior. Sus piernas deben estar extendidas y los pies apoyados en el suelo.
3. Agarre una mancuerna en cada mano y deje que sus brazos cuelguen rectos hacia abajo, con las palmas de las manos enfrentadas.
4. Comience el movimiento llevando los codos hacia atrás y juntando los omóplatos. Deténgase cuando sus codos lleguen justo por encima de su línea media.
5. Haga una breve pausa y luego baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial con control.
6. Repita las repeticiones.

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Movimiento 3: Remo de pie con banda de resistencia

Si no tiene acceso a una máquina de cable, aún puede trabajar muchos de los músculos utilizados en el remo de cable de pie con una banda de resistencia.

Sin embargo, el uso de bandas para los movimientos de remo tiene algunos inconvenientes. Cuando utiliza una banda, la resistencia aumenta a medida que avanza en el levantamiento. Esto es genial para hacer que un ejercicio como una sentadilla o un press de la parte superior del cuerpo sea más desafiante, porque sus músculos son más fuertes en la parte superior del movimiento.

Pero al realizar remos, ocurre lo contrario: el peso se hace «más pesado» a medida que llega a la parte superior del movimiento porque sus músculos están en una posición más débil.

«Esto puede llevarle a hacer trampas en sus remos [con banda], terminando con un movimiento brusco», dice Durney. Por tanto, tenga cuidado de no elegir una banda demasiado gruesa; quiere ser capaz de completar cada remo con control.

Parte del cuerpo Espalda, hombros, brazos y abdominales

1. Enrolle una banda de resistencia alrededor de un objeto resistente como la barandilla de una escalera o el marco de un rack de potencia, o sujétela a un anclaje de puerta para banda de resistencia.
2. Sujete la banda con ambas manos y dé un paso atrás hasta que los brazos queden extendidos delante del torso, aproximadamente a la altura del pecho.
3. Separe los pies a la altura de los hombros y doble ligeramente las rodillas.
4. Tire de la banda hacia su sección media justo por debajo del pecho, juntando los omóplatos. Mantenga los codos pegados a los costados.
5. Haga una breve pausa y luego deje que sus brazos se extiendan de nuevo. Repita el ejercicio.

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