Active la parte inferior de su cuerpo y estire las caderas con un ejercicio eficaz pero de bajo impacto, el paseo del ornitorrinco.Image Credit:rbkomar/Moment/GettyImages
Prueba sorpresa: nombre un animal con patas fuertes y poderosas.
Tal vez haya elegido la veloz y grácil gacela. O quizá el veloz guepardo con sus zancadas explosivas. Lo más probable es que no haya elegido al ornitorrinco, esa criatura de aspecto extraño parecida a una nutria, con un pico parecido al de un pato y extremidades cortas y rechonchas.
Aunque puede que el ornitorrinco no presuma de tener las mejores piernas del reino animal, presta su apodo a un ejercicio de piernas asombrosamente eficaz. Los paseos del ornitorrinco, que consisten en ponerse en cuclillas y caminar hacia delante y hacia atrás, se llaman así porque imitan el característico contoneo del animal acuático en tierra.
Claro, el movimiento puede parecer un poco gracioso, pero este contoneo de piernas anchas fortalece seriamente los músculos de sus piernas y glúteos a la vez que estira sus caderas. Además, es de bajo impacto (léase: amable con sus articulaciones y seguro para la mayoría de la gente), no requiere equipamiento y ocupa muy poco espacio (lo que significa que puede hacerlos prácticamente en cualquier sitio).
El ejercicio del paseo del ornitorrinco también es extremadamente versátil: «Los paseos del ornitorrinco podrían incorporarse como calentamiento a su entrenamiento, utilizarse como cardio o en una sesión de entrenamiento de fuerza (especialmente con la adición de pesas en los tobillos)», dice Joilan Lewis, CPT, entrenador personal certificado en LifeTime.
Si está lista para fortalecerse a cada paso y busca una quemadura legítima de la parte inferior del cuerpo, añada las caminatas con ornitorrinco a su plan de entrenamiento, CUANTO ANTES.
Cómo hacer caminatas con ornitorrinco
Nivel de habilidad Todos los nivelesActividad Entrenamiento con peso corporalRegión Parte inferior del cuerpo
- Empiece en una postura amplia con las rodillas y los pies girados hacia fuera.
- Doble las rodillas, entrando en una profunda sentadilla de sumo, y coloque las manos detrás de la cabeza.
- Manteniendo la posición en cuclillas, dé cuatro pasos hacia delante.
- Dé cuatro pasos hacia atrás.
- Asegúrese de que sus muslos están paralelos al suelo (o tan bajos como pueda bajar cómodamente manteniendo la forma adecuada), sus rodillas están apiladas encima de sus tobillos y su peso está en sus talones.
- Continúe durante 40 segundos, moviéndose tan rápido como pueda con una buena forma.
Mostrar instrucciones
4 razones para hacer caminatas con ornitorrinco todos los días
He aquí algunas razones por las que debería incorporar las caminatas con ornitorrinco a su rutina diaria:
1. Activan sus glúteos
Aunque pueda sentirse rara en la posición de caminar con las piernas anchas, esta extraña postura es clave para trabajar el grupo muscular más grande de su cuerpo: los glúteos.
«Los glúteos se activan cuando las caderas giran externamente, las rodillas giran lateralmente y la pelvis gira hacia atrás [rotación pélvica anterior], todo lo cual se incorpora al realizar la caminata del ornitorrinco», dice Lewis.
2. Fortalecen sus cuádriceps
Durante las caminatas con ornitorrinco, usted permanece en cuclillas todo el tiempo. Traducción: Sus muslos nunca descansan. «La posición prolongada en cuclillas pone a los cuádriceps bajo tensión durante un periodo prolongado, lo que produce hipertrofia», afirma Lewis. En otras palabras, el tiempo bajo tensión le ayuda a desarrollar músculos fuertes en las piernas.
3. Estiran las caderas
Los paseos con ornitorrinco son el antídoto perfecto para todo lo que hace sentado todos los días, que acorta y tensa los flexores de la cadera.
Una vez más, el secreto del poder de la caminata del ornitorrinco es su postura amplia, parecida a un contoneo. Con las rodillas y los pies girados hacia fuera, el movimiento requiere una rotación externa exagerada de las caderas. Esta rotación externa de la cadera ayuda a alargar y estirar adecuadamente las fibras musculares unidas a la cresta ilíaca, es decir, al hueso de la cadera, afirma Lewis.
No sólo se lo agradecerán sus caderas sueltas y flexibles, sino también su zona lumbar. La tensión en las caderas suele provocar tensión y dolor en la parte baja de la espalda.
4. Son de bajo impacto
Los ejercicios de bajo impacto como los paseos con ornitorrinco son más suaves para las articulaciones. «La postura más amplia de los paseos con ornitorrinco hace que sea un movimiento en el que predomina la cadera, aliviando así la tensión de las rodillas», afirma Lewis.
Aunque las caminatas con ornitorrinco son de bajo impacto, aún pueden ser de alta intensidad – especialmente si se mueve rápido. Poner un poco de ánimo en su paso de ornitorrinco definitivamente hará que su ritmo cardíaco aumente. Sólo tenga cuidado de mantener la forma correcta – nunca debe sacrificar la técnica adecuada por la velocidad.
Lecturas relacionadas
- Cómo desarrollar los cuádriceps y los 7 mejores ejercicios que puede probar
- 5 intercambios de ejercicios para la parte inferior del cuerpo para ganancias a largo plazo
- Cómo saber si tiene los flexores de la cadera tensos y las 3 mejores formas de aflojarlos