Cómo hacer el bivalvo inverso para fortalecer los glúteos

Las bivalvas inversas se dirigen a su glúteo medio – el músculo pequeño y profundo del glúteo – que le ayuda a rotar las caderas cuando camina o corre.Crédito de la imagen:morefit.eu Creative

En este artículo

• Instrucciones
• Beneficios
• Consejos
• Regresión
• Variación

Las bivalvas invertidas pueden sonar como un movimiento de baile cursi, pero es el ejercicio definitivo para maximizar el pequeño pero poderoso músculo de sus glúteos: el glúteo medio.

El glúteo medio es el músculo pequeño y profundo situado en la parte externa de los glúteos que desempeña un papel vital en la rotación de la cadera y el movimiento de la pierna alejándola del cuerpo. Fortalecer este músculo puede ayudarle a reducir el riesgo de lesiones y mantener a raya el dolor lumbar.

• ¿Qué es el bivalvo invertido?Es un ejercicio de movilidad de la cadera y fortalecimiento de los glúteos que se realiza tumbado de lado con las piernas y las caderas apiladas y las rodillas flexionadas. Se dirige al glúteo medio mientras rota la parte superior de la cadera hacia dentro y levanta el pie superior y la pantorrilla.
• ¿Qué músculos trabajan los bivalvos invertidos?El bivalvo invertido entrena la rotación interna de la cadera, que se produce cuando el muslo gira hacia la línea media (la línea imaginaria que separa las dos mitades del cuerpo). Este movimiento fortalece principalmente su glúteo medio.
• ¿Qué es un clamshell frente a un clamshell inverso?Un bivalvo tradicional tiene la misma posición inicial que un bivalvo inverso, pero usted levanta la rodilla superior mientras los pies permanecen juntos.
• ¿Quién puede hacer este ejercicio?Este ejercicio es estupendo para todos los niveles de forma física, pero especialmente para los que quieren fortalecer los glúteos. Como no requiere equipamiento, puede hacerlo en cualquier lugar.

Cómo hacer el bivalvo invertido con la forma perfecta

Nivel de habilidad Todos los nivelesActividad Entrenamiento con peso corporalRegión Parte inferior del cuerpo

1. Túmbese sobre su lado izquierdo. Su cadera derecha debe estar apilada sobre su cadera izquierda, con las caderas perpendiculares al suelo.
2. Doble las rodillas a 90 grados. Esta es la posición inicial.
3. Manteniendo las rodillas juntas, levante el pie derecho tan alto como pueda cómodamente.
4. Aguante un tiempo y vuelva a la posición inicial.
5. Haga todas las repeticiones de este lado, luego dé la vuelta y repita con el pie izquierdo encima.

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4 Beneficios del ejercicio bivalvo inverso

1. Entrena la rotación interna de la cadera

El ejercicio bivalvo inverso implica la rotación interna de la cadera, lo que significa que el hueso del muslo se tuerce de modo que la parte superior de la pierna gira hacia el centro de la pelvis. Este es el mismo movimiento que hacen sus caderas cuando camina, corre y practica deportes, por lo que es importante fortalecer este movimiento.

La rotación interna dolorosa de la cadera, la rigidez matutina y el dolor de cadera son síntomas comunes asociados con la osteoartritis de la articulación de la cadera, según un artículo de 2013 en Musculoskeletal Imaging. Al fortalecer los músculos que sostienen las articulaciones de la cadera – como el glúteo medio – puede ayudar a reducir el dolor y mejorar la movilidad limitada asociada a la artrosis de cadera, según la Arthritis Foundation.

2. Aísle la cadera que trabaja

Durante algunos movimientos, cuando una cadera no puede rotar internamente lo suficiente para el funcionamiento normal de la pelvis, su otra cadera le ayuda rotando externamente, girando el otro hueso del muslo lejos del centro de su cuerpo.

Muchos otros ejercicios que trabajan la rotación interna de la cadera dificultan el aislamiento de una sola cadera, lo que puede provocar que su otra cadera rote externamente para ayudarle, a pesar de sus mejores esfuerzos.

Pero el ejercicio del bivalvo invertido inmoviliza esa otra cadera plantándola contra el suelo. En esta posición, sólo puede rotar la cadera de la pierna de arriba, aislando el movimiento que intenta entrenar.

3. Puede ayudar con el dolor lumbar

Después de unas pocas repeticiones de este movimiento, sentirá que le arde el glúteo medio. Fortalecer este músculo puede ayudar a prevenir el dolor lumbar. En una revisión de octubre de 2019 de BMC Musculoskeletal Disorders, los investigadores encontraron que las personas que tienen un glúteo medio más débil son más propensas a tener dolor de espalda baja.

4. Ayuda a proteger contra las lesiones de rodilla y tobillo

La rodilla y el tobillo no se mueven durante un clamshell inverso, así que ¿cómo puede protegerle contra lesiones en esas articulaciones? A veces, las lesiones se producen en estas zonas cuando hay una debilidad en otro músculo o articulación, y la articulación que acaba lesionándose tiene que asumir la carga.

Cuando su glúteo medio es débil, su rodilla puede ser más propensa a colapsar hacia dentro cuando se mueve de lado a lado, una condición llamada «valgo de rodilla». En esta situación, su ligamento cruzado anterior (LCA) – que estabiliza la articulación de su rodilla – puede romperse. Y los músculos débiles de la cadera también están asociados a las lesiones de las extremidades inferiores, según una revisión de mayo de 2012 en Gait and Posture.

3 Consejos para la forma bivalva inversa

1. Trabaje con su amplitud de movimiento

Al levantar la pantorrilla y el pie, su cadera no necesita tener una cantidad extrema de rotación interna para que el movimiento sea eficaz. Tener un menor rango de movimiento es muy normal, así que no fuerce su pierna más allá de lo que le resulte cómodo.

2. Elija un ángulo cómodo

Cuando esté tumbado de lado, sus muslos pueden estar rectos frente a usted, como si estuviera sentado en una silla. También pueden estar en un ángulo de 45 grados con respecto a su torso, como en un cuarto de sentadilla. O pueden estar en línea con su torso, con las espinillas apuntando hacia atrás.

Su cadera puede rotar internamente en todas estas posiciones, así que elija la que le resulte más cómoda. Mientras sus rodillas estén flexionadas 90 grados y sus caderas apiladas una encima de la otra, puede hacer el ejercicio de la bivalva invertida.

3. No ruede hacia delante

Si rueda hacia delante de modo que su muslo superior esté ligeramente más adelantado que el inferior, notará que es más fácil levantar el pie. También notará que su glúteo medio no siente tanto el ejercicio. Mantenga los muslos paralelos al suelo y las caderas perpendiculares a él en la posición inicial para obtener el máximo beneficio.

Invierta la regresión bivalva para facilitar el ejercicio

Estiramiento de limpiaparabrisas con una sola pierna

Este sencillo estiramiento puede ayudar a mejorar la rotación interna de la cadera, explica a morefit.eu Steven Head, propietario de Head Strong Fitness and Performance. Es una buena alternativa al ejercicio de la concha de almeja invertida. Empiece por aquí si el movimiento original le parece demasiado intenso en este momento.

Actividad Ejercicio de movilidadParte del cuerpo Glúteos y piernas

1. Túmbese boca arriba sobre una esterilla con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.
2. Separe los pies y las rodillas de modo que queden ligeramente más anchos que las caderas. Esta es la posición inicial.
3. Manteniendo la rodilla izquierda inmóvil, deje caer la pierna derecha hacia la izquierda. Esto rota su cadera hacia adentro. Debería sentir un estiramiento en la parte exterior de la cadera y el trasero.
4. Mantenga la posición entre 20 y 30 segundos y vuelva a la posición inicial.
5. Repita del otro lado, dejando caer la pierna izquierda hacia dentro.

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3 Progresiones de bivalva invertida para endurecer el ejercicio

1. Bivalva inversa con minibanda

La minibanda añade resistencia, haciendo el movimiento más duro. Pero puede que no la necesite. Si es capaz de sentir el glúteo medio después de una serie sin la banda, no necesita la resistencia adicional.

Actividad Entrenamiento con banda de resistenciaParte del cuerpo Glúteos y piernas

1. Túmbese sobre su lado izquierdo con una mini banda de resistencia enrollada alrededor de sus zapatos (o pies), sobre los cordones (o su arco). Su cadera derecha debe estar directamente encima de su cadera izquierda, las caderas perpendiculares al suelo.
2. Doble las rodillas a 90 grados. Esta es la posición inicial.
3. Manteniendo las rodillas juntas, levante el pie derecho tan alto como pueda cómodamente, estirando la banda.
4. Aguante un tiempo y vuelva a la posición inicial.
5. Haga todas las repeticiones de este lado, luego dé la vuelta y levante el pie izquierdo, ahora el de arriba.

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2. Elevación de piernas en decúbito lateral

Aunque este movimiento no entrena la rotación de la cadera, es una gran alternativa al bivalvo invertido. Trabaja su glúteo medio, y una de las principales funciones de este músculo es «abducir» la cadera, es decir, elevar la pierna hacia un lado.

Actividad Entrenamiento con peso corporalParte del cuerpo Glúteos y piernas

1. Túmbese sobre el lado izquierdo con las piernas estiradas y apiladas, los muslos paralelos entre sí y al suelo.
2. Apóyese en el codo. Esta es la posición inicial.
3. Manteniendo la pierna estirada, levante la pierna derecha (la de arriba) de la otra pierna lo más alto que pueda.
4. Vuelva lentamente a la posición inicial.
5. Haga todas las repeticiones de este lado, luego cambie de lado y repita.

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3. Bivalva inversa con abducción y extensión de cadera

Con esta progresión de bivalva inversa, trabajará el glúteo medio alejando la cadera de la parte central del cuerpo y extendiendo el pie hacia arriba. Aunque no podrá elevar mucho el pie y la pantorrilla, debería sentirlo en la parte externa del glúteo.

Actividad Entrenamiento con peso corporalParte del cuerpo Glúteos y piernas

1. Túmbese sobre su lado izquierdo. Su cadera derecha debe estar apilada sobre su cadera izquierda, las caderas perpendiculares al suelo. Doble las rodillas a 90 grados.
2. Levante la pierna de arriba (derecha) de modo que la pantorrilla y el muslo queden paralelos al suelo, pero las rodillas sigan alineadas entre sí. Esto es abducción de cadera.
3. Manteniendo la rodilla derecha flexionada 90 grados, extienda la cadera hacia atrás de modo que el muslo derecho quede en línea con el torso. Esto es extensión de cadera.
4. En esta posición, rote internamente la cadera para levantar el pie derecho tan alto como pueda cómodamente. Manténgalo durante un tiempo y luego bájelo de nuevo hasta que quede paralelo al suelo.
5. Haga todas las repeticiones de este lado, luego dé la vuelta y levante el pie izquierdo, ahora el de arriba.

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