La elevación en Y se centra en los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros al tiempo que mejora la postura.Image Credit:morefit.eu
En este artículo
- Instrucciones
- Beneficios
- Errores
- Variaciones
Si te estás aburriendo de las filas y las dominadas en tu rutina para la parte superior de la espalda (¡e incluso si no te estás aburriendo!), harías bien en añadir la elevación en Y a tus entrenamientos.
- **Es un ejercicio para la parte superior del cuerpo que esculpe y fortalece la parte superior de la espalda y los hombros. Puedes hacerlo sólo con el peso de tu cuerpo o con mancuernas.
- ¿Es eficaz la elevación en Y? El ejercicio se dirige eficazmente a los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros que muchas rutinas de entrenamiento y ejercicios de la parte superior del cuerpo tienden a pasar por alto. Puedes añadir carga para hacerlo más desafiante a medida que te fortaleces. Tatiana Lampa, CPT, entrenadora personal y fundadora de Training with T, sugiere realizar el ejercicio al menos dos veces por semana para ver cómo aumenta tu fuerza.
- **El ejercicio se dirige a todos los músculos de la parte superior de la espalda de alguna manera, específicamente el trapecio inferior, que se encuentra entre y se extiende por debajo de los omóplatos, y los romboides (músculos de la parte superior de la espalda entre los omóplatos). También golpea los músculos estabilizadores del hombro en el manguito de los rotadores, es decir, el infraespinoso, el supraespinoso, el redondo menor y el subescapular, así como los deltoides anterior (frontal), lateral (costado) y posterior (músculo del hombro). En otras palabras, golpeas los músculos del hombro desde todos los ángulos.
Vídeo del día
Cómo realizar la elevación en Y de forma perfecta
Ver el tutorial completo
Actividad Entrenamiento con peso corporal Parte del cuerpo Espalda
- Túmbate boca abajo en el suelo. Mete la barbilla y la pelvis ligeramente para crear una columna vertebral neutra. Junta los pies.
- Extiende los brazos por encima de la cabeza y hacia los lados a 45 grados para crear una forma de Y con el cuerpo. Coloque las manos con los pulgares hacia arriba y las palmas enfrentadas.
- Sin mover la cabeza ni el torso, aprieta los omóplatos para que ambos brazos se levanten del suelo.
- Haz una pausa, vuelve a bajar los brazos al suelo y repite.
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Beneficios del ejercicio 5 Y Raise
- Fortalece la espalda y los hombros
Los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros, en particular los estabilizadores, se fortalecen con este movimiento. Fortalecer estos músculos es la clave para aumentar la profundidad de tus flexiones y pasar a ejercicios más exigentes, como las dominadas.
También son importantes para llevar a cabo tareas cotidianas, como tirar de pesadas bolsas de basura hasta la acera o coger algo del estante superior de la cocina.
La elevación en Y se centra en los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros al tiempo que mejora la postura.Image Credit:morefit.eu
En este artículo
Instrucciones
Beneficios
Errores
Variaciones
Si te estás aburriendo de las filas y las dominadas en tu rutina para la parte superior de la espalda (¡e incluso si no te estás aburriendo!), harías bien en añadir la elevación en Y a tus entrenamientos.
**Es un ejercicio para la parte superior del cuerpo que esculpe y fortalece la parte superior de la espalda y los hombros. Puedes hacerlo sólo con el peso de tu cuerpo o con mancuernas.
¿Es eficaz la elevación en Y? El ejercicio se dirige eficazmente a los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros que muchas rutinas de entrenamiento y ejercicios de la parte superior del cuerpo tienden a pasar por alto. Puedes añadir carga para hacerlo más desafiante a medida que te fortaleces. Tatiana Lampa, CPT, entrenadora personal y fundadora de Training with T, sugiere realizar el ejercicio al menos dos veces por semana para ver cómo aumenta tu fuerza.
**El ejercicio se dirige a todos los músculos de la parte superior de la espalda de alguna manera, específicamente el trapecio inferior, que se encuentra entre y se extiende por debajo de los omóplatos, y los romboides (músculos de la parte superior de la espalda entre los omóplatos). También golpea los músculos estabilizadores del hombro en el manguito de los rotadores, es decir, el infraespinoso, el supraespinoso, el redondo menor y el subescapular, así como los deltoides anterior (frontal), lateral (costado) y posterior (músculo del hombro). En otras palabras, golpeas los músculos del hombro desde todos los ángulos.
Vídeo del día
Cómo realizar la elevación en Y de forma perfecta
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Actividad Entrenamiento con peso corporal Parte del cuerpo Espalda
Túmbate boca abajo en el suelo. Mete la barbilla y la pelvis ligeramente para crear una columna vertebral neutra. Junta los pies.
Extiende los brazos por encima de la cabeza y hacia los lados a 45 grados para crear una forma de Y con el cuerpo. Coloque las manos con los pulgares hacia arriba y las palmas enfrentadas.
Sin mover la cabeza ni el torso, aprieta los omóplatos para que ambos brazos se levanten del suelo.
Haz una pausa, vuelve a bajar los brazos al suelo y repite.
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Beneficios del ejercicio 5 Y Raise
- Fortalece la espalda y los hombros
Los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros, en particular los estabilizadores, se fortalecen con este movimiento. Fortalecer estos músculos es la clave para aumentar la profundidad de tus flexiones y pasar a ejercicios más exigentes, como las dominadas.
También son importantes para llevar a cabo tareas cotidianas, como tirar de pesadas bolsas de basura hasta la acera o coger algo del estante superior de la cocina.
- Fortalece la postura
Atención, oficinistas y ciclistas: Sentarse encorvado sobre el ordenador o la bicicleta puede debilitar los músculos de la espalda, pero el ejercicio de elevación en Y puede ayudar a prevenir este desequilibrio tirando de los hombros hacia atrás para que te sientes más alto. «Las elevaciones en Y son muy útiles para fortalecer los trapecios inferiores y mejorar la postura», explica Lampa.
También puede ayudarte a aumentar la resistencia muscular, es decir, la capacidad de los músculos para trabajar durante más tiempo sin fatigarse, lo que te ayudará a mantener una postura firme durante todo el día.
Y como contribuye a una espalda más alta y un pecho más abierto, este ejercicio también puede promover patrones de respiración saludables, lo que significa que puede tener más poder y control para hacer otros ejercicios de fuerza y ejercicios de cardio.
- Mejora la amplitud de movimiento de los hombros
Muchas personas tienden a tener una movilidad limitada en los hombros, pero fortalecer la parte superior de la espalda y los hombros con la elevación en Y puede ayudar a aumentar el rango de movimiento, dice Lauren Sambataro, CPT, entrenadora personal e instructora de MYX+Openfit.
Cuanto más fuerte realices la elevación en Y en decúbito prono (tumbado boca abajo), mejor podrás elevar los brazos por encima de la cabeza cuando estés de pie. Esto te permitirá realizar otros ejercicios pesados, como lat pull-downs o press de banca, y te ayudará a sentirte mejor haciendo movimientos cotidianos.
- Reduce el riesgo de lesiones
Al fortalecer los músculos del manguito de los rotadores (los que rodean el omóplato), se evitan los desequilibrios que pueden provocar lesiones, dice Sambataro.
Y gracias a ese fortalecimiento de los músculos que rodean el hombro, el ejercicio de elevación en Y también puede mejorar la estabilidad de la articulación del hombro, dice Lampa. Esto, también, puede protegerte de lesiones, especialmente al mover cosas por encima de la cabeza, como cuando pones una maleta en un compartimento superior en el avión.
- Alivia los desequilibrios musculares
Hacer movimientos como la elevación en Y ayuda a compensar los desequilibrios musculares de la parte superior del cuerpo al trabajar los músculos de tracción (los que tienden a debilitarse por una postura encorvada), dice Sambataro. Los ejercicios de empuje, como las flexiones de brazos o los press de pecho, trabajan la parte frontal de la parte superior del cuerpo, mientras que los ejercicios de tracción, como las dominadas o las flexiones de brazos, se centran en la parte posterior de la parte superior del cuerpo. Ambos deben ser igual de fuertes.
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La elevación en Y se centra en los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros al tiempo que mejora la postura.Image Credit:morefit.eu
En este artículo
Instrucciones
Beneficios
Errores
Variaciones
Si te estás aburriendo de las filas y las dominadas en tu rutina para la parte superior de la espalda (¡e incluso si no te estás aburriendo!), harías bien en añadir la elevación en Y a tus entrenamientos.
**Es un ejercicio para la parte superior del cuerpo que esculpe y fortalece la parte superior de la espalda y los hombros. Puedes hacerlo sólo con el peso de tu cuerpo o con mancuernas.
¿Es eficaz la elevación en Y? El ejercicio se dirige eficazmente a los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros que muchas rutinas de entrenamiento y ejercicios de la parte superior del cuerpo tienden a pasar por alto. Puedes añadir carga para hacerlo más desafiante a medida que te fortaleces. Tatiana Lampa, CPT, entrenadora personal y fundadora de Training with T, sugiere realizar el ejercicio al menos dos veces por semana para ver cómo aumenta tu fuerza.
**El ejercicio se dirige a todos los músculos de la parte superior de la espalda de alguna manera, específicamente el trapecio inferior, que se encuentra entre y se extiende por debajo de los omóplatos, y los romboides (músculos de la parte superior de la espalda entre los omóplatos). También golpea los músculos estabilizadores del hombro en el manguito de los rotadores, es decir, el infraespinoso, el supraespinoso, el redondo menor y el subescapular, así como los deltoides anterior (frontal), lateral (costado) y posterior (músculo del hombro). En otras palabras, golpeas los músculos del hombro desde todos los ángulos.
Vídeo del día