Cómo hacer un peso muerto, posiblemente el mejor ejercicio de todos los tiempos.

El peso muerto es un movimiento compuesto que fortalece sus glúteos, isquiotibiales, núcleo, lats y antebrazos.image crédito: yacobchuk / iStock / gettyimages

En este articulo

• Instrucciones
• Mira el tutorial completo
• Deadlift vs. squat
• ¿Cuánto peso debes levantar?
• Beneficios
• Consejos de formulario
• Variaciones

Hecho: Si desea sentirse como un profesional total entrericant en el gimnasio, aprenda cómo descargarse. Si se siente fuerte y seguro en su movimiento, obtendrá un poco de un impulso de confianza haciendo este ejercicio compuesto (uno que usa múltiples músculos).

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• ¿Qué es un peso muerto? es un ejercicio de cuerpo inferior que implica ardiendo su torso hacia adelante, empujando su trasero hacia atrás y tirando de peso hacia arriba.
• ¿Qué músculos funcionan los muertos? fortalecen todo su cuerpo, con énfasis en sus glúteos, isquiotibiales, núcleo, lats y antebrazos.
• ¿Quién puede hacer el peso muerto? Casi todos en cualquier nivel de condición física, incluidos los principiantes, pueden hacer esto en algún momento. Si tiene una lesión existente o anterior, consulte a su médico o fisioterapeuta antes de agregar este movimiento a su rutina.

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Cómo hacer un peso muerto con forma perfecta.

Antes de comenzar a repasar sus iluminosos, es crucial practicar su forma. Muchas clases e instructores deberán practicar con un tubo de PVC o su peso corporal para aprender el patrón de movimiento antes de agregar peso.

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Comience con la bisagra HIP

El quid del peso muerto es la bisagra de la cadera. Es un patrón de movimiento fundamental, y es fundamental para aprender primero si su objetivo es reducir el peso pesado.

«Es importante clavar este movimiento con el peso corporal primero para evitar las lesiones de la espalda o la rodilla más bajas cuando llegue el momento de cargar el ejercicio con el peso,» Dan Partridge, CPT, entrenador personal en la vida en Minnetonka, Minnesota, le dice a MoreFit.eu .

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«Cuando realice una bisagra de cadera, mantenga su línea de hombro sobre su línea de cadera y su línea de cadera sobre su línea de rodilla», dice Partridge. «Si sus hombros se vuelven más bajos que los más bajos que las caderas, su espalda baja se sobrecargue y si sus caderas viajan más abajo que la línea de sus rodillas, se está agachando técnicamente y ya no está en una bisagra correcta».

Practicar la bisagra de la cadera también diferencia el peso muerto de la cuclilla (más sobre eso a continuación).

Consejo

Christine Torde, CPT, un entrenador de fuerza en el acondicionamiento físico del espacio corporal en la ciudad de Nueva York, demuestra cómo hacer la bisagra de la cadera en el video a continuación. Algunas señales útiles para tener en cuenta:

• Coloque sus dedos índice en sus huesos de cadera y piense en empujar sus caderas de vuelta.
• Mantenga su núcleo comprometido y atrasado neutro: la columna recta, sin arcos o redondeos.
• Cuando se levanta, empuje el piso lejos y levántate como si estuvieras metiendo tu altura.

Cómo cadera bisagra

Actividad cuerpo-peso entrenamiento entrenamiento parte parte parte

1. Páase a un pie lejos de una pared, frente a él.
2. Coloque sus pies de ancho de hombro separado con los talones debajo de sus caderas y una curva suave en las rodillas.
3. Mueve tus caderas hacia atrás hacia la pared.
4. Incline su torso hacia el suelo con la espalda. Mantenga su núcleo apoyado y columna vertebral completamente plana.
5. Una vez que su torso está paralelo al suelo, conduzca sus caderas hacia adelante y reuelgue el movimiento para volver a ponerse de pie. Tenga cuidado de no hiper-extender sus caderas.

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Cómo dejar de lado

Crédito de la imagen: dan perdidge / morefit.eutype stressativity barra de entrenamiento de barbell parte [«tope», «piernas», «atrás», «abs»]

1. Agregue placas de peso a una barra y colóquela en el piso delante de usted. Si es necesario, colóquelo en una plataforma elevada para permitir un rango de movimiento reducido.
2. Paso hasta la barra, las espinillas casi contra ella, los pies plantados firmemente de ancho de cadera. Mantenga su columna vertebral, recto y hombros hacia atrás y hacia abajo.
3. Bisagra de las caderas, suavizando las rodillas a medida que las caderas se hunden lo suficientemente bajas como para dejarte agarrar la barra con las manos de la anchura de los hombros.
4. Revise su postura: su columna vertebral debe ser recta y larga, de cofre hacia arriba y abierta, hacia atrás.
5. Participa en todos los músculos de su núcleo para mantener esta posición a medida que presiona los pies en el piso, como si estuviera tratando de empujar el piso lejos de usted y levantar la barra.
6. Termine el movimiento levantando su pecho y enganchando a sus lats para estabilizar la barra frente a las caderas.
7. Devuelva la barra al suelo invirtiendo el movimiento, empujando su peso en las caderas y suavizando las rodillas, dejando que la barra viaje en un camino controlado hacia el piso a lo largo de su cuerpo.

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Consejo

¿No hay barbell? No hay problema, puede dejar de lado con casi cualquier equipo que tenga: mancuernas, kettlebells, bandas de resistencia, máquinas de cable y minas terrestres. Echa un vistazo a las variaciones de peso muerto a continuación para que se use cada tipo de equipo.

Mira el tutorial completo

¿Cuál es la diferencia entre un peso muerto y una cuclilla?

«Ambos ejercicios son movimientos compuestos y funcionales, y ambos tienen beneficios increíbles», dice Torde. Las principales diferencias incluyen:

1. Cadera contra la rodilla dominante

El peso muerto es un movimiento dominante de cadera, y la cuclilla es un movimiento dominante de la rodilla. ambos trabajan los músculos de la parte inferior del cuerpo, pero la cuclilla se enfoca más en los quads (frente de las piernas) , mientras que el peso muerto se dirige a los isquiotibiales (atrás de las piernas).

2. Ubicación del peso.

«Tradicionalmente, un peso muerto comenzará con el peso en el piso y termina con él de nuevo en el piso», dice Patridge. Por otro lado, cuando estás haciendo una posición en cuclillas, tu propio peso corporal es la carga.

Y si está usando una carga externa (mancuernas, kettlebell o barra), puede estar en sus manos por el piso (en cuclillas de la maleta), en su pecho (cuclilla de copa) o atormente a través de los hombros (en cuclillas delanteras) o hacia atrás (de vuelta Squat), dice Torde.

3. Piel recta frente a la columna vertebral vertical

Al hacer una cuclilla, desea mantener la columna recta y la más vertical como sea posible, dice Partridge. Esto asegura que sus caderas puedan permanecer abiertas y sus flexores de cadera no están sobrecargados. En comparación, el muerto de muertos requiere una espalda recta pero no una posición vertical.

«Cuando se realiza la bisagra de la cadera que se requiere cuando los muertos, el torso de la persona comenzará a un ángulo hacia el piso», dice Partridge. «La columna vertebral sigue siendo recta, pero no puede mantenerse erguida para realizar un peso muerto correctamente».

4. Flexión del tobillo vs. Shins vertical

«Las sentadillas requieren una cierta cantidad de movilidad de tobillo para poder realizar uno correctamente», dice Partridge. Los tobillos necesitan flexionar cuando doblen las rodillas y se sequen. Pero cuando se mueren de moda, tus espinillas permanecen verticales, lo que significa que hay poco o ninguna flexión en la parte delantera del tobillo, dice.

«Si sus espinillas están flexionadas y no verticales en el peso muerto, los dedos de los pies y las bolas de los pies tendrán demasiado peso cargado en ellos, lo que puede causar una tensión en la espalda baja».

¿Cuánto peso usar para un peso muerto?

Si eres nuevo en los voladizos, concéntrese en aprender la bisagra de la cadera hasta que se sienta cómodo con el movimiento, Tatiana Lampa, entrenador personal certificado, le dice a MoreFit.eu.

Una vez que pueda hacerlo sin peso con buena forma, progrese a un kettlebell, dice Lampa. Puede sentirse inclinado a saltar directamente a la barra, pero el kettlebell es el siguiente paso más seguro, ya que el peso puede ser más fácil de controlar, pero aún mimes la barra bastante de cerca.

Saber cuándo progresar es personal, pero Lampa instruye a sus clientes que vayan por su tasa de esfuerzo percibido (RPE). En otras palabras, juzgue su esfuerzo en una escala de uno a 10, uno es extremadamente fácil y 10 es extremadamente difícil.

«Si te sientes como si estuvieras en algún lugar entre uno y seis, le sugiero mucho ir más», dice Lampa.

¿Cuántos lámpurosos muertos debes hacer?

Debe mantener sus ilesos muertos a uno, tal vez dos días a la semana, dice Lampa. Una vez que encuentre un peso cómodamente desafiante, apunta a 8 repeticiones. A medida que se vuelve más fuerte, aumente el número de repeticiones que realiza.

También puede elegir los representantes y establece específicos de sus metas, según el Consejo Americano sobre Ejercicio (ACE). Si eres nuevo en entrenamiento de fuerza, apégate a 1 o 2 juegos de 8 a 15 repeticiones. O, si su objetivo es mejorar la fuerza muscular, pruebe de 2 a 6 series de 4 a 8 repeticiones.

4 Beneficios de peso muerto y músculos trabajados.

1. Es un ejercicio eficiente del cuerpo completo.

Al igual que las sentadillas o las flexiones, los puntos muertos son un ejercicio compuesto, lo que significa que trabajan múltiples articulaciones y músculos al mismo tiempo. A diferencia de los movimientos de aislamiento, que se dirigen a un músculo a la vez, los ejercicios compuestos lo ayudarán a quemar más calorías y mejorar la coordinación muscular y el ejercicio de la eficiencia.

2. Se dirige a los isquiotibiales y los glúteos.

Los problemas de peso son una excelente manera de fortalecer su cadena posterior (parte posterior del cuerpo), dice Lampa. Se dirigen a sus isquiotibiales, glúteos, espaldas, caderas y abdominales.

Al dirigirse a la cadena posterior, los puntos muertos pueden ayudar a abordar algunos de los efectos negativos de sentarse durante largos períodos de tiempo o mirar hacia abajo en su teléfono. Con el tiempo, estas actividades sedentarias pueden llevar a una mala postura, desequilibrios musculares e incluso lesiones o dolor.

«Hoy, estamos gastando gran parte de nuestro día trabajando desde casa, lo que significa que estamos sentados, redondeando nuestros hombros y disminuyendo nuestros pasos», dice Lampa. «Es realmente importante centrarse en la cadena posterior para construir su fuerza y ​​disminuir el riesgo de lesiones».

3. Es extremadamente funcional.

«Los resultados muertos son parte de nuestra actividad diaria, pero algunas personas no las reconocen», dice Lampa. «Cuando estés colocando a su bebé en la cuna o escogiendo algo del suelo, estás realizando un peso muerto».

Entrenar Este movimiento en el gimnasio le permitirá mejorar estas tareas diarias, eso es lo que queremos decir cuando decimos que es «funcional», sin lastimarse.

4. Construye fuerza de agarre.

Deadlifts también mejora la fuerza de su agarre. Un agarre fuerte se asocia con toneladas de resultados de salud positivos, que incluyen una mayor densidad ósea, un mejor sueño y una mejor salud del cerebro. Un agarre débil se asocia con un mayor riesgo de mortalidad cardiovascular, accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.

Esto es porque es probable que haya estado golpeando pesos y cosechando todos los beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza. Los pesos de elevación conducen a una mejor fuerza de agarre, y mejor fuerza de agarre significa que puede levantar cosas más grandes y más pesadas. A medida que lo fortalecía, está construyendo esta importante fuerza de agarre que le permitirá avanzar en el gimnasio y también hacer que sea más fácil mantener, llevar o agarrar las cosas.

7 consejos de peso muerto para obtener mejores resultados

1. Usa tu núcleo

Sí, un peso muerto es un movimiento de cuerpo inferior, pero también es un entrenamiento básico. Participar su núcleo a lo largo de todo el movimiento es lo que mantiene estable su columna vertebral, para que pueda evitar que pueda sobrevelarlo y esforzarse mientras levante.

«Mantener la tensión en todo el movimiento es clave», dice Torde. Antes de levantar la elevación, respire y prepara su núcleo. En la parte superior del movimiento, exhala, luego inhale y vuelva a abrazar antes de bajar el peso hacia abajo.

2. Agarre la barra – Duro

Partridge recomienda sobrecargar la barra: lo que significa que debe estar apretando tan duro como puedas.

«Trabajar con un agarre más fuerte / más duro le brinda una conexión y retroalimentación mucho más fuertes desde la barra, ya que [las manos] son ​​sus primeros y únicos puntos constantes en contacto con el peso durante el peso muerto», dice Partridge. «Se traduce en una mentalidad más enfocada también».

Él recomienda usar un agarre de ‘nudillo blanco’. También puede pensar en aplastar un soda en su mano. «Piense en qué tan satisfactorio y cuánto podría exprimir su agarre si podría seguir aplastando continuamente una lata en la mano. Si crees que tienes algo de fuerza de agarre en el tanque, sigue apretando más fuerte».

3. «Paquete» tus hombros

Es normal que sus hombros intenten recaudar naturalmente durante un peso muerto, dice Partridge. Pero si lo deja que suceda, puede resultar en redondear su espalda superior, lo que deja sus lats (el músculo grande que corre a lo largo de cada lado de la espalda) del movimiento.

Cuando esto sucede, su cuerpo usará otros grupos musculares para compensar, lo que puede poner una presión no deseada en la espalda baja, dice Partridge. También puede meterse con los hombros. Es posible que no termine las lesionadas, la primera vez que lo envuelva, pero puede causar problemas con el tiempo.

En su lugar, concéntrese en «Embalaje de los hombros», o empujándolos hacia abajo en sus enchufes, cuando se configura para el ascensor, dice Partridge. Esto mantendrá los lats y los hombros comprometidos de una manera segura y poderosa.

4. Empuje su trasero hacia atrás

Las sentadillas y los productos muertos son similares, pero no son lo mismo. Lampa a menudo ve a las personas con girar erróneamente su peso muerto en una posición en cuclillas, olvidando el movimiento de la bisagra de la cadera. Con un peso muerto, piense en disparar sus caderas hacia atrás y moverse horizontalmente, en lugar de verticalmente.

5. Bisagra de sus caderas

Como se mencionó anteriormente, un peso muerto no debe involucrar sus rodillas que se presentan hacia adelante y los tobillos que se flexionan. Si eso está sucediendo, estás haciendo más de una cuclilla que una bisagra de cadera.

Si encuentra que sus tobillos se flexionan, coloque el peso y vuelva a la bisagra de la cadera del peso corporal. Concéntrese en empujar su trasero hacia atrás cuando su torso se presente. Tus pies y las espinillas deben permanecer en la misma posición de principio a fin. Intente doblar las rodillas un poco más, los isquiotibiales apretados también podrían estar interferiendo.

6. Mantener una espalda plana

A medida que levante el peso hacia arriba o hacia abajo hacia abajo, mantenga su espalda plana y larga. A menudo, sin embargo, los ejercicios de manchas de Lampa rodean su espalda como si estuvieran realizando un estiramiento o rodar hacia abajo.

«Definitivamente no quiero ver eso en un peso muerto», dice ella. «Eso está cargando su espalda baja y no está activando su isca, glúte, lats y núcleo».

Para evitar redondear su espalda, apoye su núcleo y piense en mover la mitad superior de su cuerpo (cabeza a las caderas) en un plano recto. Y no se agaches demasiado lejos. Si se inclina demasiado lejos, es probable que veas los hombros y la parte superior de la espalda. En su lugar, una vez que sienta un tramo en sus isquiotibiales, apriete sus glúteos y retroceda.

7. Mantenga el peso cerca de su cuerpo.

Una gran parte de la forma de peso muerto adecuada implica mantener el peso cercano a su cuerpo mientras levanta y baja.

«Debería sentir que estás tirando de tus pantalones», dice Torde. Si está muy lejos, no tendrá mucho poder durante el ascensor «Dado que el peso está demasiado lejos de su centro de masa. También aumenta la posibilidad de herir su espalda, dice ella.

Si ve el peso a la deriva de su cuerpo, los lats (músculos laterales y de la parte posterior) probablemente no están comprometidos, dice Lampa. Para evitar esto, piense en tirar de sus hombros hacia atrás y hacia abajo, bloqueando sus lats en su lugar.

10 variaciones de peso muerto para probar

1. Dumbbell Deadlift

Actividad de entrenamiento de mancuernas

1. Coloque una mancuerna en un extremo en el piso frente a usted entre las piernas.
2. Párese con sus pies plantados firmemente de ancho de cadera. Mantenga su columna vertebral, recto y hombros hacia atrás y hacia abajo.
3. Bisagra de las caderas, suavizando las rodillas mientras tus caderas se hunden lo suficientemente bajas para dejarte agarrar el final de la mancuerna con ambas manos.
4. Revise su postura: su columna vertebral debe ser recta y larga, de cofre hacia arriba y abierta, hacia atrás.
5. Invola a todos los músculos de su núcleo para mantener esta posición a medida que presiona los pies en el piso, como si estuviera tratando de empujar el piso de usted y levantar el peso.
6. Termine el movimiento levantando su pecho y enganchando a sus lats para estabilizar el peso delante de usted.
7. Devuelva el peso al suelo invirtiendo el movimiento, empujando su peso hacia atrás en las caderas y suavizando las rodillas, dejando que el peso viaje en un camino controlado hacia el piso a lo largo de su cuerpo.

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2. Doble mancuerna peso muerto

Actividad de entrenamiento de mancuernas

1. Sostenga una mancuerna en cada mano delante de sus muslos.
2. Párese con sus pies plantados firmemente de ancho de cadera. Mantenga su columna vertebral, recto y hombros hacia atrás y hacia abajo.
3. Bisagra de sus caderas, empujando su peso de nuevo en las caderas y suavizando las rodillas, dejando que el peso viaje en un camino controlado hasta el piso a lo largo de su cuerpo.
4. Revise su postura: su columna vertebral debe ser recta y larga, de cofre hacia arriba y abierta, hacia atrás.
5. Invola a todos los músculos de su núcleo para mantener esta posición mientras presiona los pies en el piso, como si estuviera tratando de empujar el piso de usted y levantar los pesos.
6. Termine el movimiento levantando su pecho y enganchando a sus lats para estabilizar el peso.

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3. Single Kettlebell Deadlift

Actividad Kettlebell Entrenamiento

1. Coloque un kettlebell en el piso delante de usted entre las piernas.
2. Párese con sus pies plantados firmemente de ancho de cadera. Mantenga su columna vertebral, recto y hombros hacia atrás y hacia abajo.
3. Bisagra de las caderas, suavizando las rodillas mientras las caderas se hunden lo suficientemente bajas para dejarte agarrar el asa con ambas manos.
4. Revise su postura: su columna vertebral debe ser recta y larga, de cofre hacia arriba y abierta, hacia atrás.
5. Invola a todos los músculos de su núcleo para mantener esta posición a medida que presiona los pies en el piso, como si estuviera tratando de empujar el piso de usted y levantar el peso.
6. Termine el movimiento levantando su pecho y enganchando a sus lats para estabilizar el peso delante de usted.
7. Devuelva el peso al suelo invirtiendo el movimiento, empujando su peso hacia atrás en las caderas y suavizando las rodillas, dejando que el peso viaje en un camino controlado hacia el piso a lo largo de su cuerpo.

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4. Doble Kettlebell Deadlift

Actividad Kettlebell Entrenamiento

1. Coloque dos kettlebells en el piso frente a usted entre las piernas.
2. Párese con sus pies plantados firmemente de ancho de cadera. Mantenga su columna vertebral, recto y hombros hacia atrás y hacia abajo.
3. Bisagra de las caderas, suavizando las rodillas mientras las caderas se hunden lo suficientemente bajas para dejarte agarrar las manijas de cada kettlebell
4. Revise su postura: su columna vertebral debe ser recta y larga, de cofre hacia arriba y abierta, hacia atrás.
5. Invola a todos los músculos de su núcleo para mantener esta posición a medida que presiona los pies en el piso, como si estuviera tratando de empujar el piso de usted y levantar el peso.
6. Termine el movimiento levantando su pecho y enganchando a sus lats para estabilizar el peso delante de usted.
7. Devuelva el peso al suelo invirtiendo el movimiento, empujando su peso hacia atrás en las caderas y suavizando las rodillas, dejando que el peso viaje en un camino controlado hacia el piso a lo largo de su cuerpo.

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5. Máquina de cables de peso muerto

Fuerza de tipo

1. Párese alto frente a una máquina de cable, sosteniendo las manijas de los cables entre las piernas.
2. Párese con sus pies plantados firmemente de ancho de cadera. Mantenga su columna vertebral, recto y hombros hacia atrás y hacia abajo.
3. Bisagra de las caderas, empujando su peso de nuevo en las caderas y suavizando las rodillas, mientras que dejas que el cable viaje en un camino controlado hacia abajo y detrás de ti hacia el ancla.
4. Revise su postura: su columna vertebral debe ser recta y larga, de cofre hacia arriba y abierta, hacia atrás.
5. Enganche todos los músculos de su núcleo para mantener esta posición a medida que presiona los pies en el piso, como si estuviera tratando de alejarte el piso de usted, y retirar el cable.
6. Termine el movimiento levantando su pecho y enganchando a sus lats para estabilizar el peso detrás de usted.

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6. LANZAMIENTO DE MUJER

Actividad Barbell Entrenamiento

1. Párese frente a una mina terrestre con sus pies plantados firmemente de ancho de cadera. Mantenga su columna vertebral, recto y hombros hacia atrás y hacia abajo.
2. Bisagra de las caderas, suavizando las rodillas mientras tus caderas se hunden lo suficientemente bajas para dejarte agarrar el extremo de la barra con ambas manos.
3. Revise su postura: su columna vertebral debe ser recta y larga, de cofre hacia arriba y abierta, hacia atrás.
4. Invola a todos los músculos de su núcleo para mantener esta posición a medida que presiona los pies en el piso, como si estuviera tratando de empujar el piso de usted y levantar el peso.
5. Termine el movimiento levantando su pecho y enganchando a sus lats para estabilizar el peso delante de usted.
6. Devuelva el peso al suelo invirtiendo el movimiento, empujando su peso hacia atrás en las caderas y suavizando las rodillas, dejando que el peso viaje en un camino controlado hacia el piso a lo largo de su cuerpo.

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7. Cocinar Banda Deadlift

Entrenamiento de banda de resistencia de actividad

1. Párese frente a un ancla con una banda adjunta y envuelta alrededor de su cintura.
2. Párese con sus pies plantados firmemente de ancho de cadera. Mantenga su columna vertebral, recto y hombros hacia atrás y hacia abajo.
3. Bisagra de las caderas, empujando su peso de nuevo en las caderas y suavizando las rodillas, mientras que dejas pasar un poco de la banda de una manera muy controlada.
4. Revise su postura: su columna vertebral debe ser recta y larga, de cofre hacia arriba y abierta, hacia atrás.
5. Participa en todos los músculos de su núcleo para mantener esta posición a medida que presiona los pies en el piso, como si estuviera tratando de empujar el piso de usted y levantar el pecho y extender sus caderas para volver a ponerse de pie.

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8. Liftlift de la bolsa de arena

Fuerza de tipo

1. Sostenga una bolsa de arena por los asas delante de sus muslos.
2. Párese con sus pies plantados firmemente de ancho de cadera. Mantenga su columna vertebral, recto y hombros hacia atrás y hacia abajo.
3. Bisagra de las caderas, empujando su peso de nuevo en sus caderas y suavizando las rodillas, dejando que el peso viaje en un camino controlado hasta el piso a lo largo de su cuerpo.
4. Revise su postura: su columna vertebral debe ser recta y larga, de cofre hacia arriba y abierta, hacia atrás.
5. Invola a todos los músculos de su núcleo para mantener esta posición mientras presiona los pies en el piso, como si estuviera tratando de empujar el piso de usted y levantar los pesos.
6. Termine el movimiento levantando su pecho y enganchando a sus lats para estabilizar el peso.

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9. Barbell Sumo Deadlift

Actividad Barbell Entrenamiento

1. Agregue las placas de peso a su barra y colóquela en el piso delante de usted.
2. Paso hasta la barra, las espinillas casi contra ella, los pies más anchos que el ancho de los hombros aparte y los dedos de los pies en ángulo hacia afuera. Mantenga su columna vertebral, recto y hombros hacia atrás y hacia abajo.
3. Bisagra de las caderas, suavizando las rodillas a medida que las caderas se hunden lo suficientemente bajas como para dejarte agarrar la barra con las manos de la anchura de los hombros.
4. Revise su postura: su columna vertebral debe ser recta y larga, de cofre hacia arriba y abierta, hacia atrás.
5. Participa en todos los músculos de su núcleo para mantener esta posición a medida que presiona los pies en el piso, como si estuviera tratando de empujar el piso lejos de usted y levantar la barra.
6. Termine el movimiento levantando su pecho y enganchando a sus lats para estabilizar la barra frente a las caderas.
7. Devuelva la barra al suelo invirtiendo el movimiento, empujando su peso en las caderas y suavizando las rodillas, dejando que la barra viaje en un camino controlado hacia el piso a lo largo de su cuerpo.

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Consejo

Debido a la postura más amplia, el Sumo Deadlift tiende a ser más suave en la espalda, especialmente para aquellos que son altos o tienen piernas largas y luchan para mantener una columna vertebral vertical con un peso muerto convencionales. También es una excelente opción para los atletas de tamaño positivo y aquellos con pechos grandes que no pueden ponerse cómodamente en esa posición de arranques de rodillas a pecho cuando sus piernas están más juntas.

10. Barbell Rumanian Deadlift

Actividad Barbell Entrenamiento

1. Agregue las placas de peso a su barra (opcional) y colóquela en el piso delante de usted.
2. Paso hasta la barra, las espinillas casi contra ella, los pies plantados firmemente de ancho de cadera. Mantenga su columna vertebral, recto y hombros hacia atrás y hacia abajo.
3. Bisagra de las caderas y suaviza las rodillas a medida que las caderas se hunden lo suficientemente bajas para dejarte agarrar la barra con las manos de la anchura del hombro.
4. Participa en todos los músculos de su núcleo para mantener esta posición a medida que presiona los pies en el piso, como si estuviera tratando de empujar el piso lejos de usted y levantar la barra.
5. Levante su pecho y enganche a sus lats para estabilizar la barra frente a las caderas.
6. Empujando las caderas lo más atrás posible, doble las rodillas ligeramente y baje la barra a la derecha debajo de la altura de la rodilla.
7. En una exhalación, apoye el núcleo y empuje las caderas hacia adelante para volver a ponerse de pie.

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Consejo

A diferencia de los resultados muertos estándar, el peso muerto rumano requiere menos de una curva de rodilla y más bisagra de sus caderas. Esto le ayuda a atacar a los isquiotibiales más que el peso muerto convencional (ver arriba).

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