Subiendo a la básculaImagen:Cecile Lavabre/Photographer’s Choice/Getty Images
Incluso cuando el ejercicio formal para ganar masa muscular no es una opción, tomar decisiones dietéticas de calidad para ganar peso mejorará su aspecto y su funcionamiento. Tener un peso inferior al normal le expone a un mayor riesgo de infección, osteoporosis, debilidad y baja autoestima, por lo que su médico puede sugerirle que aumente de peso para mejorar su salud. Pero si tiene poco apetito o un metabolismo alto o si se está recuperando de una enfermedad, ganar peso puede ser tan difícil como perderlo. Añada más calorías procedentes de alimentos saludables para mejorar su ingesta de nutrientes, mejorar su inmunidad y aumentar su energía.
Cree un excedente calórico
El aumento de peso requiere que ingiera más calorías de las que quema, y que lo haga con regularidad. Para calcular su gasto calórico diario, utilice una calculadora en línea que tenga en cuenta su edad, talla, sexo y nivel de actividad. A continuación, añada 500 calorías a esta cifra para promover un aumento constante de aproximadamente 1 libra a la semana.
El tamaño final de este excedente calórico depende de sus objetivos de peso y de su nivel de comodidad. Debe decidirse por un excedente calórico que le resulte manejable para poder ganar peso con éxito. Si está sano, tiene un metabolismo alto y buen apetito, puede ser capaz de añadir 1.000 calorías extra a su total diario, con un aumento previsto de 2 libras semanales. Pero si tiene poco apetito y le abruma la perspectiva de aumentar de peso, un modesto aumento de 250 calorías al día puede ayudarle a ganar 1/2 libra por semana. Otra opción es consultar a un dietista para evaluar sus necesidades calóricas y decidir un objetivo de aumento de peso.
En lugar de ejercicio, añada movimiento funcional
Cuando está ganando peso, lo óptimo es añadir masa muscular magra, pero a veces es imposible hacer ejercicio debido a sus niveles de energía, a una discapacidad física o a que no le gusta entrenar en el gimnasio. Hacer ejercicio estructurado, como el entrenamiento con pesas, ayuda a ganar músculo, pero no es su única opción de movimiento saludable.
La actividad ligera es valiosa porque estimula su apetito. La actividad ligera puede ser tan sencilla como dar un paseo informal con los amigos o la familia. Al principio, puede que no le apetezca ir muy lejos, así que recorra sólo una distancia corta varias veces al día. Nadar o caminar en la piscina, montar en bicicleta de forma ligera o bailar son otras actividades de ocio que fomentan el movimiento saludable para estimular la circulación, la salud del corazón y el apetito. Empiece con un objetivo de sólo 10 minutos y añada más tiempo cuando se sienta más fuerte.
Las actividades funcionales como arrancar malas hierbas, cargar la compra y cortar el césped cuentan como actividad física y favorecen el aumento de peso, especialmente cuando el ejercicio convencional no es una opción.
Elija alimentos ricos en nutrientes y calorías
Cuando los actores y actrices aceptan papeles que les obligan a engordar, presumen de atiborrarse a batidos, pasta y donuts. Aunque estos alimentos aportan calorías extra, no ofrecen gran cosa en cuanto a vitaminas, minerales, grasas saludables y proteínas necesarias para mantener un cuerpo sano.
Cuando necesite engordar para mejorar su salud y su autoestima, elija alimentos ricos en calorías que también ofrezcan una nutrición de calidad para favorecer unos huesos más fuertes, un cabello exuberante y sedoso y una tez más brillante. Las raciones más grandes de proteínas magras, cereales integrales y verduras con almidón aumentarán el recuento calórico de sus comidas. Los frutos secos, la granola, las nueces, el yogur de leche entera y las frutas densas en calorías, como los plátanos y los mangos, son opciones nutritivas a la hora de la merienda.
Aumente sus comidas con extras ricos en calorías. Mezcle la pasta integral o las verduras asadas con aceite de oliva antes de servirlas; unte mantequilla de cacahuete en las tostadas integrales o en la fruta; espolvoree queso sobre los huevos revueltos; cocine los cereales calientes con leche entera; cubra las ensaladas con semillas de girasol; y añada leche en polvo a las sopas y guisos. Estos pequeños extras suman. Por ejemplo, si añade 1/4 de taza de pasas a sus copos de avena matutinos, un cuarto de aguacate a su sándwich de pavo del almuerzo y una onza de queso cheddar rallado a sus patatas asadas de la cena, habrá conseguido aumentar su ingesta diaria en 300 calorías.
Comer más a menudo para ganar peso
Puede que tenga las mejores intenciones de comer con regularidad, pero las distracciones y una agenda apretada pueden interferir. Pero si quiere ganar kilos, es fundamental que coma a menudo. Póngase un temporizador para que le recuerde que debe comer cada dos o cuatro horas. Lleve también un diario de comidas: puede revelarle que no come tan a menudo como cree o que está subestimando su ingesta diaria.
Comer minicomidas con más frecuencia puede ayudarle a superar el poco apetito. Pequeñas raciones de tentempiés densos en energía — como un puñado de frutos secos o unos dátiles — ingeridos cada pocas horas pueden ser tan eficaces para aumentar su ingesta calórica como comer tres comidas grandes. Incluso cuando su ingesta calórica se componga de pequeños tentempiés a lo largo del día, procure que sean alimentos variados que le proporcionen un equilibrio nutricional. Los alimentos que debe incluir en un patrón de alimentación de pastoreo son los frutos secos, el yogur, los plátanos, el aguacate, el hummus con chips de pita horneados, el queso y los huevos duros.
Prepare tentempiés, como una bolsita llena de mezcla de frutos secos o mantequilla de cacahuete en galletas integrales, que pueda guardar en su mochila o bolso. Como alternativa, programe un tentempié diario rico en calorías que consuma a la misma hora todos los días, por ejemplo entre la comida y la cena o antes de acostarse. Algunos ejemplos son un batido hecho con fruta, leche entera y yogur o un bol de granola cubierto con un plátano en rodajas y leche.