Las legumbres como las lentejas y las alubias se encuentran entre los alimentos más comunes que provocan hinchazón y gases.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Las legumbres como las lentejas y las alubias se encuentran entre los alimentos más comunes que provocan hinchazón y gases. Muchas personas experimentan molestias digestivas después de consumir lentejas porque son ricas en fibra.
Consumir demasiada fibra puede provocar síntomas como gases, hinchazón, estreñimiento y otros problemas digestivos. Dado que los alimentos ricos en fibra como las lentejas provocan gases, aumente su consumo lentamente. Ponga las lentejas en remojo durante varias horas antes de cocinarlas. Si es necesario, tome un digestivo de venta libre para evitar síntomas molestos como los gases.
Nutrición y beneficios de las lentejas
Aparte de su contenido en fibra, las lentejas son conocidas por su alto contenido en proteínas de origen vegetal. Por eso se consideran uno de los mejores alimentos para después del entrenamiento, especialmente para los vegetarianos y veganos que no consumen proteínas animales.
Existen varios tipos de lentejas: lentejas rojas, lentejas marrones, lentejas verdes, lentejas amarillas y lentejas negras. Todas comparten datos nutricionales similares, aunque las lentejas rojas y las marrones son las más comunes.
Según el USDA, 1 taza de lentejas cocidas contiene los siguientes nutrientes
- 226 calorías
- 17,9 gramos de proteínas
- 0,8 gramos de grasa
- 38,7 gramos de hidratos de carbono
- 15,6 gramos de fibra
Las lentejas también son ricas en minerales, como hierro, zinc, magnesio y potasio. Según las Guías Alimentarias del USDA, las lentejas pueden contar para sus necesidades diarias de raciones de verduras o proteínas. Las Guías Alimentarias también recomiendan cambiar hacia una mayor variedad en la elección de proteínas, incluyendo más marisco, así como legumbres o frutos secos y semillas en lugar de carne o aves de corral. Las lentejas se consideran una legumbre y pueden ayudarle a aumentar su variedad de proteínas.
Aunque las lentejas pueden ayudarle a alcanzar sus objetivos nutricionales, también pueden contribuir a reducir el riesgo de enfermedades. Según un estudio de noviembre de 2017 publicado en el International Journal of Molecular Sciences, las lentejas tienen un contenido rico en polifenoles vinculado a una menor incidencia de enfermedades como la diabetes, la obesidad, los cánceres y las enfermedades cardiovasculares.
Lentejas y gases
La correlación entre las lentejas y los gases es una preocupación común para muchos estadounidenses, no sólo para las personas con síndrome del intestino irritable (SII). Hay algunas razones por las que las lentejas provocan gases.
Según la Clínica Cleveland, el contenido rico en fibra de las lentejas es la causa principal de la flatulencia. Muchas personas experimentan un fuerte aumento de los gases cuando incrementan su ingesta de fibra. La Clínica Cleveland predice que con el tiempo su cuerpo se adaptará a la fibra extra y las lentejas no le causarán tantos gases. Un consejo para evitar que las lentejas provoquen gases es ponerlas en remojo toda la noche.
Los fundadores de la dieta baja en FODMAP sospechan que el alto contenido en FODMAP de las lentejas puede ser la causa de sus efectos causantes de gases. La flatulencia es un efecto secundario común del síndrome del intestino irritable. Según un estudio de abril de 2016 publicado en el European Journal of Nutrition, una dieta baja en FODMAP puede mejorar los síntomas del SII porque restringe los alimentos que provocan hinchazón y gases. Se recomienda que los pacientes con SII reduzcan el consumo de lentejas si les provocan gases.
Una razón poco frecuente para que las lentejas causen gases puede ser también la intolerancia o las alergias. Aunque poco frecuente, la sensibilidad a las legumbres puede causar diversos síntomas gastrointestinales como los gases. La Clínica Cleveland informa de que las personas alérgicas a la soja también pueden reaccionar mal a otras legumbres como las lentejas. A pesar de ser una fuente natural de muchos nutrientes, una reacción negativa a las lentejas debería disuadirle de consumirlas.
Prevenir los gases de las lentejas
La relación entre las lentejas y los gases es delicada. Las lentejas son ricas en muchos nutrientes beneficiosos. También son una fuente de proteínas recomendada para veganos y vegetarianos. Sin embargo, el alto contenido en fibra y FODMAP de las lentejas las convierte en un alimento desencadenante para muchos. Dado que las lentejas están repletas de nutrientes, puede seguir consumiéndolas sin sufrir sus efectos secundarios negativos.
Para evitar los gases de las lentejas, intente evitar las lentejas enlatadas con alto contenido en sodio. La salmuera salada de las legumbres enlatadas suele ser la culpable de las quejas por gases. En su lugar, prepare sus propias lentejas en casa. Puede comprar lentejas secas y ponerlas en remojo en agua toda la noche antes de cocinarlas. Se cree que esto hace que las lentejas sean más fáciles de digerir y, por tanto, menos propensas a provocar gases. Las lentejas germinadas también pueden ser más fáciles de digerir.
A pesar de ser uno de los principales alimentos que provocan hinchazón y gases, las lentejas son una sabrosa fuente de nutrientes vitales. En lugar de eliminarlas de su dieta, introdúzcalas poco a poco y tome ayudas digestivas cuando las necesite.