Las pautas dietéticas recomiendan limitar el azúcar agregada al 10 por ciento, que es aproximadamente 200 calorías para una dieta de 2,000 calorías. Crédito de la imagen: Andrii Bicher / iStock / GettyImages
Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 probablemente no estén en su lista de lectura obligada para el nuevo año, pero tal vez deberían estarlo. Después de todo, presentan las últimas recomendaciones nutricionales para el país, y muchos de nosotros no estamos marcando exactamente todas las casillas.
¿Cuánto alcohol se considera seguro para beber? Está ahí. ¿Qué pasa con el recuento diario de frutas y verduras? Sí, eso también está ahí.
Las pautas, desarrolladas por el USDA y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., También abordan la cantidad de azúcar agregada que debe obtener, y la recomendación puede ser una sorpresa una vez que la compare con su dieta real.
Entonces, ¿cuánta azúcar agregada debería obtener?
Las pautas 2020-2025 dicen que no más del 10 por ciento de nuestras calorías deben provenir de azúcar agregada. Si consume 2,000 calorías al día, eso significa limitar el azúcar agregada a 200 calorías. Eso es igual a 13 cucharaditas o 53 gramos, o aproximadamente la cantidad en una lata de cola normal más un tazón de cereal azucarado.
Todos podríamos hacer bien en ser un poco más conscientes de nuestra ingesta de azúcar. El consumo de azúcar y la obesidad se han relacionado estrechamente, y poco menos del 40 por ciento de los adultos en los EE. UU. Tienen obesidad, según el Informe científico del Comité Asesor de Guías Alimentarias 2020. La obesidad, a su vez, está relacionada con condiciones de salud graves como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes tipo 2.
Para disminuir la obesidad, la idea es que deberíamos satisfacer la mayoría de nuestras necesidades nutricionales diarias con alimentos saludables como frutas, verduras y cereales integrales, y aunque el azúcar añadido no tiene por qué estar totalmente prohibido, debería representar un porcentaje mucho menor de nuestras calorías del que estamos obteniendo actualmente. El adulto estadounidense promedio consume alrededor de 77 gramos de azúcar agregada por día, más de tres veces la cantidad recomendada para algunas personas, según la Asociación Estadounidense del Corazón.
¿Qué es exactamente el azúcar añadido?
El azúcar agregado es cualquier azúcar agregado durante el procesamiento de un alimento, según la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA).
Esto puede ser fácil de detectar en las etiquetas de información nutricional, ya que desglosan la cantidad total de azúcar en un alimento y la cantidad de azúcar agregada.
El azúcar añadido tiene muchos nombres. Si termina en -osa, puede estar seguro de que es un tipo de azúcar.
Tipos de azúcares añadidos:
- Cariño
- Melaza
- miel de maple
- Azúcar granulada
- Azúcar en bruto
- Azúcar de caña natural
- Dextrosa o sacarosa
- Jugos concentrados de frutas o verduras
Los azúcares naturales, por otro lado, generalmente comprenden dos grupos de alimentos, frutas y lácteos. El azúcar de la fruta y el azúcar de la leche (lactosa) se consideran azúcares naturales. La leche generalmente contiene azúcar agregada cuando se introducen los aromas, como con la leche de chocolate o fresa.
¿Qué aspecto tiene el 10 por ciento de azúcar agregado?
Si está consumiendo una dieta de 2,000 calorías, el azúcar en una Coca-Cola regular se suma a casi la cantidad diaria recomendada.
La matemática del azúcar es bastante fácil. Una vez que sepa cuántas calorías hay en un gramo de azúcar, es fácil averiguar si está pasando.
- 1 cucharadita de azúcar = 16 calorías
- 1 cucharadita de azúcar = 4 gramos de azúcar
Así es como se verá el 10 por ciento de sus calorías para las siguientes cantidades diarias:
Dieta de 1,600 calorías
- 160 calorías de azúcar agregada
- 10 cucharaditas
- 40 gramos, o un yogur de fresa (15 gramos), dos porciones de crema de café (10 gramos) y una porción de granola (15 gramos)
Dieta de 2000 calorías
- 200 calorías de azúcar agregada
- 12,5 cucharaditas
- 50 gramos, o aproximadamente una lata de refresco de 12 onzas (39 gramos) y una barra de desayuno Nutri-Grain (12 gramos)
Dieta de 2.500 calorías
- 250 calorías de azúcar agregada
- 15,6 cucharaditas
- 62,5 gramos, o aproximadamente una barra de caramelo (35 gramos) y 3,5 cucharadas de salsa barbacoa (28 gramos)
Dieta de 3000 calorías
- 300 calorías de azúcar agregada
- 18,75 cucharaditas
- 75 gramos, o aproximadamente una bebida deportiva de 20 onzas (34 gramos), dos tazas de mantequilla de maní de Reese (20 gramos) y una barra energética (19 gramos)
Cómo reducir el azúcar añadido en su dieta
Para reducir el azúcar agregada en su dieta, primero debe saber de dónde proviene. La fuente más grande de azúcares agregados en la dieta en todos los grupos de edad son las bebidas endulzadas con azúcar, según una investigación de agosto de 2019 en Nutrients . Éstos incluyen:
- Bebidas sin alcohol
- Tés aromatizados
- Aguas aromatizadas
- Bebidas de jugo
- Bebidas deportivas
- Cafés aromatizados
- Leches aromatizadas
Otras fuentes populares de azúcar agregada provienen de condimentos, cereales, alimentos procesados y, por supuesto, los obvios pasteles, galletas y otros postres.
Aquí hay algunos pasos que puede seguir para comenzar a reducir su azúcar agregada:
1. Mantenga un diario de alimentos
Anote todo lo que come durante unos días y determine su consumo actual de azúcar agregada. Esto lo ayudará a identificar de dónde provienen los azúcares agregados.
2. Calcule su número de azúcar agregado
Determina cuántas calorías debes consumir y deja que eso te oriente sobre la cantidad de azúcares añadidos que debes consumir. El contador de calorías MyPlate es una excelente manera de ayudarlo a comenzar con eso.
3. Reduzca lentamente
No es necesario eliminar por completo todos los azúcares añadidos de su dieta. Pero debes elegir sabiamente tu azúcar agregada. Por ejemplo, si su café matutino aromatizado es importante para usted, guárdelo y córtelo en otro lugar.
4.Haga intercambios inteligentes
Fíjese en cómo se siente cuando comienza a reducir el azúcar agregada. Si le resulta difícil renunciar a sus alimentos favoritos, busque algunos sustitutos saludables. Algunas ideas:
- Use salsa en lugar de kétchup como condimento de su elección.
- Tome una pieza de fruta o algunas bayas cuando tenga un antojo dulce.
- Cocine más en casa. Es más probable que consuma menos azúcares añadidos cuando puede controlar lo que contienen sus alimentos.