Practicar la respiración del vientre puede ayudarlo a contener la respiración por más tiempo (y depender de su estrés también). Crédito de imagen: Damircudic/E+/Gettyimages
En este articulo
- Tiempo promedio
- Factores
- Beneficios de una mayor capacidad pulmonar
- Cómo contener la respiración por más tiempo
¿Es malo solo poder contener la respiración durante 30 segundos? ¿Qué pasa con 45 segundos o un minuto?
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Muchas cosas pueden afectar su capacidad de aferrarse a un gran trago de aire, y es normal que diferentes personas puedan contener la respiración durante diferentes duros de tiempo.
Esto es lo típico, además de lo que puede hacer para aumentar su capacidad pulmonar y contener la respiración por más tiempo.
¿Cuál es el tiempo promedio para contener la respiración?
Diferentes personas pueden contener la respiración por diferentes cantidades de tiempo. «La mayoría de las personas pueden contener la respiración durante 30 a 90 segundos sin ninguna dificultad», dice el terapeuta respiratorio registrado Mandy de Vries, MS-RCL/ED, Director de Educación de la Asociación Americana de Atención Respiratoria (AARC).
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Sin embargo, ese tiempo puede variar según una serie de factores.
¿Cuál es el récord mundial para contener la respiración?
En marzo de 2021, un hombre croata llamado Budimir Šobat contuvo la respiración durante 24 minutos y 37.36 segundos, según Guinness World Records, superando el récord mundial anterior en 34 segundos.
Factores que afectan cuánto tiempo puede contener la respiración
1. Salud pulmonar
Es posible que no pueda contener la respiración durante tanto tiempo si fuma o tiene una afección médica subyacente. Por ejemplo, las personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) o asma generalmente no pueden contener la respiración por mucho tiempo.
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Infecciones como Covid-19 también pueden tener en cuenta. Incluso los casos leves pueden causar falta de aliento temporal, mientras que los más severos pueden conducir a cicatrices pulmonares permanentes que pueden reducir su capacidad pulmonar, según Johns Hopkins Medicine.
2. Física física
Las personas que regularmente realizan ejercicio aeróbico, especialmente actividades como natación y carrera, tienden a tener mayores volúmenes pulmonares que hacen que sea más fácil contener la respiración por más tiempo, explica De Vries.
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3. Tamaño y forma del cuerpo
Las personas más altas tienden a tener mayores capacidades pulmonares en comparación con las más cortas.
Llevar el exceso de grasa abdominal, por otro lado, puede reducir el volumen de su pulmón comprimiendo su pared torácica, según un documento de febrero de 2017 en Medicina respiratoria multidisciplinaria .
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El volumen del pulmón puede incluso (temporalmente) encogerse durante el embarazo, ya que el útero en expansión de una persona puede ejercer presión adicional sobre los pulmones.
4. Edad
Finalmente, no descarte la edad. A partir de los 35 años, nuestro volumen pulmonar y la función pulmonar comienzan a disminuir lentamente, según el papel multidisciplinario de medicina respiratoria . Por lo tanto, los adultos más jóvenes pueden contener la respiración más tiempo que los adultos mayores.
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Los beneficios de una mayor capacidad pulmonar
Los pulmones son responsables de tomar oxígeno y eliminar el dióxido de carbono de la sangre. Entonces, cuando su capacidad pulmonar sea saludable, experimentará una función física más saludable y se sentirá mejor en general.
También puede ser menos propenso a problemas respiratorios. «Las personas con mayor capacidad pulmonar tienden a tener tasas más bajas de problemas respiratorios, como el asma y la bronquitis», dice De Vries.
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Ser capaz de disfrutar de más oxígeno también puede mejorar su rendimiento de ejercicio, especialmente cuando se trata de actividades de resistencia como correr o nadar. Por lo tanto, podrá esforzarse más y más duro y necesitará menos tiempo para recuperarse, dice De Vries.
Cómo aumentar la capacidad pulmonar y contener la respiración por más tiempo
Cualquiera puede aumentar su capacidad pulmonar. La forma en que lo hace depende de su nivel de condición física actual y su salud en general.
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Ya sea que esté buscando llevar sus entrenamientos al siguiente nivel o simplemente hacer que las actividades cotidianas como caminar o escalar escaleras sean un poco más fáciles, esto es lo que debe hacer.
1. Priorizar el ejercicio aeróbico
Las actividades aeróbicas obligan a su corazón y pulmones a trabajar más duro para suministrar a sus músculos más oxígeno. Cuando se hace de manera consistente, su sistema cardiovascular se vuelve más eficiente para entregar oxígeno a sus músculos, por lo que es menos probable que se sienta sin aliento, según la American Lung Association (ALA).
Los ejercicios que implican respiración profunda, como correr o nadar, son los más efectivos para aumentar la capacidad pulmonar, dice De Vries. «Se ha demostrado que el entrenamiento de intervalos, que alterna períodos de actividad de alta intensidad con períodos de descanso, es particularmente beneficioso», agrega. (Este entrenamiento HIIT de 20 minutos te dará una gran explosión aeróbica por tu dinero).
Dicho esto, no tiene que acelerar para cosechar los beneficios del ejercicio aeróbico. Incluso caminar puede marcar la diferencia, siempre que mantenga un ritmo donde esté moderadamente sin aliento (debería poder hablar pero no cantar).
Advertencia
Siempre asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si es nuevo en la actividad física o tiene una condición pulmonar a largo plazo.
2. Practique el entrenamiento de retención de la respiración
El entrenamiento de retención de la respiración implica aumentar gradualmente la cantidad de tiempo que puede contener la respiración. «Se ha demostrado que es un método efectivo para aumentar la capacidad pulmonar», dice De Vries.
Lo mejor de todo es que es fácil de hacer, siga estos pasos:
- Sentados directamente, abre la boca e inhala lo más profundamente posible.
- Luego cierre los labios y contenga la respiración todo el tiempo que pueda, realizando un seguimiento de los segundos con un reloj o su teléfono.
- Repita el proceso, trabajando gradualmente para contener la respiración durante unos segundos más cada vez. (Pero detente si te sientes mareado o desmayado).
3. Pruebe la respiración de labios perseguido
La respiración de los labios perseguidos, que reduce la cantidad de respiraciones que toma para mantener las vías respiratorias abiertas por más tiempo, es un ejercicio común utilizado para ayudar a las personas con condiciones pulmonares a largo plazo como la EPOC o el enfisema a mejorar la capacidad pulmonar, según el ALA. (Otros hábitos saludables también pueden ayudarlo a respirar más fácilmente con estas condiciones).
Para probarlo, inhale a través de la nariz y exhale durante el doble de tiempo a través de la boca mientras mantiene los labios fruncidos. (Si inhala hasta el recuento de dos, por ejemplo, exhalaría a la cuenta de cuatro). Repita varias veces.
4. Tomar respiraciones profundas del vientre
Al igual que la respiración de los labios frecuentes, la respiración del vientre se puede usar para aumentar su capacidad pulmonar, dice el ALA. (También es un buen tensión-tensión). Así es como:
- Inhale a través de la nariz mientras coloca las manos sobre el estómago, para que pueda sentir que el vientre se levanta y cae. Mantenga el cuello y los hombros relajados.
- Exhala por la boca durante dos o tres veces más que inhaló. (Si inhala hasta el recuento de dos, por ejemplo, exhalaría a la cuenta de cuatro a seis).
- Repita varias veces.
5. Ver un terapeuta respiratorio
Si sus problemas respiratorios están dificultando la realización de actividades cotidianas, hable con su médico sobre ver a un terapeuta respiratorio.
«Pueden proporcionar tratamientos que pueden ayudar a mejorar el flujo de aire y la función pulmonar», dice De Vries. «También pueden enseñarle cómo usar los medicamentos inhalados adecuadamente y manejar su condición».
Eso a su vez puede ayudarlo a respirar más y aumentar su nivel de actividad, y mejorar su calidad de vida general.
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