La cantidad de pasos que debes dar al día varía, y debe tratarse más de calidad que de cantidad.Image Credit:morefit.eu Creative
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En este punto, la directiva de caminar 10.000 pasos al día es tanto un mantra de bienestar como «beber más agua» o «comer verduras». Aunque estos dos últimos están respaldados por numerosas investigaciones, el recuento de pasos no tiene tanta base científica.
¿Deberías intentar llegar a esa cifra? Algunos expertos en fitness sugieren un enfoque diferente.
¿Por qué 10.000 pasos al día?
Aunque pueda parecer que los 10.000 pasos fueron fijados por especialistas en ejercicio o expertos en salud pública, en realidad proceden de un departamento de marketing. En 1965, un fabricante japonés de dispositivos creó un podómetro llamado Manpo-kei, que se traduce como «medidor de 10.000 pasos», según Harvard Health Publishing.
La persona media camina unos 100 pasos por minuto y una media de 2.000 pasos en una milla. Así que alcanzar la marca de los 10.000 pasos llevaría unas dos horas y representaría entre cuatro y cinco millas diarias, dependiendo de la longitud de tu zancada.
Sin embargo, por término medio, los estadounidenses sólo dan la mitad. Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), el número medio de pasos de un estadounidense normal oscila entre 4.000 y 5.000 al día. Como referencia, 2.000 pasos al día se consideran «inactivos», y 10.000 pasos o más se consideran «muy activos», según los NIH.
En términos de si ese punto de referencia de 10,000 debe ser el objetivo, sin embargo, la investigación no está allí. De hecho, un estudio de mayo de 2019 en JAMA Internal Medicine sobre mujeres mayores encontró que tan solo 4,400 pasos diarios se asociaron con una vida más larga en comparación con aquellos que eran más sedentarios. Además, aunque se observaron más beneficios a medida que aumentaba el recuento de pasos, tendían a nivelarse en torno a los 7.500 pasos.
Un estudio publicado en marzo de 2022 en Lancet Public Health llegó a conclusiones similares. Tras analizar a más de 47.000 personas de todo el mundo, la revisión halló que el riesgo de mortalidad era menor entre los 6.000 y los 8.000 pasos para las personas mayores de 60 años y entre los 8.000 y los 10.000 pasos para las personas más jóvenes.
Lecturas relacionadas
Formas creativas de dar más pasos a lo largo del día
Cuántos pasos al día necesitas
Aunque cualquier cantidad de actividad es mejor que nada, si está decidido a fijarse un objetivo de pasos, debe tener en cuenta su nivel de actividad actual y cuál es su objetivo.
La cantidad de pasos que debes dar al día varía, y debe tratarse más de calidad que de cantidad.Image Credit:morefit.eu Creative
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En este punto, la directiva de caminar 10.000 pasos al día es tanto un mantra de bienestar como «beber más agua» o «comer verduras». Aunque estos dos últimos están respaldados por numerosas investigaciones, el recuento de pasos no tiene tanta base científica.
¿Deberías intentar llegar a esa cifra? Algunos expertos en fitness sugieren un enfoque diferente.
¿Por qué 10.000 pasos al día?
Aunque pueda parecer que los 10.000 pasos fueron fijados por especialistas en ejercicio o expertos en salud pública, en realidad proceden de un departamento de marketing. En 1965, un fabricante japonés de dispositivos creó un podómetro llamado Manpo-kei, que se traduce como «medidor de 10.000 pasos», según Harvard Health Publishing.
La persona media camina unos 100 pasos por minuto y una media de 2.000 pasos en una milla. Así que alcanzar la marca de los 10.000 pasos llevaría unas dos horas y representaría entre cuatro y cinco millas diarias, dependiendo de la longitud de tu zancada.
Sin embargo, por término medio, los estadounidenses sólo dan la mitad. Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), el número medio de pasos de un estadounidense normal oscila entre 4.000 y 5.000 al día. Como referencia, 2.000 pasos al día se consideran «inactivos», y 10.000 pasos o más se consideran «muy activos», según los NIH.
En términos de si ese punto de referencia de 10,000 debe ser el objetivo, sin embargo, la investigación no está allí. De hecho, un estudio de mayo de 2019 en JAMA Internal Medicine sobre mujeres mayores encontró que tan solo 4,400 pasos diarios se asociaron con una vida más larga en comparación con aquellos que eran más sedentarios. Además, aunque se observaron más beneficios a medida que aumentaba el recuento de pasos, tendían a nivelarse en torno a los 7.500 pasos.
Un estudio publicado en marzo de 2022 en Lancet Public Health llegó a conclusiones similares. Tras analizar a más de 47.000 personas de todo el mundo, la revisión halló que el riesgo de mortalidad era menor entre los 6.000 y los 8.000 pasos para las personas mayores de 60 años y entre los 8.000 y los 10.000 pasos para las personas más jóvenes.
Lecturas relacionadas
Formas creativas de dar más pasos a lo largo del día
Cuántos pasos al día necesitas
Aunque cualquier cantidad de actividad es mejor que nada, si está decidido a fijarse un objetivo de pasos, debe tener en cuenta su nivel de actividad actual y cuál es su objetivo.
Por ejemplo, si estás en la marca de los 2.000 pasos de sedentarismo general, aumentar el número de pasos será útil, pero ten en cuenta que la mejora también depende de lo buenos que sean esos pasos. «Como en cualquier tipo de ejercicio físico, lo más importante es la calidad», afirma Jole Gravesande, terapeuta ocupacional de Toronto y propietaria del estudio de pilates Forever Fit.
«Si sólo te arrastras 10.000 pasos para decir que lo has hecho, puede ser muy diferente a 5.000 pasos hechos con un enfoque más deliberado y consciente. Incluso 2.000 pasos pueden ser útiles si te sientes mejor después de hacerlos y los utilizas como punto de partida».
En cuanto al número concreto de pasos que hay que intentar dar, la respuesta es: más. Cada persona tendrá un punto de partida diferente, dice Gravesande, y una estrategia mejor que establecer un número diario específico es simplemente hacer un poco más cada día.
Para mejorar la forma física, Gravesande hace hincapié en la constancia y el progreso gradual, como añadir 500 pasos más al día o, en su lugar, ir por tiempo, como 10 minutos más al día. La ventaja de estos pequeños incrementos, dice, es que se suman y se pueden repartir a lo largo del día.
Pero, ¿cuántos pasos al día hay que dar para perder peso?
Para aquellos que usan 10,000 pasos como una herramienta para perder peso, la investigación sugiere que esa no puede ser su única estrategia. Por ejemplo, un estudio de diciembre de 2019 del Journal of Obesity analizó a 120 mujeres estudiantes de primer año que caminaron ya sea 10,000, 12,500 o 15,000 pasos al día durante seis días a la semana durante sus primeros seis meses de universidad.
El objetivo del estudio era evaluar si superar ese estándar de 10,000 pasos minimizaría el tipo de aumento de peso que es común para los estudiantes universitarios de primer año, especialmente en sus primeros meses de escuela, según el autor principal Bruce Bailey, PhD, profesor asociado de ciencias del ejercicio en la Universidad Brigham Young.
¿La respuesta? No. Incluso los que daban 15.000 pasos al día tendían a ganar al menos unos kilos, dice, y añade que es posible que los estudiantes consumieran más calorías cuanto más caminaban, un efecto llamado teoría de la compensación.