Despertar rígido puede deberse a un frío, estrés o una mala noche de sueño, pero generalmente se sentirá mejor pronto.
En este articulo
- Mal sueño
- Sobreexercial
- Falta de movimiento
- Envejecimiento
- Dieta
- Enfermedad
- Estrés
- Problema de salud subyacente
- Cuándo ver a un médico
Después de una noche de sueño completa, todos esperamos sentirnos descansados y renovados. Pero a veces, saludamos la mañana con gemidos y gruñidos, gracias a los músculos rígidos.
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La rigidez muscular de la mañana nunca es una forma divertida de comenzar el día, pero es un hecho común. Y aunque su causa suele ser simple y tratable, los músculos de dolor ocasionalmente pueden indicar un problema de salud más grave.
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Aquí, Alice Chen, MD, fisiatra en el Hospital de Cirugía Especial (HSS), comparte razones para la rigidez muscular de la mañana, además de formas de calmar el dolor.
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1. Dormiste el camino equivocado
La raíz de la rigidez de los músculos de su mañana podría ser algo tan simple como la forma en que duermes.
Mientras nos damos una duda, podemos pasar involuntariamente a algunas posiciones incómodas. Esto puede resultar en despertarse con nuestros músculos retorcidos en nudos.
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«Dormir con el cuello y la espalda en una posición contorsionada (como dormir en una silla o sofá) puede causar tensión en las articulaciones y musculares», dice el Dr. Chen.
De hecho, cualquier posición que arroje su columna cervical (la parte superior de su columna) fuera de la alineación puede provocar cuello y dolores de espalda.
Arreglalo
«Duerme en una cama con espacio y apoyo adecuados», dice el Dr. Chen. Específicamente, asegúrese de que su colchón ayude a neutralizar las curvas naturales de su columna vertebral y promueve la alineación adecuada (debe mantener todo su cuerpo sin que sus caderas se hundan).
Del mismo modo, obtenga un buen apoyo al cuello de una almohada para mantener la alineación espinal, dice el Dr. Chen. Es cierto, su almohada puede ayudar a prevenir (o empeorar) problemas como la rigidez muscular.
2. Tus entrenamientos son demasiado extenuantes
¿Vas demasiado duro en el gimnasio? Sus músculos pueden pagarlo por la mañana.
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«Después de un entrenamiento pesado, los músculos pueden sentirse doloridos porque hay hinchazón del tejido muscular», dice el Dr. Chen. Y cada vez que hay hinchazón, generalmente hay rigidez.
Además de presionar demasiado, el entrenamiento demasiado también puede crear problemas. Sus músculos requieren tiempo para recuperarse y reparar entre las sesiones de sudor. Cuando no te das un descanso adecuado, es probable que experimente un dolor muscular más extremo.
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Con el tiempo, los síntomas físicos y emocionales pueden resultar del sobreentrenamiento. Esté atento a estas señales, según el Consejo Americano de Ejercicio:
- Disminución de rendimiento
- Mayor esfuerzo por perceptación durante los entrenamientos
- Fatigación excesiva
- Agitación y mal humor
- Insomnio inquieto sueño
- Pérdida de apetito
- Lesiones de cronominación de crónica
- Metaboliciestances
- Psicológica y/o depresión
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Arreglalo
Lo primero que debe hacer es reducir la velocidad. Después de un entrenamiento duro, tome un tiempo de recuperación amplio para relajarse y recargar. Por lo menos, su cuerpo necesita un día completo de descanso por semana, según el HSS.
Alternar entre sesiones de gimnasia vigorosa y ligera, o incorpore capacitación cruzada y otras formas de descanso activo en su rutina semanal. Esto puede ayudarlo a evitar el sobreentrenamiento y los músculos inusualmente doloridos, según el HSS.
Además de eso, «asegúrese de beber suficiente agua, ya que la deshidratación puede empeorar los síntomas [como la rigidez muscular]», agrega el Dr. Chen .
3. No te estás moviendo lo suficiente durante el día
Si bien hacer ejercicio demasiado duro (o con demasiada frecuencia) puede causar rigidez, lo contrario también es cierto. Cuanto menos te muevas durante todo el día, más rígido te sentirás a la mañana siguiente.
Los largos períodos de inactividad, como ver televisión o trabajar en un trabajo de escritorio, son una causa común de rigidez matutina, según Harvard Health Publishing.
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Y la realidad es que estás más inactivo cuando duermes.
Arreglalo
Como dice el refrán, movimiento es loción . Mueva su cuerpo regularmente para ayudar a lubricar sus articulaciones. Es cierto que las articulaciones sanas y de flén son igual a menos rigidez.
También puede intentar tomar mini ejercicio o descansos durante todo el día. Solo de pie cada 20 a 30 minutos para hacer barridos de brazo o una curva trasera puede hacer maravillas para evitar la rigidez, según Harvard Health Publishing.
Del mismo modo, el estiramiento ligero por la noche o una rutina de movilidad rápida antes de acostarse puede ayudar a reducir esos dolores musculares de la mañana.
4. Estás envejeciendo
Es posible que haya notado más dolores de la mañana y dolores con los años que pasan. Eso no es coincidencia.
«A medida que el cuerpo envejece, las articulaciones experimentan más desgaste», dice el Dr. Chen. Esto puede causar rigidez, «especialmente cuando hay largos períodos de inactividad, como el sueño».
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Para empeorar las cosas, tendemos a ser más sedentarios en la edad avanzada. Y como sabemos, la falta de movimiento solo hace que nuestros músculos sean más propensos al dolor.
Arreglalo
La respuesta aquí también es mantenerse activa. «Los movimientos suaves y la actividad de la luz obtienen el fluido articular que se afloja, lo que alivia la rigidez», dice el Dr. Chen. Pruebe estos ejercicios de entrenamiento de fuerza para adultos mayores, o estos ejercicios de bajo impacto.
5. Es tu dieta
Lo creas o no, lo que pones en tu plato puede afectar si te sientes rígido cuando te despiertas.
He aquí por qué: ciertos alimentos, como los altos en grasas trans o insaturadas, omega-6, carbohidratos refinados y azúcar agregado, pueden contribuir a la inflamación en el cuerpo, según la Clínica Cleveland.
Estos alimentos inflamatorios pueden «afectar los músculos (y los vasos sanguíneos), haciendo que las articulaciones sean susceptibles a la hinchazón y el dolor», dice el Dr. Chen.
Por otro lado, no Obtener suficientes nutrientes esenciales, como la vitamina D, puede conducir a problemas como la rigidez. La vitamina D es vital para la salud de los huesos y musculares. Ayuda a su cuerpo a absorber calcio y fósforo, que son necesarios para huesos y tejidos sanos, según la Clínica Cleveland.
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Cuando su cuerpo es deficiente en vitaminas y minerales que necesita, puede experimentar síntomas como debilidad muscular, dolores, calambres, dolor óseo y síntomas no relacionados con el músculo como la fatiga o la depresión.
Arreglalo
Evite o limite los alimentos inflamatorios y priorice las cosas ricas en antioxidantes como bayas, verduras de hoja verde y pescado aceitoso, dice el Dr. Chen.
Además, asegúrese de obtener suficiente vitamina D todos los días; la cantidad diaria recomendada es de 20 microgramos para la mayoría de los adultos, según la Clínica Cleveland.
Aquí hay algunas formas más en que puede obtener vitamina D, según la clínica de Cleveland:
- Sal y obtenga la exposición al sol en su piel.
- Coma alimentos naturalmente ricos en vitamina D que incluyen pescado graso, trucha arcoiris, hígado de res, champiñones, yemas de huevo y aceite de bacalao.
- Elija alimentos fortificados por vitamina D, como cereales para el desayuno, jugo de naranja, leche y otros productos lácteos.
- Pruebe suplementos nutricionales y multivitaminas.
6. Estás bajando con un resfriado
A veces su rigidez matutina puede ser una señal de que está enfermando.
Cuando su cuerpo intenta combatir un resfriado o virus común, su sistema inmunitario se activa, lo que provoca la liberación de glóbulos blancos que luchan contra la infección, según UCLA Health.
«Esta respuesta inflamatoria es lo que causa la fiebre, dolores y molestias», dice el Dr. Chen.
Cuanto más duro tu cuerpo luche contra la infección, mayor dolor muscular que experimentarás.
Arreglalo
Una vez que su frío corre su curso, su rigidez debe desaparecer. Mientras tanto, puede tomar medidas para sentirse más cómodo. Reduzca su fiebre con analgésicos de venta libre y manténgase hidratado para ayudar a aliviar los dolores musculares, dice el Dr. Chen.
7. Estás estresado
La rigidez muscular es una de las muchas formas en que el estrés se manifiesta en el cuerpo.
Cuando estás estresado, el nivel de cortisol hormonal de tu cuerpo aumenta, dice el Dr. Chen. En pequeñas dosis, el cortisol puede suprimir la inflamación. Pero cuando esté estresado crónicamente, tendrá un cortisol constantemente alto, lo que puede tener el efecto opuesto. Crea más inflamación y un sistema inmune debilitado, según la Clínica Cleveland.
Como resultado de esta inflamación, puede experimentar más dolor muscular, debilidad y dolor con el tiempo, dice el Dr. Chen.
Además, el estrés puede sabotear su sueño manteniéndolo dando vueltas y girando toda la noche, haciéndole sentir aferrado en la A.M.
Arreglalo
«El estrés en la vida es inevitable, pero la forma en que se ocupa del estrés determinará cómo responde su cuerpo», dice el Dr. Chen. Para aliviar los síntomas de estrés y rigidez, recomienda ejercicio aeróbico regular.
Otras técnicas de gestión de estrés probadas y verdaderas incluyen meditación, yoga y estiramientos ligeros antes de acostarse para aclarar su mente.
8. Tiene un problema de salud subyacente
Ciertas afecciones médicas como la artritis reumatoide o psoriásica pueden causar inflamación en el cuerpo, desencadenando el dolor y el dolor en las articulaciones y los músculos, dice el Dr. Chen.
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La rigidez muscular debido a la enfermedad generalmente se llama dolor muscular sistémico: incomodidad que se siente en todo su cuerpo, según la Clínica Mayo. Esto es diferente del dolor muscular relacionado con el sobreentrenamiento o el estrés, que tiende a localizarse (solo afecta a unos pocos músculos).
Otras afecciones médicas que causan dolor muscular incluyen fibromialgia, hipotiroidismo, enfermedad de lupus y lyme y muchos más, según la clínica de Mayo.
Arreglalo
Si cree que su rigidez matutina proviene de un problema de salud subyacente, consulte a su médico. Pueden descubrir el problema y ofrecer opciones de tratamiento para aliviar el dolor.
Cuándo ver a un médico
Despertar un poco rígido y dolorido es bastante común, especialmente a medida que envejecemos. Pero, la rigidez matutina debe calmarse una vez que comience el día y comience a moverse.
Si su dolor dura durante el día, o está acompañado de otros síntomas, hable con su médico. Pueden evaluarlo y ayudar a tratar cualquier enfermedad subyacente que pueda tener.
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