El arroz integral ayuda a sentar las bases de una dieta.Image Credit:pailoolom/iStock/GettyImages
La dieta de arroz integral de siete días, o limpieza de arroz integral, se basa en los principios de la dieta macrobiótica, que fue popular en la década de 1970. Aunque el arroz integral constituye la base de la dieta, no es el único componente. También puede comer verduras, frutas y algunas grasas saludables, como el aceite de oliva.
La dieta pretende ayudarle a desintoxicarse de los alimentos procesados y de otros factores estresantes, como las toxinas ambientales, para que su cuerpo pueda alcanzar el equilibrio de forma natural. Por supuesto, siempre debe hablar con su médico o con un nutricionista cualificado que conozca su historial médico antes de empezar un nuevo régimen dietético, especialmente uno estricto.
Conceptos básicos de la dieta del arroz integral
Aunque el nombre hace parecer que sólo puede comer arroz integral, esta dieta del arroz de siete días incluye también otros alimentos integrales. Además de arroz integral, puede comer
- Verduras enteras
- Frutas enteras
- Aceite de oliva
- Aceite de linaza
- Judías
- Pollo
- Pescado salvaje
- Verduras marinas (algas, kelp y nori)
- Frutos secos y semillas
- Hierbas y especias (incluida la sal marina celta)
No hay muchas investigaciones más recientes sobre una dieta a base de arroz integral, pero un artículo publicado en el Permanente Journal en otoño de 2002 señala que la mayor parte de su dieta (o entre el 40 y el 60 por ciento) debe consistir en cereales integrales como el arroz integral, mientras que las verduras aportan entre el 20 y el 30 por ciento. Las legumbres aportan otro 10 por ciento, y el resto debe proceder de verduras de mar y fruta ocasional. Además de prestar atención a los tipos de alimentos que consume, también debe priorizar la calidad. Todos los alimentos deben ser orgánicos, siempre que sea posible.
Los defensores de esta dieta afirman que muchas enfermedades crónicas, como el cáncer, se desarrollan como resultado de comer demasiados alimentos procesados y poco saludables y no suficientes alimentos integrales. Por el contrario, afirman que seguir una dieta mayoritariamente vegetariana compuesta sólo de alimentos integrales y no procesados puede ayudarle a reducir el riesgo de enfermedades y a mejorar su estado de ánimo. Aunque la dieta macrobiótica fue diseñada para ser una solución a largo plazo, la dieta del arroz integral de siete días sirve como limpieza para las personas que buscan un reseteo.
¿Por qué el arroz integral?
El arroz es un alimento básico para alrededor del 70% de la población mundial, según un estudio publicado en Advances in Food Technology and Nutritional Sciences en julio de 2016. A diferencia del arroz blanco, que está muy procesado, el arroz integral se considera un grano entero. Incluye las porciones externas de salvado y germen, que aportan tanto almidón como fibra.
Debido a su alto contenido en fibra, el arroz integral tiene un efecto menos drástico tanto en los niveles de azúcar en sangre como de insulina en comparación con el arroz blanco. También está asociado a la pérdida de peso y a un menor porcentaje de grasa corporal, señala una publicación de agosto de 2013 del British Journal of Nutrition.
Los defensores de la dieta del arroz integral también afirman que el arroz integral es hipoalergénico -lo que permite su tolerancia sin efectos adversos ni síntomas- y que contiene ciertas sustancias que pueden potenciar la desintoxicación y tienen actividad antioxidante.
Una de estas sustancias es el gamma-orizanol, que se encuentra en el salvado de arroz, según un número de noviembre de 2018 de la revista Nutrients.La otra es la fibra, que se une a las toxinas, según un informe publicado en Advances in Nutrition en noviembre de 2016, y le ayuda a eliminarlas de su organismo. La fibra también ayuda a que los residuos se muevan por su sistema digestivo, otro aspecto importante para una desintoxicación eficaz.
¿Qué dice la ciencia?
Una de las mayores preocupaciones de cualquier plan de dieta es si contiene suficiente variedad para proporcionarle todos los nutrientes que necesita para mantenerse sano. Aunque esto no es una gran preocupación para una limpieza de arroz integral que usted está en sólo siete días, todavía es algo que usted quiere considerar.
En el informe de 2016 en Avances en Tecnología Alimentaria y Ciencias de la Nutrición, los investigadores informaron de que las comidas elaboradas según los principios macrobióticos proporcionaban no sólo suficientes calorías, proteínas y grasas, sino cantidades adecuadas de la mayoría de las vitaminas y minerales necesarios para mantenerse sano, con la excepción de unos pocos.
Estos investigadores también analizaron ciertos compuestos, como el gamma-orizanol y el tocotrienol, contenidos en el salvado del arroz integral y descubrieron que podían mejorar la salud del corazón al reducir simultáneamente el colesterol malo y aumentar el bueno. Estos compuestos también se relacionaron con un menor riesgo de cáncer.
Otro estudio, publicado en PLOS One en junio de 2016, analizó el efecto de una dieta a base de arroz integral en personas con diabetes. Compararon la dieta de arroz integral con una dieta tradicional centrada en la diabetes y descubrieron que las personas con diabetes que seguían la dieta de arroz integral tenían un mejor control glucémico y niveles de hemoglobina a1c que las que seguían la dieta tradicional.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que los participantes en este estudio siguieron la dieta durante 12 semanas y que los efectos no se midieron hasta la cuarta semana. Es poco probable que usted vea los mismos efectos después de seguir la dieta durante sólo siete días.
Arroz integral y desintoxicación
Pero, ¿qué hay de la desintoxicación, uno de los principales reclamos de la limpieza con arroz integral? Según el informe de 2016 en Avances en Tecnología Alimentaria y Ciencias de la Nutrición, el arroz integral también contiene un compuesto llamado inositol, que parece aumentar la capacidad del cuerpo para desintoxicarse. Los investigadores del informe señalan que el inositol tiene un fuerte efecto quelante. En otras palabras, se une a los metales pesados tóxicos, como el plomo, el mercurio y el arsénico, y ayuda a eliminarlos del organismo.
Otros beneficios destacados del inositol son:
- Niveles equilibrados de glucosa en sangre
- Mejora de los marcadores del síndrome metabólico (reducción del colesterol, disminución de la presión arterial y mayor equilibrio del azúcar en sangre)
- Prevención del cáncer
- Reducción de la gravedad de los ataques de pánico y del comportamiento obsesivo-compulsivo
- Disminución de la inflamación
- Mejora del hígado graso
Una palabra de precaución
Aunque la dieta del arroz integral es casi equilibrada desde el punto de vista nutricional, carece de algunos nutrientes clave, como la vitamina D, la vitamina B12 y el calcio, según un informe que se publicó en Nutrition and Cancer en julio de 2015. Si sigue la dieta sólo durante siete días, es poco probable que desarrolle carencias de nutrientes, pero si decide seguirla durante más tiempo, tendrá que suplementarse con estos nutrientes específicos para cubrir sus necesidades.
Otra cosa importante a tener en cuenta es que el arroz es una fuente dietética significativa de arsénico, un metal pesado que se ha asociado a un mayor riesgo de cáncer, enfermedades cardiacas, diabetes y problemas respiratorios, como el asma.
Según un informe publicado en Science of the Total Environment en mayo de 2017, comer demasiado arroz puede exponerle a altos niveles de arsénico que aumentan el riesgo de sufrir estos efectos adversos para la salud. El consumo excesivo de arroz puede ser especialmente problemático durante el embarazo, ya que el arsénico puede afectar a la salud del bebé en desarrollo.