¿Dormir con una espalda rígida? Haz estos 5 estiramientos antes de acostarse

Antes de llegar al heno, pruebe estos estiramientos en su cama o dormitorio para aflojar los músculos apretados de la espalda. Crédito de imagen: Caia Imagen/Mezcla de colección: Sujetos/Gettyimages

Si desea funcionar de la mejor manera, el sueño de calidad es absolutamente crucial. Pero nada perturba su tiempo en la cama como tirar y girar de los músculos rígidos y doloridos.

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Mejore su sueño y alivie los dolores y los dolores con estos 5 estiramientos, cortesía de Brad Godbold, CSCS. Puedes hacer estos movimientos directamente desde tu cama cada noche y correr a través de la secuencia tantas veces como quieras.

Video del día

1. estiramiento fetal sentado

Actividad La parte del cuerpo de estiramiento

1. Siéntese en el borde de su cama (o en una silla) con los pies a la distancia del ancho de los hombros.
2. Manteniendo los pies y el tope plantado, alcance las manos hacia abajo hacia el piso frente a usted.
3. Mantenga aquí de 20 a 30 segundos.

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Nosotros recomendamos

Fitnesshow para construir musculosos apretados, delgados y fuertes9 estiramientos posteriores al entrenamiento que necesitas ASAPFITnessyoga estiras para la parte superior de la espalda

Consejo

Este estiramiento se dirige a su espinae erector o músculos inferiores, según Godbold. Estos músculos generalmente se ponen tensos después de un día de estar sentado, por lo que darles un estiramiento puede ayudarlo a dormir sin dolor.

Trate de sincronizar su respiración con su movimiento para ayudarlo a estirarse más lejos.

2. Estiramiento de cuerpo cruzado sentado

Actividad La parte del cuerpo de estiramiento hacia atrás y trasero

1. Siéntese en el borde de su cama o en una silla y coloque el tobillo derecho sobre su rodilla izquierda.
2. Presione su mano izquierda en su rodilla derecha para girar su cuerpo hacia la derecha.
3. Use su mano libre para el equilibrio y gire la cabeza para mirar por encima del hombro derecho.
4. Mantenga aquí durante 20 a 30 segundos y luego repita en el otro lado.

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Los glúteos ajustados son otra causa común de dolor de espalda o rigidez, dice Godbold. Este movimiento ayuda a aflojar los glúteos tensos o ajustados, al tiempo que se extiende la parte baja de la espalda.

3. Estiramiento del cuello sentado

Actividad La parte del cuerpo de estiramiento Parte y hombros

1. Siéntate en el borde de tu cama o en una silla con ambas manos juntas detrás de tu cabeza.
2. Tire suavemente la cabeza hacia abajo hasta que su barbilla toque su pecho, respirando profundamente.
3. Mantenga aquí de 20 a 30 segundos.
4. Devuelve tu cuello al neutral.
5. Llegue a la derecha sobre su cabeza y tire suavemente de la oreja derecha hacia su hombro derecho.
6. Mantenga durante 15 a 20 segundos.
7. Repita en el lado izquierdo.

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Consejo

Tire de la cabeza suavemente, para que no cuele ningún músculo. Esta serie de estiramientos de cuello se dirige a todos los músculos que conectan su cabeza a su torso y en la espalda.

4. Pose del niño

Actividad La parte del cuerpo de estiramiento

1. Arrodílate en el piso con las dos rodillas ligeramente más anchas que la distancia del ancho de los hombros.
2. Empuje su trasero hacia sus talones y deje caer su pecho hacia adelante.
3. Planta tus palmas en el piso con brazos estirados frente a ti.
4. Mantenga aquí de 20 a 30 segundos.
5. Camine ambas manos hacia el lado izquierdo y sostenga durante 15 segundos.
6. Camine las manos hacia el lado derecho y sostenga durante 15 segundos más.

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Consejo

Si necesita un poco de cojín extra, puede colocar una almohada debajo de las rodillas. Y si tiene problemas para salir del suelo, puede hacer este movimiento encima de su cama o en el piso cerca de su cama para una estabilidad adicional cuando se pare.

Este estiramiento afloja los músculos de toda su espalda, incluido su Quadratus lumborum, que conecta sus costillas con su pelvis, dice Godbold. Esta área es una fuente común de dolor de espalda para aquellos que pasan largos períodos de tiempo sentados.

5. Estecadura de una sola pierna

Actividad La parte del cuerpo de estiramiento hacia atrás y trasero

1. Acuéstese en su cama o en el piso con las piernas completamente enderezadas.
2. Mantenga su hombro izquierdo tocando el suelo y cruza la pierna izquierda sobre su cuerpo, usando su pierna derecha para ayudar a tirar de la pierna más allá.
3. Mantenga aquí de 20 a 30 segundos.
4. Repita en el lado opuesto.

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Este estiramiento se centra en los glúteos y los músculos de la espalda, incluido su TFL (el músculo en el costado de su cadera).

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