P90X es intenso, y su programa de estiramientos puede ayudarte a aliviarte después.Image Credit:AzmanJaka/E+/GettyImages
La rutina de estiramiento incluida en el programa P90X – llamada Estiramiento X – será un alivio muy necesario después de los otros entrenamientos intensos de cardio y entrenamiento de fuerza del programa. P90X Stretch X es opcional; puedes hacerla en lugar de descansar el último día de cada semana.
Sin embargo, es muy recomendable que lo hagas en lugar de descansar para obtener todos los beneficios que proporciona la recuperación activa.
Propósito del Estiramiento X
Stretch X se diseñó con dos propósitos en mente: aumentar tu flexibilidad y aflojar tus músculos para el entrenamiento intenso del resto de la semana.
El estiramiento ayuda a prevenir lesiones, como explica la Clínica Mayo, y a evitar las mesetas que pueden impedirte alcanzar tus objetivos. La rutina de estiramiento es, con mucho, la rutina más fácil de P90X para que puedas tener un descanso entre las otras rutinas más intensas.
Identifica los Ejercicios
Los 35 ejercicios de Stretch X provienen del yoga, las artes marciales y el entrenamiento deportivo en general. El programa comienza con saludos al sol de yoga como una forma de calentar suavemente y estirar todo el cuerpo.
A continuación, se realizan ejercicios para cada parte del cuerpo, empezando por el cuello y terminando por las piernas.
Los estiramientos para el cuello incluyen
- Estiramiento del cuello
- Balanceo del cuello
- Marcha atrás
Para los hombros, harás:
- Estiramiento de hombros Topas
- Círculos de brazos
Estos estiramientos se dirigen a varios músculos de los hombros, el pecho, la espalda y los brazos:
- Estiramiento expansión/contracción espalda-pecho-hombros
- Estiramiento combinado de hombros y tríceps
- Estiramientos balísticos
Para las muñecas y los antebrazos hay dos ejercicios:
- Estiramiento de flexión de muñeca-antebrazo
- Estiramiento antebrazo dreya
Muchos de los ejercicios se centran en los músculos centrales del abdomen y la zona lumbar, así como en los músculos que sostienen la columna vertebral y los glúteos. Entre ellos se incluyen:
- Estiramiento lateral de pie
- Rodillos
- Postura del arado
- Estiramiento lateral sentado
- Camello
- Héroe de la espalda
- Torsión lateral
- Estiramiento del gato
- Postura del arco
- Estiramiento de glúteos
Para relajar y alargar los músculos cuádriceps e isquiotibiales de la parte superior de las piernas, el Estiramiento X incluye:
- Estiramiento de los isquiotibiales con los pies anchos hacia delante
- Estiramiento de cuádriceps Kenpo
- Estiramiento de isquiotibiales a una pierna sentado
- Estiramiento de isquiotibiales a dos piernas sentado
- Estiramiento balístico de isquiotibiales
- Estiramiento de isquiotibiales a pierna partida
Estos ejercicios se centran en la parte interna y externa de los muslos y las caderas:
- Sentadilla baja
- Postura de la rana
El programa termina con algunos estiramientos para los tobillos y las pantorrillas y un estiramiento final para la espalda:
- Flexión de los dedos de los pies
- Perro hacia abajo con estiramiento de la pantorrilla
- Perro hacia arriba con estiramiento del tobillo
- P90X es intenso, y su programa de estiramientos puede ayudarte a aliviarte después.Image Credit:AzmanJaka/E+/GettyImages
La rutina de estiramiento incluida en el programa P90X – llamada Estiramiento X – será un alivio muy necesario después de los otros entrenamientos intensos de cardio y entrenamiento de fuerza del programa. P90X Stretch X es opcional; puedes hacerla en lugar de descansar el último día de cada semana.
Sin embargo, es muy recomendable que lo hagas en lugar de descansar para obtener todos los beneficios que proporciona la recuperación activa.
Propósito del Estiramiento X
Stretch X se diseñó con dos propósitos en mente: aumentar tu flexibilidad y aflojar tus músculos para el entrenamiento intenso del resto de la semana.
El estiramiento ayuda a prevenir lesiones, como explica la Clínica Mayo, y a evitar las mesetas que pueden impedirte alcanzar tus objetivos. La rutina de estiramiento es, con mucho, la rutina más fácil de P90X para que puedas tener un descanso entre las otras rutinas más intensas.