El ejercicio del limpiaparabrisas lleva sus ejercicios de abdominales al siguiente nivel

Los limpiaparabrisas son un ejercicio de abdominales avanzado que iluminará todo su core.Image Credit:Sophie Walster/iStock/GettyImages

Si los giros rusos y las elevaciones de piernas tuvieran un bebé, sería limpiaparabrisas. Este ejercicio increíblemente difícil para el tronco hace sonar sus oblicuos como los giros rusos y requiere la fuerza y el control de un agarre isométrico como las elevaciones de piernas.

• ¿Qué son los limpiaparabrisas?Un ejercicio de abdominales realizado tumbado que requiere que mueva las piernas de un lado a otro sin tocar el suelo. Cuando se realiza correctamente, el movimiento se asemeja al movimiento de vaivén de, lo ha adivinado, los limpiaparabrisas.
• ¿Qué músculos trabajan los limpiaparabrisas?Principalmente sus músculos oblicuos, que tienden a recibir menos acción que sus músculos del six-pack en los ejercicios tradicionales del core.
• ¿Quién puede hacer limpiaparabrisas?Las personas con un nivel de forma física avanzado. Los principiantes y las personas con un tronco débil, problemas lumbares o movilidad limitada deben evitar este movimiento, ya que es fácil realizarlo incorrectamente, lo que puede causar tensión en la espalda y posibles lesiones, dice Ben Lauder-Dykes, entrenador de Fhitting Room e instructor certificado de kettlebell.

Cómo hacer el ejercicio del limpiaparabrisas con la forma perfecta

Nivel de habilidad AvanzadoRegión Core

1. Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo.
2. Los brazos pueden estar estirados hacia los lados o en un ángulo de unos 45 grados respecto al cuerpo con las palmas hacia abajo. Elija la posición de brazos que le resulte más cómoda.
3. A continuación, presione la parte baja de la espalda contra el suelo para activar los músculos centrales. Mantenga la espalda baja pegada al suelo todo el tiempo, sin permitir que se arquee.
4. Levante los pies del suelo y estire las piernas hacia el techo. Esta es la posición inicial.
5. Presione ambas manos y brazos contra el suelo para aumentar su estabilidad mientras baja ambas piernas hacia la izquierda. Baje sólo hasta donde le resulte cómodo.
6. A continuación, apriete los abdominales y vuelva a colocar las piernas en el centro antes de bajar las piernas hacia el lado derecho.
7. Continúe alternando los lados y recuerde siempre mantener los músculos centrales tensos y comprometidos durante todo el movimiento.

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¿Cuántos limpiaparabrisas debe hacer?

Cuando se trata de limpiaparabrisas, la buena forma triunfa sobre el número de repeticiones. Por lo tanto, haga tantas como pueda con la técnica adecuada y pare en cuanto sienta que le falla la forma.

Intente empezar con 3 series de 10 repeticiones (5 a cada lado). Alternativamente, puede poner un cronómetro en 30 segundos y realizar tantas repeticiones como pueda, haciendo una pausa o modificando (más sobre esto más adelante) si su forma empieza a fallar.

¿Cuáles son algunos de los beneficios de los limpiaparabrisas?

La mayoría de los ejercicios de abdominales se centran normalmente en crear estabilidad, lo que por naturaleza implica hacer poco hincapié en la amplitud de movimiento, pero los giros de parabrisas le ayudan a mejorar ambos, afirma Lauder-Dykes.

La torsión requiere una gran amplitud de movimiento que hace trabajar los oblicuos internos y externos como rotadores, que deben funcionar en sincronía para lograr la acción de lado a lado, dice.

Además, el giro de parabrisas también incorpora sujeciones isométricas del tronco (cuando baja las piernas, debe hacer una breve pausa sin dejar que caigan al suelo). Esto requiere mucha fuerza y control en sus oblicuos.

Errores comunes de los limpiaparabrisas que debe evitar

1. Su espalda se levanta del suelo. «Es muy difícil resistir el peso de las piernas que levantan la parte baja de la espalda del suelo y abren la caja torácica», dice Lauder-Dykes. «Cuando ocurren estas dos cosas, los abdominales dejan de estar comprometidos como parte del movimiento, lo que significa que otros grupos musculares [incluidos los flexores de la cadera, los cuádriceps y los rectos abdominales] tomarán el relevo para hacer el trabajo».

Esto no sólo hace que el movimiento sea menos eficaz para sus oblicuos, sino que también aumenta las posibilidades de sufrir molestias, dolor o lesiones. Por ejemplo, si se reclutan los rectos abdominales cuando está en extensión, puede tener un mayor riesgo de diástasis de rectos (una separación de los rectos abdominales), dice Lauder-Dykes.

2. No modificar cuando lo necesita.Si los limpiaparabrisas le resultan demasiado agotadores para la espalda o los abdominales, no siga adelante: ningún ejercicio debe ser doloroso. Conozca sus límites y modifique en consecuencia.

Modificaciones de los limpiaparabrisas

De nuevo, los limpiaparabrisas son un movimiento avanzado, que puede provocar dolor o lesiones si se realiza de forma incorrecta. Así que, si los limpiaparabrisas le parecen demasiado desafiantes, aumente su fuerza con estas modificaciones.

1. Doble las rodillas a 90 grados.Esto aligerará la carga del movimiento y disminuirá la tensión en su espalda.
2. Acorte la amplitud del movimiento. Del mismo modo, al reducir el movimiento de lado a lado, ejercerá menos tensión sobre su espalda y otros músculos.
3. Pruebe otros movimientos basados en los oblicuos.Hay otros ejercicios oblicuos igualmente eficaces que puede hacer y que son más fáciles de dominar y progresar con el tiempo, dice Lauder-Dykes. Movimientos como el bicho muerto, el corte de madera con cable y las rotaciones de plancha lateral le dan máscontrol, dice.

Movimiento 1: Bicho muerto

Nivel de habilidad Todos los nivelesRegión Core

1. Túmbese boca arriba con ambos brazos extendidos hacia el techo y levante los pies del suelo de forma que las piernas queden dobladas en un ángulo de 90 grados.
2. Mantenga la parte inferior de la espalda en contacto con el suelo durante todo el ejercicio.
3. Lentamente y con control, extienda el brazo derecho y la pierna izquierda separándolos.
4. Baje las extremidades todo lo que pueda manteniendo la parte baja de la espalda en contacto con el suelo. Combata el impulso de arquear la espalda apretando los abdominales.
5. Exhale mientras devuelve el brazo y la pierna a la posición inicial con el mismo movimiento lento y controlado.
6. Repita con el otro brazo y la otra pierna y vuelva de nuevo al centro. Esto cuenta como una repetición.

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Movimiento 2: Corte de madera con cable

Nivel de habilidad Todos los nivelesRegión Core

1. Arrodíllese con el lado izquierdo frente a la máquina de cable y agarre el asa con ambas manos.
2. Mantenga los brazos extendidos y gire alejándose del punto de anclaje hacia la derecha.
3. Controle su vuelta a la posición inicial de modo que se resista ligeramente a la rotación, en lugar de dejarse arrastrar por el cable.
4. Haga todas las repeticiones de un lado y luego cambie de lado.

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Consejo

«El cable permite una mayor amplitud de movimiento y una carga consistente de los oblicuos internos (lado arrodillado) y externos (lado alto) para entrenar estos músculos en toda su amplitud de movimiento», dice Lauder-Dykes.

Movimiento 3: Rotación de plancha lateral

Nivel de destreza IntermedioRegión Core

1. Empiece tumbado sobre su lado derecho, apoyado en su codo derecho. Su codo debe estar directamente debajo de su hombro. Sus piernas deben estar rectas con los pies apilados uno encima del otro o escalonados.
2. Levante las caderas del suelo de forma que su cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros.
3. Levante el brazo izquierdo hacia el techo, luego gire el torso hacia delante y pase lentamente el brazo izquierdo por debajo del cuerpo.
4. Apriete el tronco y vuelva a la posición inicial.
5. Haga todas las repeticiones de un lado, luego cambie de lado y haga el mismo número de repeticiones.

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Consejo

«La clave aquí es asegurarse de que el pie trasero/inferior está presionando el suelo lo más fuerte posible para crear más tensión desde la parte inferior del cuerpo para estabilizar la cadera, de modo que podamos controlar mejor los músculos que estamos utilizando», dice Lauder-Dykes.

Progresiones con el limpiaparabrisas

Los limpiaparabrisas ya son súper duros, así que no hay necesidad de progresar en el ejercicio, dice Lauder-Dykes. Pero si ha clavado la forma e insiste en un reto adicional, puede probar estas variaciones avanzadas.

1. Acerque los brazos al cuerpo. Esto le ofrecerá menos apoyo y estabilidad y hará que su tronco trabaje aún más.
2. Haga limpiaparabrisas colgantes. Esta variación – en la que se cuelga de una barra de dominadas, eleva las piernas y luego las gira de lado a lado – cocinará su core, espalda y hombros y pondrá a prueba su fuerza de agarre.

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