El mejor entrenamiento y ejercicios para deshacerse de la flacidez de la parte superior de los brazos

No se puede entrenar por puntos para deshacerse de las alas de murciélago, pero aquí están los mejores ejercicios para crear definición muscular en los brazos.Crédito de la imagen:Halfpoint/iStock/GettyImages

En este artículo

• Press isométrico de pecho de pie
• Fly de pecho supinado
• Poste de portería
• Alcance lateral
• Tirón con banda
• Kickback de tríceps
• Inclinación de tríceps
• Flexiones

Si busca esculpir y fortalecer los brazos flácidos, querrá centrarse en sus bíceps, tríceps, manguito rotador y músculos pectorales.

Estos músculos conforman la parte interna de sus brazos y están todos conectados a la articulación de su hombro, dice Michelle Ditto, CPT, gerente de desarrollo de entrenamiento en Pure Barre. Unos brazos internos más fuertes no sólo dan un aspecto más definido y cincelado, sino que permiten una mejor movilidad del hombro, sobre todo al rotarlo hacia la línea media (parte central del cuerpo), lo que también se conoce como aducción.

«Al ser la articulación más móvil del cuerpo, la movilidad del hombro es clave para permitir libertad de movimiento y menos dolor al realizar las actividades diarias. Cuando puede maniobrar mejor el hombro en toda su amplitud de movimiento, está permitiendo que sus músculos funcionen de forma óptima, aumentando la fuerza y la movilidad», afirma Ditto.

¿Cómo aumento la musculatura de la parte interna de los brazos?

No es posible entrenar los brazos internos flácidos y perder grasa en una sola zona del cuerpo. La clave está en dirigirse a grupos musculares concretos.

¿Qué músculos componen la cara interna de los brazos?

En este caso, son los músculos de los brazos, los hombros y el pecho. Esto le ayudará a desarrollar una fuerza general en los brazos y a cambiar su composición corporal con el tiempo.

«Centrarse en los principales motores de la parte superior del cuerpo es clave; entre ellos se incluyen sus bíceps, tríceps y músculos pectorales, también conocidos como músculos pectorales, principalmente, con cierta implicación de la cintura escapular, así como los músculos del manguito rotador», afirma Ditto.

Sus músculos del manguito rotador estabilizan el omóplato para articular mejor la articulación del hombro.

¿Cómo tonifico el interior de mis brazos?

Para obtener los mejores resultados, entrene estos músculos dos veces por semana durante 30 minutos, dice Ditto. Y puede empezar con este entrenamiento de 30 minutos para la parte superior del cuerpo que le presentamos a continuación, que consiste en utilizar un par de mancuernas ligeras y una banda de resistencia de lazo largo.

«Estos ejercicios ejemplifican un enfoque holístico para centrarse en sus brazos, utilizando los principales músculos de la parte superior del cuerpo de acuerdo con la movilidad en el hombro que le permite acceder a la parte interior del brazo en primer lugar», dice Ditto.

1. Press isométrico de pecho de pie

Sets 3Reps 8Parte del cuerpo Pecho

1. Sujete una mancuerna ligera en cada mano y levante los brazos por delante del pecho para crear un círculo. Junte las manos de modo que las pesas queden paralelas entre sí.
2. Manteniendo la parte superior de los brazos estable y manteniendo una buena postura, baje los codos de modo que las cabezas de las dos mancuernas se encuentren.
3. Vuelva a levantar los codos hasta la posición inicial.
4. Mientras levanta y baja los codos, piense en apretar continuamente las cabezas de las pesas para implicar a los músculos del pecho durante todo el movimiento.
5. Haga de 8 a 12 repeticiones durante 3 a 5 series.

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Consejo

Recuerde mantener una buena postura durante todo el ejercicio manteniendo los hombros hacia abajo y alejados de las orejas, el pecho orgulloso y el cuello largo.

Para hacer este movimiento más desafiante, añada dos pulsaciones de sus codos uno hacia el otro mientras los baja. Esto añade más compromiso muscular de la parte interna de los brazos, dice Ditto.

2. Fly de pecho supinado

Sets 3Reps 8Parte del cuerpo Pecho

1. Comience de pie y sostenga una mancuerna ligera en cada mano, con las palmas hacia arriba.
2. Levante los brazos por delante del pecho con los codos ligeramente flexionados.
3. Manteniendo la ligera flexión en los codos, abra los brazos hacia los lados. Piense en flexionar isométricamente los bíceps durante todo el movimiento.
4. Invierta el movimiento y vuelva a juntar los brazos. Al cerrar los brazos, piense en dirigirlos con los codos. Esto le ayudará a mantener la estabilidad de los hombros.
5. Haga de 8 a 12 repeticiones durante 3 a 5 series.

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Consejo

Si le falta movilidad en los hombros, baje ligeramente los brazos y considere un rango de movimiento menor, dice Ditto.

3. Portería

Sets 3Reps 8Parte del cuerpo Brazos y hombros

1. Póngase de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y sujete una mancuerna ligera en cada mano. Levante los brazos rectos delante de usted de modo que las pesas queden paralelas entre sí.
2. Manteniendo una buena postura, doble los codos de modo que los brazos formen ángulos de 90 grados y abra los brazos hacia los lados, formando porterías con los hombros.
3. Invierta el movimiento, llevando los brazos de nuevo al centro. Al abrir y cerrar los brazos, diríjalos con los codos y flexione activamente los tríceps.
4. Haga de 8 a 12 repeticiones durante 3 a 5 series.

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Consejo

Haga este movimiento más desafiante añadiendo una extensión del brazo hacia los lados una vez que abra los brazos. Esto afina aún más sus hombros, así como sus dorsales y bíceps, dice Ditto.

4. Alcance lateral

Sets 3Reps 8Parte del cuerpo Hombros

1. Comience de pie y sostenga una mancuerna ligera en cada mano.
2. Doble los brazos a 90 grados y ábralos hacia los lados con los codos a la altura de la caja torácica.
3. Extienda los brazos rectos hacia los lados, elevándolos a la altura de los hombros.
4. Invierta el movimiento y apriete los codos de nuevo hacia la caja torácica.
5. Haga de 8 a 12 repeticiones durante 3 a 5 series.

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Consejo

Voltear las palmas de las manos hacia arriba reclutará aún más sus bíceps.

5. Tirón con banda

Sets 3Reps 8Parte del cuerpo Espalda y hombros

1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y sujete cada extremo de la banda de resistencia.
2. Levante los brazos estirados hacia delante y sujete la banda a una anchura cómoda sin dejar de sentir la tensión en la banda.
3. Refuerce el tronco y tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo para activar los dorsales y los músculos rotadores, luego separe la banda todo lo que pueda manteniendo las muñecas rectas.
4. Vuelva a la posición inicial.
5. Haga de 8 a 12 repeticiones durante 3 a 5 series.

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Consejo

Puede progresar en este movimiento añadiendo una retención isométrica. Mantenga tanta tensión en la banda como pueda mientras mantiene una buena forma.

6. Kickback de tríceps

Sets 3Reps 8Parte del cuerpo Brazos

1. Sujete una mancuerna en cada mano y flexione las caderas hacia atrás, manteniendo la columna recta. La parte superior de su cuerpo debe estar casi paralela al suelo.
2. Manteniendo los codos pegados al cuerpo, extienda los brazos rectos hacia atrás en un movimiento controlado y apriete los tríceps en la parte superior.
3. Baje lentamente el brazo hasta la posición inicial.
4. Haga de 8 a 12 repeticiones durante 3 a 5 series.

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Consejo

Usted quiere que sus codos estén ligeramente por encima de su caja torácica para involucrar a sus tríceps con eficacia mientras mantiene su cuello largo y evita redondear los hombros hacia adelante, dice Ditto.

Puede disminuir la intensidad de este movimiento bajando ligeramente los brazos o haciéndolo sólo con el peso de su cuerpo.

7. Flexiones de tríceps

Sets 3Reps 8Parte del cuerpo Brazos

1. Siéntese en el suelo y coloque las manos debajo de los hombros con los dedos hacia delante.
2. Presione su cuerpo unos centímetros del suelo de forma que quede suspendido del mismo.
3. Flexione lentamente los codos para bajar las nalgas al suelo, luego presione con las manos en el suelo para extender los codos de nuevo a la posición inicial.
4. Haga de 8 a 12 repeticiones durante 3 a 5 series.

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Sugerencia

Para modificarlo, considere la posibilidad de mantener las nalgas en el suelo y doblar los codos desde allí para descargar parte del peso de los hombros y los tríceps.

Puede hacer que este ejercicio sea más desafiante extendiendo una pierna hacia el techo (asegúrese de igualarlo en el otro lado), dice Ditto.

8. Flexiones

Sets 3Reps 8Parte del cuerpo Brazos, pecho y hombros

1. Póngase en plancha alta con los hombros sobre las muñecas y las piernas extendidas rectas detrás de usted. Apriete los cuádriceps y los glúteos para proteger la parte baja de la espalda.
2. Flexione los codos formando un ángulo de 45 grados con el cuerpo y baje el cuerpo hasta el suelo.
3. Asegúrese de mantener el cuerpo en una línea recta desde el cuello hasta las caderas y hacia abajo hasta los talones.
4. Presione sobre las palmas de las manos y empuje el suelo lejos de usted para volver a subir a una tabla alta, manteniendo aún el cuerpo en una línea recta.
5. Haga de 8 a 12 repeticiones durante 3 a 5 series.

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Sugerencia

Haga una flexión inclinada o de rodilla para conseguir un rango completo de movimiento hasta que adquiera la fuerza suficiente para hacer una flexión normal.

¿Qué grupo muscular es más fácil de aumentar, los bíceps o los tríceps?

La mayoría de la gente encuentra que es más fácil desarrollar sus bíceps porque usted ejercita naturalmente estos músculos a lo largo del día, dice Ditto. Por otro lado, los tríceps son los músculos de tres cabezas que forman la parte posterior de la parte superior del brazo y se fatigan más rápidamente.

«Piense en sostener cualquier cosa de peso con los brazos, incluso la compra o a su hijo. Sus bíceps se flexionan de forma natural para hacerlo, mientras que sus tríceps se extienden (los bíceps y los tríceps son músculos antagonistas entre sí: cuando uno se contrae, el otro se extiende)», dice.

«Esto no quiere decir que no pueda desarrollar músculo en ambos, pero puede que necesite centrarse más directamente en sus tríceps para resaltar este grupo muscular».